Савети о исхрани за побољшање инсулинске резистенције

Инсулин је хормон који помаже телу да апсорбује глукозу и одржава ниво шећера у крви уравнотеженим. Отпорност на инзулин отежава ћелијама тела да узимају глукозу. Међутим, неке дијететске мере могу побољшати резистенцију на инсулин.

Инсулинска резистенција је када ћелије у телу не апсорбују инсулин правилно. Временом резистенција на инсулин може да изазове низ проблема, укључујући трајно висок ниво шећера у крви и оштећење ћелија органа, мишића, удова и очију.

Људи са инсулинском резистенцијом често добијају дијагнозу предијабетеса, што може довести до дијабетеса типа 2. Људима који су отпорни на инсулин могу бити потребне додатне провере да не би развили дијабетес типа 2.

Одређени начин исхране и други начини живота могу повећати ризике повезане са резистенцијом на инсулин. Промене у исхрани могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити резистенцију на инсулин и ризик од развоја дијабетеса типа 2.

У овом чланку разматрамо промене у исхрани и начину живота које човек може да учини да би повећао осетљивост свог тела на инсулин.

Храна за јело

Уравнотежена исхрана може помоћи људима да контролишу ниво шећера у крви.

Западним дијетама обично недостају одређене хранљиве материје, попут магнезијума, калцијума, влакана и калијума.

Ове хранљиве материје су кључне за одржавање нивоа шећера у крви. Људи са инсулинском резистенцијом треба да траже храну која садржи пуно ових хранљивих састојака.

Према Америчком удружењу за дијабетес, људи са инсулином резистенцијом могу да једу из било које групе хране. Међутим, важно је разумети која храна повећава шећер у крви, а која подржава осетљивост на инсулин.

Следећа храна помаже у подршци осетљивости на инсулин и смањује ризик од развоја дијабетеса уопште:

• поврће без шкроба, као што су броколи, тамно лиснато поврће и паприка
• парадајз, који је одличан извор витамина Ц и Е.
• лимунско воће, попут лимуна, поморанџе и лимете
• Храна богата влакнима, укључујући пасуљ и сочиво
• нека цела зрна, попут овса, квиноје и јечма
• храна богата протеинима, укључујући немасно месо, рибу, соју, махунарке и орашасте плодове
• риба са високим садржајем омега-3 масних киселина, као што су лосос, сардине и харинга
• храна која садржи антиоксиданте, попут бобица
• слатки кромпир, који има нижи ГИ од обичног кромпира
• воде, посебно као замена за заслађена пића
• незаслађени чајеви
• незаслађени јогурт

Храна коју треба избегавати

Већа је вероватноћа да ће одређена храна повећати шећер у крви. Редовно једење хране са високим садржајем шећера може преоптеретити способност тела да производи довољно инсулина.

Такође може ограничити способност ћелија да апсорбују шећер. Ако ћелије постану засићене са превише шећера у крви или глукозе, постепено ће све мање реаговати на инсулин.

Када се то догоди, глукоза остаје у крви, доприносећи здравственим проблемима који прате стално повишен шећер у крви, попут оштећења бубрега (нефропатија) или удова (неуропатија).

Избегавање или значајно ограничавање следеће хране може помоћи умереном нивоу шећера у крви:

• заслађена пића, укључујући воћне сокове, сода и пића са фонтанама
• алкохол, посебно пиво и алкохол из зрна, посебно у великим количинама
• шкробно поврће, као што су кромпир и јам (нарочито без коже), бундева, кукуруз
• прерађене грицкалице и храну у кутијама
• слатке слаткише, попут колача, сладоледа или плочица чоколаде
• рафинирана зрна, као што су бели хлеб, пиринач, тестенине и храна на бази брашна, која садрже мање влакана него верзије од целих зрна
• млека од крава, посебно млека
• пржена храна, чак и ако се ради о врсти хране која би била мање штетна, кувана на други начин, попут поврћа
• храна богата засићеним мастима, укључујући чоколаду, путер и свињско месо

Проналажење здраве равнотеже

Међутим, људи и даље могу повремено да једу храну са ове листе без наношења дуготрајне штете осетљивости на инсулин. Кључ је ограничити ову храну и што је чешће их заменити здравијим опцијама.

Понекад повремена посластица може помоћи особи да задовољи слаткиш и усредсреди се на редовније прилагођавање исхране.

Придржавајући се прехране са високим садржајем влакана, биљног порекла која садржи мало шећера, особа може непрестано да побољшава своју осетљивост на инсулин.

Свакодневно вежбање је такође важан фактор. Током активности мишићи упијају глукозу из крвотока и не захтевају инсулин. Шетња након оброка и активност током остатка дана могу значајно побољшати управљање шећером у крви.

Губљењем 5–10 процената телесне тежине, особа такође може значајно да побољша осетљивост на инсулин.

Ове промене у начину живота могу смањити ризик од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и других здравствених проблема.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Савети о исхрани

Медитеранска дијета може побољшати осетљивост на инсулин.

Придржавање фиксног плана исхране, попут Медитеранске дијете, може побољшати осетљивост на инсулин.

Медитеранска дијета укључује јести пуно сезонске хране на биљној бази, јести воће за десерт и користити маслиново уље као примарни извор масти. Људи који се придржавају ове дијете, умерено једу рибу, живину, махунарке и орашасте плодове као главни избор протеина и млечне производе.

Медитерански једачи такође ограничавају унос црвеног меса и конзумирају мало вина током оброка.

У недавном истраживању, жене које су се придржавале медитеранске дијете смањиле су ризик од кардиоваскуларних здравствених проблема, укључујући факторе као што је резистенција на инсулин, за око 25 процената.

Људи треба да базирају дневни унос калорија на циљевима мршављења и величини тела.

Медитеранска дијета је само једна од могућности здравог исхране. Други дијетни планови, као што су ДАСХ (дијететски приступи за заустављање хипертензије) и кетогена дијета, такође нуде начине за побољшање резистенције на инсулин. Они добро функционишу када их особа комбинује са другим здравим начинима живота, као што су управљање стресом, адекватно спавање од 7 до 9 сати сваке ноћи и редовна физичка активност.

Гликемијски индекс

Један од најједноставнијих начина за решавање резистенције на инсулин је једење хране са ниским гликемијским индексом (ГИ) и оптерећењем (ГЛ).

ГИ наводи храну која садржи угљене хидрате према томе колико брзо повећавају ниво глукозе у крви особе. ГЛ узима у обзир ГИ хране плус величину порције.

Угљени хидрати са високим ГИ и ГЛ могу да изазову скокове шећера у крви и да захтевају веће тело да производи инсулин. Међутим, пробавни систем полако обрађује храну са ниским ГИ и ГЛ, што смањује скокове шећера у крви.

Једење хране са ниским ГИ и ГЛ је одличан начин за одржавање уравнотеженог нивоа шећера у крви и очување осетљивости на инсулин. За идеално управљање шећером у крви неопходно је узети у обзир и ГИ и ГЛ.

Разумевање резистенције на инсулин

Телу је потребна глукоза за енергију. Међутим, многе ћелије не могу апсорбовати глукозу без помоћи.

Панкреас излучује инсулин у крвоток. Инсулин тада помаже глукози да путује до ћелија тела, које га користе за енергију.

Инсулин омогућава ћелијама да апсорбују глукозу, водећи рачуна да:

• ниво шећера у крви остаје на сигурном нивоу
• мишићи, масти, јетра и друге ћелије могу добити енергију

Када особа има инсулинску резистенцију, њене ћелије су мање осетљиве на инсулин. То значи да панкреас мора да производи више инсулина како би ниво шећера у крви био здрав.

Ако панкреас не може да прати повећану потражњу за инсулином, ниво шећера у крви расте. Ћелије не могу увек да користе сав вишак глукозе у крви, што може довести до високог нивоа шећера у крви, дијабетеса типа 2 и разних других здравствених проблема.

Узроци

Истраживања сугеришу да етнички и генетски фактори могу повећати ризик од инсулинске резистенције. Међутим, фактори животног стила такође чине разлику.

Уношење позитивних промена у свакодневне навике може значајно смањити резистенцију на инсулин и ризик од дијабетеса.

Дијета

Дијета утиче на резистенцију на инсулин на најмање два главна начина.

Прво, конзумирање превише калорија, било вишка масти, шећера или алкохола, може покренути дебљање. Ово повећава ризик од инсулинске резистенције. Редовна физичка активност може се супротставити неким од ових додатних калорија.

Друго, различите врсте хране утичу на резистенцију на инсулин. Неке намирнице повећавају ризик, а неке смањују. Испробајте медитеранску дијету, придржавајте се намирница са ниским ГИ када је то могуће или питајте лекара или нутриционисте за савет о томе коју храну јести.

Телесне тежине

Прекомерна тежина повећава шансе да постанете резистентни на инсулин.

Људи са вишком масног ткива око струка и стомака, нарочито су изложени већем ризику од развоја резистенције на инсулин. То је зато што масне ћелије луче хормоне и друге супстанце које могу ометати процесе инсулина.

Прекомерна масноћа око струка такође се може односити на хроничну упалу.То може покренути широк спектар здравствених проблема, укључујући резистенцију на инсулин.

Стационарни начин живота

Недовољно вежбање може утицати на начин на који инсулин регулише глукозу. Према Америчком удружењу за дијабетес, физичка активност игра виталну улогу у одржавању нивоа шећера у крви стабилним.

Укључите се у лагане вежбе након оброка. Вежбање доводи до тога да мишићи троше глукозу без потребе за инсулином. Ово смањује ниво шећера у крви.

Остали фактори ризика и начина живота

Проблеми са спавањем могу повећати резистенцију на инсулин.

Неки други фактори начина живота који утичу на резистенцију на инсулин укључују:

• Пушење: Ово може смањити осетљивост на инсулин, као и на производњу инсулина
• Проблеми са спавањем: Губитак 1–3 сата сна ноћу може повећати резистенцију на инсулин.
• Старост: Старији од 45 година може повећати ризик од инсулинске резистенције.
• Употреба стероида: Узимање ове врсте лекова може повећати резистенцију на инсулин за 60–80 процената у зависности од дозе.
• Основни здравствени услови: Висок крвни притисак, претходне епизоде ​​можданог или срчаног обољења и синдром полицистичних јајника (ПЦОС) могу повећати човеков ризик од развоја резистенције на инсулин.
• Хормонски поремећаји: Поремећаји који утичу на производњу хормона, попут Цусхинг-овог синдрома и акромегалије, могу пореметити осетљивост на инсулин.
• Раса: Људи афроамеричког, латиноамеричког, индијанског, хавајског или америчког порекла и острва Тихог океана имају већи ризик од инсулинске резистенције.

Резиме

Инсулинска резистенција значи да ћелије постају мање ефикасне у апсорпцији глукозе из крви. Уобичајено је током предијабетеса, фазе пре дијабетеса типа 2.

Дијета игра кључну улогу у спречавању резистенције на инсулин. Једење хране са ниским ГИ и ГЛ, као и управљање телесном тежином и масноћом на стомаку могу смањити ризик. Дијета углавном на биљној бази која садржи пуно влакана и мало угљених хидрата може помоћи у ублажавању ризика.

Једите више лимунског воћа, парадајза и поврћа без шкроба, а избегавајте слатке грицкалице, прерађену робу и шкробну храну, попут кукуруза и пиринча.

Индекс телесне масе (БМИ) један је од начина за добијање прегледа здравља и ризика од дијабетеса.

Кликните овде да бисте утврдили свој БМИ и здравствено стање.

П:

Да ли се предијабетес увек претвара у дијабетес?

А:

Дијагноза предијабетеса не значи да ћете сигурно прећи на дијабетес, иако је то фактор високог ризика.

Добра вест је да је предијабетес реверзибилан. Докази показују да постоји ризик од развоја дијабетеса за 40–70 процената када особа прави и одржава промене у здравом начину живота.

То укључује смањење укупног уноса угљених хидрата, прелазак са прерађених угљених хидрата на угљене хидрате са високим садржајем влакана, са ниским ГИ, губитак тежине, свакодневно вежбање, сна квалитетног сна 7–9 сати ноћу и управљање стресом.

Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.