Вегетаријански и вегански извори Б-12
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Витамин Б-12 игра кључну улогу у здрављу особе. Недостатак витамина Б-12 у исхрани особе може негативно утицати на њено физичко и ментално здравље.
Вегетаријанци и вегани морају посебно водити рачуна да уносе довољно витамина Б-12, јер се углавном налази у месу, јајима и млечним производима. Стога је већа вероватноћа да ће веган или вегетаријанац развити недостатак витамина Б-12.
У овом чланку ћемо погледати колико је витамина Б-12 потребно и навести добре вегетаријанске и веганске изворе.
Списак Б-12 намирница за вегетаријанце
За вегетаријанце који желе да повећају унос витамина Б12 постоје разне могућности. Неки добри избори за Б-12 укључују:
- јогурт
- нискомасно млеко
- утврђено млеко на биљној бази
- сир
- јаја
- утврђене житарице
- хранљива квасац
Иако алге, алге и одређене гљиве садрже витамин Б-12, они нису поуздани извори јер не делују на исти начин у људском телу. Студије су откриле да конзумација ове хране не повећава значајно ниво витамина Б-12 код особе и још увек може довести до недостатка.
Вегетаријанац треба да буде сигуран да редовно конзумира довољно следеће хране. Витално је схватити колико витамина Б-12 садрже ове намирнице:
- 8 унци јогурта садржи око 1,1 мцг витамина Б-12
- 1 шоља млека са ниским садржајем масти може да обезбеди 1,2 мцг витамина Б-12
- 1 оз швајцарског сира може садржати 0,95 мцг витамина Б-12
- 1 велико јаје садржи 0,6 мцг витамина Б-12
Утврђене житарице су добар избор јер имају високу биорасположивост. То значи да се витамин Б-12 не мора разградити пре него што га тело апсорбује.
Нутритивни квасац популаран је и међу вегетаријанцима и код вегана, јер се лако додаје јелима током кувања и има богат, сираст, орашаст укус. Нутритивни квасац се може додати куваним јелима или посути храном и грицкалицама. Доступно је за куповину путем Интернета.
Да би користио хранљиви квасац, особа може:
- поспите га кокицама
- умешајте га у сосеве од сира
- умешајте га у пире кромпир
- поспите кајганом или тофуом
- умешајте у кремасту супу
- додајте јелима од тестенина
- ставите на салате
Б-12 храна за вегане
Будући да вегани избегавају све производе животињског порекла, могу се ослонити на храну обогаћену витамином Б-12, као што су одређене житарице за доручак и хранљиви квасац. Биљна храна не производи витамин Б-12, тако да је од виталне важности да вегани пронађу алтернативне изворе витамина Б12 како би остали у најбољем здрављу.
Неке намирнице које могу бити обогаћене витамином Б-12 укључују:
- обогаћено млечно млеко
- замене за месо
- житарице за доручак
- хранљива квасац
- вегански намази
Неопходно је прочитати етикете на свим овим намирницама, јер неке можда нису обогаћене витамином Б-12. За оне који већ имају недостатак Б-12, можда ће бити потребан додатак Б-12 у облику капсула или ињекција. Додаци Б-12 се могу купити на мрежи.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Витамин Б-12 за здравље
Осигурање да особа укључује довољно витамина Б-12 у своју исхрану је неопходно за оптимално здравље. Здравствене предности витамина укључују:
- формирање и подела црвених крвних зрнаца
- штитећи нервни систем
- синтезујући ДНК особе
- обезбеђујући телу енергију
Препоручени дневни додатак (РДА) од Б-12 зависи од старости особе:
- Одрасли и тинејџери: 2,4 микрограма (мцг) дневно
- Деца између 9 и 13 година: 1,8 мцг дневно
- Деца између 4 и 8 година: 1,2 мцг дневно
- Деца између 1 и 3 године: 0,9 мцг дневно
Дојенчад између 7 и 12 месеци захтева 0,5 мцг Б-12 дневно, а бебама млађим од 6 месеци треба само 0,4 мцг дневно.
Трудницама је потребно 2,6 мцг, док дојиљама треба 2,8 мцг дневно.
Симптоми недостатка Б-12
Недостатак витамина Б-12 може имати озбиљне последице по здравље особе.Уобичајени проблеми повезани са недостатком витамина Б-12 укључују анемију, одређене неуролошке поремећаје и смањени раст и зарастање.
Уобичајени симптоми недостатка витамина Б-12 укључују:
- оштећење нерава
- слабост и умор
- трнци у рукама и ногама
- утрнулост
- замагљен вид
- грозница
- знојење
- отежано ходање
- проблеми са дигестивним системом
- чиреви на језику или устима
- без даха
- осећај несвестице или вртоглавице
- депресија
- промене расположења
- пад памћења, расуђивања и разумевања
- бледа кожа
- губитак апетита
- тинитус (зујање, зујање или шиштање у ушима)
Особа која искуси ове симптоме треба да закаже састанак са својим лекаром. Лекар ће питати о њиховим симптомима и извршити тестове како би утврдио да ли је узрок недостатак витамина Б-12.
Одузети
Вегетаријанци и вегани треба да предузму кораке како би се уверили да у своју исхрану укључују одговарајућу количину витамина Б-12. Здравствени радници могу пружити савете о томе где пронаћи изворе витамина Б-12 и колико их треба узимати.
Без одржавања одговарајућег нивоа витамина Б-12, особа може претрпети озбиљне нежељене ефекте, укључујући оштећење нерва и депресију.
Будући да ниједна храна биљног порекла не садржи витамин Б-12, вегани и вегетаријанци треба да буду свесни алтернативних извора, попут обогаћених производа.
