ДИЈЕТА ПРЕД ДИЈАБЕТЕСОМ: САВЕТИ И СТРАТЕГИЈЕ - ДИЈАБЕТЕС

Савети о исхрани за предиабетес

Особа са предијабетесом има висок ниво шећера у крви, али још увек није у опсегу дијабетеса. Још увек има времена за контролу нивоа и спречавање развоја дијабетеса.

Широм света, око 5–10% људи са предиабетесом сваке године развије дијабетес. Према истраживању из 2012. године, и до 70% људи са предијабетесом развија дијабетес.

Предузимање превентивних мера, попут промена у исхрани, може смањити овај ризик за 40–75%. Заиста, 5–10% људи са предиабетесом се сваке године врати на нормалан ниво глукозе, сугерише студија.

Ако особа са предиабетесом зна коју акцију треба предузети, велике су шансе да може спречити развој дијабетеса.

Планови превенције обично укључују два кључна фактора начина живота: здрава исхрана и редовно вежбање.

Овај чланак ће разговарати о повезаности прехране и предијабетеса и пружити неке савете о исхрани за управљање нивоом глукозе.

Дијета пред дијабетесом: Храна коју треба јести и избегавати

Гетти Имагес

Резултати Програма за превенцију дијабетеса у Сједињеним Државама сугеришу да код људи са прекомерном тежином сваки килограм који изгубе годишње може смањити ризик од развоја дијабетеса за 16%.

После 3 године, то би било једнако смањењу ризика од 58%.

Дијета која може помоћи особи да смрша и управља предијабетесом обично укључује храну која је:

низак садржај масти
мало калорија
богата влакнима

Људи треба да једу пуно:

поврће
Интегралне житарице
посно месо
махунарке упаковане у протеине

Требали би бити опрезни да избегавају додавање шећера. Воће садржи шећер, али такође обезбеђује влакна и друге хранљиве састојке. Из тог разлога, особа може укључити ограничену количину воћа у своју исхрану.

Гликемијски индекс

Гликемијски индекс (ГИ) је корисно средство за мерење врста угљених хидрата и за одабир оних који су здрави. Заснован је на томе колико брзо ће шећер из хране ући у крвоток особе.

Људи са дијабетесом морају да воде рачуна о својим угљеним хидратима, а посебно о уносу шећера.

Међутим, храна која садржи угљене хидрате или шећер није увек лоша. На пример, воће садржи природне шећере, а цела зрна садрже пуно угљених хидрата, али такође обезбеђују влакна и друге хранљиве састојке. То их чини погодним, умерено, за особу која се придржава прехрамбене дијете.

ГИ је индекс или листа хране. Храну рангира према брзини којом утичу на ниво шећера у крви. Највиша оцена је 100, а најнижа 0.

Не мери количине ничега, али упоређује начине на које храна доводи до пораста нивоа шећера у крви, при чему је 100 највиши ниво.

Неке намирнице због којих изузетно висок скок шећера у крви могу имати вредност изнад 100. На пример, кромпир руссет постигао је 111 на ГИ.

Узорак вредности ГИ

Ево још неколико примера вредности:

воћни производи: 99
обична бела багета: 95
хлеб од целог зрна: 51, у зависности од врсте
кукурузне пахуљице: 93
муесли: 66
природна овсена каша: 55, у просеку
бели пиринач: 89
смеђи пиринач: 50
пуномасно млеко: 41
обрано млеко: 32
лубеница: 72
банана: 62
јабука: 39
незаслађени сок од јабуке: 42
бели шпагети: 58
интегрални шпагети: 42
печени пасуљ: 40, у зависности од марке

Ниво угљених хидрата такође ће се разликовати у зависности од појединачне ставке. На пример, неке јабуке су слађе од других. Произвођачи такође могу да користе различите састојке у својим производима.

Једна студија показује вредности са различитим варијацијама. Истраживачи су ове вредности утврдили 2008. године и повремено их прегледавају.

Шта чини низак или висок ГИ резултат?

Тело полако пробавља интегралне житарице и храну богату влакнима. Њихов шећер постепено улази у крвоток. Храна која садржи влакна, попут воћа и интегралних житарица, имаће нижи ГИ резултат од оне направљене од рафинираних састојака.

Тело брзо обрађује шећере и рафинисане угљене хидрате. То узрокује брзи пораст нивоа шећера у крви и „скок шећера“ или висок ниво глукозе у крви. Храна која садржи рафинисане угљене хидрате и додате шећере имаће висок индекс ГИ.

Због тога бели хлеб има већу вредност ГИ од хлеба од интегралног брашна.

Људи са предиабетесом треба да покушају да избегну скок шећера. Ево неколико савета који вам могу помоћи:

Храна са ГИ оценом 55 или нижом полако подиже ниво шећера у крви.
Храна са оценом ГИ између 56 и 69 подиже ниво шећера у крви умереном брзином.
Храна са ГИ оценом 70 или већом брзо подиже ниво шећера у крви.

Неки ГИ савети

Није лако одредити ГИ резултат хране само гледајући га.

Ево неколико савета који вам могу помоћи:

Храна која садржи рафинирани шећер обично има виши ГИ резултат од хране која садржи природне шећере, попут воћа.
Цела храна има ниже оцене ГИ од производа направљених од рафинираних житарица, попут белог хлеба или пиринча.
Батат, већина поврћа, цело воће и махунарке имају ниже оцене ГИ од белог скробног поврћа, попут кромпира.
Како већина воћа и поврћа сазрева, садржај шећера се повећава и њихов индекс ГИ расте.
Тестенине имају тенденцију да имају ниске оцене ГИ због начина везивања њиховог скроба.
Предкувани пиринач, пиринач басмати и смеђи пиринач имају ниже оцене ГИ од пиринча кратког зрна или јасмина.
Домаћа овсена каша или зоби посечени у камену имају ниже оцене ГИ од паковане овсене каше.

Истраживачи, међутим, нису потврдили да ли ће придржавање дијете са ниским ГИ помоћи свим појединцима у управљању предијабетесом. Најбоље је питати лекара или дијететичара за савет који одговара нечијој ситуацији.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Броји угљене хидрате

Неки људи сматрају да бројање угљених хидрата помаже у осигуравању да уносе одговарајућу количину у исхрани.

Заправо, потпуно одбацивање угљених хидрата није нужно здраво. Неке намирнице са високим садржајем угљених хидрата, попут кромпира и грашка, нуде и друге хранљиве предности.

Међутим, многа храна са мало угљених хидрата може да пружи исте хранљиве састојке. Замењивање високо за избор угљених хидрата може бити једноставан начин за смањење уноса угљених хидрата.

На пример, следеће шкробно поврће садржи пуно угљених хидрата:

кромпир
грашак
кукуруз

Када једете ове угљене хидрате, важно је контролисати делове како бисте избегли скок шећера у крви. Једна шоља кромпира, грашка или кукуруза садржи око 30 грама угљених хидрата.

Следеће поврће има мање угљених хидрата у порцији и богато је влакнима и другим хранљивим састојцима:

шпаргла
броколи
шаргарепа
целер
боранија
зелена салата остало зеленило салате
паприке
спанаћ
парадајз
тиквице

Медицински институт сугерише да би 45–65% човекове дијете требало да се састоји од угљених хидрата.

Једите редовне оброке

Људи са предиабетесом морају да држе ниво шећера у крви што је могуће стабилнији.

Пост може проузроковати значајне промене у нивоу шећера у крви, али једење малих оброка у редовним интервалима може помоћи у одржавању нивоа глукозе.

Стручњаци препоручују редовно јести три оброка у оброку током дана. Ови оброци не смеју да буду у размаку од највише 6 сати.

Такође предлажу да се обезбеди уравнотежени оброк, при чему сваки садржи извор протеина, масти и угљених хидрата.

Да би се проверило да ли је оброк правилно раздељен или не, особа може да користи метод тањира.

Метода плоче

Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручује да се сваки оброк састоји од:

половина воћа и поврћа
нешто мање од једне четвртине меса, рибе или другог протеинског еквивалента
нешто више од једне четвртине угљених хидрата, као што су цела зрна
порција млечних производа са стране

Нека истраживања сугеришу да мањи оброци могу помоћи људима да смршају, али потребно је више истраживања да би се то верификовало.

ДАСХ дијета

Здравствене власти, укључујући Национални институт за здравље (НИХ), препоручују придржавање дијететских приступа за заустављање хипертензије (ДАСХ) ради бољег здравља. У комбинацији са бројањем угљених хидрата и свешћу о ГИ резултатима различитих намирница, може помоћи људима са предијабетесом.

Ова дијета се не фокусира на уношење мање калорија већ на здравије изборе.

Подстиче људе да једу:

поврће
воће
Интегралне житарице
безмасни или немасни млечни производи
риба
живина
пасуљ
ораси
биљна уља

Људи треба да избегавају храну која садржи пуно засићених масти и шећера, као што су:

масно месо
пуномасни млечни производи
кокосово, палмово и друга тропска уља
бомбона
слатких пића

Овде сазнајте више о ДАСХ дијети.

Јело напоље

Имати предиабетес не значи да особа не може да једе напоље или да ужива у храни, али мора бити пажљива у вези са својим изборима.

Ево неколико савета за исхрану вани:

Подстакните пријатеље и породицу да једу у ресторанима који нуде здраве могућности.
Изаберите салату и затражите да је узмете без облачења или затражите мало маслиновог уља или лимуновог сока којом ћете је преливати.
Избегавајте бифее ако је превише примамљиво имати више тањира.
Боље се одлучите за квалитет, попут свежих састојака, а не за количину.
Погледајте да ли је у менију наведена калорија за свако јело.
Одлучите се за газирану воду са ледом и кришком лимуна, уместо соде или алкохола.

Планирање оброка

Ако је особа управо добила дијагнозу предиабетеса, можда се пита шта може да једе.

Ево неколико предлога за оброке током дана:

ОброкШта да једуШта треба избегаватиДоручакВаљани или цели зоб

Интегрални хлеб

Цео путер од кикирикија без додатка шећера

Воће

До 4 унче 100% воћног сока без додатка шећера

Кафа или чај са млеком са ниским садржајем масти и без шећераБели хлеб и кифлице

Заслађене житарице за доручак

Заслађени сокови

„Специјалне“ кафе из кафића, јер оне садрже шећерРучакПечени пасуљ на тосту од интегралног брашна

Смеђи пиринач, сочиво и салата са мало маслиновог уља

Домаће супе од поврћа

Јабука или крушка, или шоља диње или бобица Багелс, багуеттес, и други бели или рафинирани хлебови

Пљескавице и многи брзи прехрамбени производи

Преливи за салату и кечап са додатком шећераВечераЈам или слатки кромпир са пилетином, брокулом и шпарогама

Пуномасна тестенина са домаћим сосом од парадајза и салатом

За десерт воће и сладолед направљен од воћа и јогурта без додавања шећерапица

Готови сосеви

Масно месо СнацкНутс

Воће

Природни јогурт са ниским садржајем мастиЦанди

Готове плочице за здравље, осим ако детаљи на етикети не показују да садрже врло мало шећера

Воће је умерено високо хранљиво. Садржи влакна, воду, витамине и минерале.

Да би смањили утицај на шећер у крви и задржали га пуног дуже време, људи могу уживати у воћу са протеинима или здравом масноћом, као што су путер од орашастих плодова, мала шачица семенки орашастих плодова или авокадо.

Људи могу код лекара или дијететичара проверити колико је омиљених предмета примерено конзумирати.

Људи треба да покушају да уравнотеже унос угљених хидрата током дана, како би избегли скокове шећера. На пример, јести пуно слатке хране за доручак, а затим их избегавати до краја дана, неће вам помоћи.

Алкохол

Конзумација алкохола може повећати тежину и ризик од дијабетеса.

Једно истраживање сугерише да „ризична“ употреба алкохола код мушкараца значајно повећава њихову шансу за развој дијабетеса.

Ограничавање или избегавање конзумације алкохола може помоћи особи да контролише ниво глукозе у крви и допринети губитку тежине.

Ако конзумирате алкохол, обавезно избегавајте мешаче шећера као што је сода.

Остале стратегије

Сама дијета можда неће спречити да се предијабетес прерасте у дијабетес. Неке друге стратегије укључују вежбање и лекове.

Вежбајте

Физичка активност може помоћи особи да смрша и контролише ниво шећера у крви. Вежба троши вишак шећера у крви за енергију и може побољшати осетљивост на инсулин.

Барем једна студија сугерише да су промене у исхрани и веће вежбање ефикасно у спречавању напредовања у дијабетес.

Чланак из 2011. године препоручује људима са предиабетесом да раде 210 минута вежбања умереног интензитета или 125 минута снажног вежбања сваке недеље.

Особама са дијабетесом типа 2, Америчко удружење за дијабетес препоручује да током дужег седења треба да устају сваких 30 минута ради лаганог ходања или тренинга отпора. Ово може помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви.

Редовне активности које могу помоћи укључују:

пливање
брзо ходање
трчање
тренинг снаге
тренинг флексибилности

Кућански послови, баштованство и друге активности могу свима допринети.

Лекови

Неким људима са предијабетесом лекар може прописати метформин да би помогао у контроли нивоа шећера у крви.

Ово може помоћи, али изгледа да није толико ефикасно као одређене мере животног стила и, као и сви лекови, и метформин може имати нежељене ефекте.

Из тог разлога, лекари подстичу већину људи да што више користе мере животног стила.

Једна студија из 2015. године сугерише да амерички лекари преписују лек метформин за мање од 4% људи са предиабетесом.

Стручњаци остају неодлучни у вези са тим да ли је метформин користан за људе са предиабетесом или би мере животног стила требало да буду примарни фокус у овој фази.

ОЗОВ О ПРОДУЖЕНОМ ОБАВЕШТЕЊУ МЕТФОРМИНА
У мају 2020. године, Управа за храну и лекове (ФДА) препоручила је да неки произвођачи продуженог издања метформина уклоне неке од својих таблета са америчког тржишта. То је зато што је у неким таблетама метформина са продуженим ослобађањем пронађен неприхватљив ниво вероватног канцерогена (агенса који изазива рак). Ако тренутно узимате овај лек, позовите свог здравственог радника. Они ће вам саветовати да ли и даље требате узимати лекове или вам треба нови рецепт.