Топ 10 намирница са високим садржајем гвожђа

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Гвожђе је минерал који је од виталног значаја за опстанак људи. То је суштинска компонента хемоглобина, протеина који транспортује кисеоник у црвеним крвним зрнцима.

Недостатак гвожђа може довести до вртоглавице, умора, па чак и до анемије.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују одраслим мушкарцима да узимају 8 милиграма (мг) дневно, а жене до 50 година које нису трудне или не доје конзумирају 18 мг гвожђа дневно. Износи се разликују од особе до особе.

Постоји много начина да се задовоље дневне потребе за гвожђем, повећа ниво гвожђа и још увек се храни разноврсна, укусна и хранљива исхрана.

Овај чланак разматра 10 најбољих извора гвожђа у исхрани.

1. Утврђени житарице за доручак

Утврђене житарице могу да обезбеде сво гвожђе које је човеку потребно током дана.

Житарице за доручак често су водећи извор гвожђа, али је неопходно одабрати праве врсте.

Кључно је потражити утврђену житарицу која садржи 100 посто дневне вредности гвожђа.

Кретање директно ка шареним, шећером тешким житарицама није најбољи начин за подстицање гвожђа у исхрани.

Порција обогаћене житарице у једној чаши садржи 18 мг гвожђа.

2. Куване остриге

Следећи пут када одете у свој омиљени ресторан са морским плодовима, размислите о наручивању каменица.

Порција куваних острига садржи 3 унце (7 оз) садржи 7,82 мг гвожђа.

Сирове остриге садрже широк спектар хранљивих састојака, али куване остриге су сигурније за јести.

3. Бели пасуљ

Бели пасуљ има најбогатији садржај гвожђа од било ког пасуља. У ствари, порција од једне шоље садржи 5,08 мг.

Бели пасуљ у конзерви такође је одличан извор гвожђа за људе који немају времена за сортирање и намакање сировог пасуља, спакујући пунч са 7,83 мг. Припазите на садржај натријума, јер га произвођачи често додају у конзерве као конзерванс.

Уживајте сами у белом пасуљу у салати или га додајте у варива, супе и јела од тестенина.

4. Тамна чоколада

Љубитељи тамне чоколаде имају још један разлог да се ушушкају у своју омиљену посластицу.

Само 3 оз тамне чоколаде садржи око 6,82 мг гвожђа.

Изаберите тамну чоколаду са најмање 45 процената чврстих састојака какаа.

5. Месо од органа

Месо у органима садржи пуно гвожђа и низ других хранљивих састојака.

Иако људи често превиде месо меса, они су одличан извор виталних хранљивих састојака, укључујући гвожђе.

Тачна количина зависи од тога о којој врсти органа се ради, као и од његовог извора.

На пример, говеђа јетра садржи 4,15 мг гвожђа по редовној порцији од 3 оз.

У истој порцији кобасица свињске јетре има 5,44 мг, а пилећа јетра садржи 7,62 мг гвожђа.

6. Соја

Соја је идеалан извор протеина у вегетаријанској исхрани. Али ове махунарке богате хранљивим састојцима имају читав низ других предности, укључујући густ садржај гвожђа, што је драгоцено за све.

Порција од пола шоље садржи 4,54 мг гвожђа.

Покушајте да месо замените сојом у главним јелима или додајте сушене верзије салатама како бисте текстури додали хранљиво хрскавање.

7. Лећа

Ове врсте махунарки су сличне пасуљима и садрже сличне количине гвожђа.

Порција од пола шоље садржи 6,25 мг гвожђа.

Лећа се кува брже од пасуља, па је савршена када тражи брзо поправљање гвожђа како би удовољила дневним потребама.

8. спанаћ

Спанаћ има репутацију по високом садржају витамина А, али је такође драгоцен извор гвожђа.

Пола чаше куваног, оцеђеног спанаћа садржи 3,21 мг гвожђа, као и низ других основних хранљивих састојака.

9. Тофу

Тофу је важан извор гвожђа за људе који следе вегетаријанску исхрану.

Још један основни састојак вегетаријанске дијете је тофу, који се често пржи.

Тофу садржи 4,14 мг гвожђа у порцији од 3 оз.

Извор гвожђа из биљне хране посебно је важан у вегетаријанској исхрани, јер је гвожђа највише у животињским производима. То не мора значити да вегетаријанци и вегани постају дефицитарни у гвожђу.

Ако једете довољно хране, као што су тофу и соја, може се осигурати да вегетаријанска исхрана садржи више него довољно гвожђа да задовољи дневне потребе.

10. Сардине

Љускава риба је одличан извор протеина и омега-3 масних киселина. Иако шкољке имају предност у садржају гвожђа, сардине такође могу да упакују моћан гвожђе.

3 оз срделе даје 2,48 мг гвожђа.

Једите сардине самостално као рибљу грицкалицу или као део обилнијег оброка.

Утврдите своје потребе за гвожђем

Добра је идеја знати где пронаћи најбоље изворе гвожђа. Ове информације ће помоћи људима да добију довољно ове неопходне хранљиве материје.

Питајте лекара или дијететичара за конкретне препоруке за гвожђе ако:

• недавно изгубили много крви
• узимати разређиваче крви
• имају историју болести бубрега
• су старији од 65 година
• доживите јак менструални ток

Такође је важно схватити да се потребе за гвожђем разликују у зависности од старости, пола и здравственог стања. Ово се посебно односи на људе са недостатком гвожђа или који су склони анемији.

П:

Зашто је гвожђе важно и коју функцију служи?

А:

Гвожђе је важан нутријент потребан за низ различитих ћелијских функција у телу, укључујући транспорт кисеоника, синтезу ДНК и транспорт електрона.

Недостатак гвожђа може довести до смањења енергије, смањеног имунолошког функционисања и утицати на когнитивни развој. Постоје два облика гвожђа: хем и не-хем. Хеме гвожђе је високо биорасположиво и налази се у животињским изворима, док нехем гвожђе није толико биорасположиво и налази се у биљним изворима.

Због смањене биорасположивости хем-гвожђа у биљкама, најбоље је упарити ове изворе са витамином Ц да би се повећала апсорпција.

Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.

ПРОДАВНИЦА ЗА ВИСОКОЖЕЉЕЗНУ ХРАНУ

Храна наведена у овом чланку доступна је у већини продавница прехрамбених производа и здраве хране и на мрежи:

• Утврђени житарице за доручак
• пасуљ
• Тамна чоколада
• Соја
• Лећа
• Тофу
• Сардине