Које су предности цхиа семена?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Упркос малој величини, цхиа семена су пуна важних хранљивих састојака.

Они су одличан извор омега-3 масних киселина, богатих антиоксидантима, а обезбеђују влакна, гвожђе и калцијум.

Омега-3 масне киселине помажу у подизању ХДЛ холестерола, „доброг“ холестерола који штити од срчаног и можданог удара.

Сећате ли се цхиа кућних љубимаца који су били популарни деведесетих? Цхиа семе је исто мало семе које сте користили за узгој афроа у својој теракотској вази Хомер Симпсон.

Кратке чињенице о цхиа семенима:

Ево неколико кључних тачака о цхиа семенима. Детаљније је у главном чланку.

• Цхиа семена су добар извор омега-3 масних киселина, влакана, антиоксиданата, гвожђа и калцијума.
• Порција цхиа семена од 28 грама или 1 унца такође садржи 5,6 грама протеина.
• Мешани са водом, могу заменити јаје у веганском кувању.
• Цхиа семе се може јести кувано или сирово, али их треба додати другој храни или намочити пре јела.

Исхрана

Цхиа семе је богато хранљивим састојцима и влакнима.

Према Националној бази података о нутријентима Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), порција цхиа семена од 28 грама или једне унце садржи:

• 131 калорија
• 8,4 грама масти
• 13,07 грама угљених хидрата
• 11,2 грама влакана
• 5,6 грама протеина
• Без шећера

Једење једноструке цхиа семена сваког дана обезбедило би 18 посто дневних потреба за калцијумом, 27 посто фосфора, 30 посто мангана и мање количине калијума и бакра.

Цхиа семена дају више омега-3, калцијума, фосфора и влакана него семе лана. Већина људи не уноси довољно ових есенцијалних хранљивих састојака.

Предности

Биљна храна је већ дуго повезана са смањеним ризиком од многих неповољних здравствених стања, укључујући гојазност, дијабетес, болести срца и укупни морталитет.

Доказано је да подржавају здрав тен, повећану енергију и укупну мању тежину.

Цхиа и снага влакана

Дијеталне смернице Сједињених Држава (САД) за период од 2015. до 2020. године сугеришу да мушкарци млађи од 50 година треба да уносе 30,8 грама (г) влакана дневно, а жене млађе од 50 година треба да уносе 25,2 г дневно.

За одрасле старије од 50 година препорука за мушкарце је 28 г дневно, а за жене 22,4 г дневно. Већина људи троши мање од половине те препоруке.

Најлакши начин да повећате унос влакана је да једете више биљне хране попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семена и непрерађених житарица. Само једна унца цхиа семена даје 10 грама влакана, што је скоро половина дневне препоруке за жене старије од 50 година.

Губитак тежине

Храна богата влакнима помаже људима да се дуже осећају ситима, а обично имају мање калорија. Показало се да повећани унос влакана и дијета богата влакнима помажу у губитку килограма.

Цхиа семена садрже скоро 5 грама влакана по столу, а високи нивои омега-3-масних киселина и алфа-линолне киселине могу бити корисни за мршављење. Семе се такође може конзумирати као гел када се помеша са водом. То доводи до тога да се спорије пробавља у телу, потенцијално спречавајући глад током дужег периода.

Међутим, доказа је мало. Преглед, објављен у Јоурнал оф Гоесити, закључује да „постоје ограничени подаци који указују на употребу цхиа семена за мршављење“.

Друга студија, објављена у Нутритион Ресеарцх, закључује да, код одраслих особа са прекомерном тежином, семе цхиа немају „утицај на телесну масу или састав, нити на различите мере фактора ризика“.

Лечење дивертикулозе

Доказано је да дијета богата влакнима смањује преваленцију појачаних појава дивертикулитиса упијајући воду у дебело црево и олакшавајући пролазак црева.

Ако једете здраву дијету пуну влакана са пуно воћа и поврћа, можете смањити притисак и упале у дебелом цреву.

Тачни узроци дивертикуларне болести нису познати, али стање је више пута повезано са исхраном са мало влакана.

Кардиоваскуларне болести и холестерол

Доказано је да повећани унос влакана смањује крвни притисак и ниво холестерола.

Преглед 67 одвојених контролисаних испитивања показао је да је чак и умерени пораст уноса влакана од 10 грама дневно смањио ЛДЛ или „лоши“ холестерол, као и укупан холестерол.

Недавне студије показале су да дијететска влакна могу играти улогу у регулисању имунолошког система и упале. На овај начин може смањити ризик од стања повезаних са упалом као што су кардиоваскуларне болести, дијабетес, рак и гојазност.

Дијабетес

Иако нема много студија о утицају цхиа на глукозу у крви и резистенцију на инсулин, студија из 2017. године сугерише да семена цхиа могу имати способност претварања глукозе у угљене хидрате са спорим ослобађањем. То би могло имати позитиван ефекат на људе са дијабетесом типа 2.

Дијета богата влакнима повезана је са мањим ризиком од развоја дијабетеса, а једење оброка богате влакнима помаже у одржавању шећера у крви стабилним.

На основу прегледа налаза из неколико великих студија, Национални институт за медицину открио је да су дијете са 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија повезане са значајним смањењем ризика и од коронарне болести срца и дијабетеса типа 2.

Пробава и детоксикација

Дијета са адекватним влакнима спречава затвор и промовише правилност здравог дигестивног тракта. Редовно пражњење црева пресудно је за свакодневно излучивање токсина кроз жуч и столицу.

Омега-3 за борбу против болести срца

Истраживања сугеришу да омега-3 могу смањити ризик од тромбозе и аритмија, поремећаја који могу довести до срчаног удара, можданог удара и изненадне срчане смрти.

Омега-3 такође могу смањити ЛДЛ, ниво укупног холестерола и триглицерида, смањити атеросклеротични плак, побољшати функцију ендотела и мало смањити крвни притисак.

Најбогатији извори омега-3 биљног порекла су семе цхиа, ланено семе, ланено уље, конопља, уље конопље и ораси.

Савети

Цхиа семе је релативно лако пронаћи у било којој већој прехрамбеној продавници. Они су црне боје и имају благ, орашаст укус.

Сирове, могу се посути по житарицама, јогурту, овсеној каши или смутијима. Такође се могу јести куване, додавати печеним производима попут хлеба и кифли.

У веганском печењу могу заменити јаја. Да бисте их користили као замену за јаја у печењу, покушајте да помешате 1 кашику цхиа семена са 3 кашике воде, а затим их пустите да седе неколико минута. Обликоваће се гел који се може користити уместо јаја у печењу.

Испробајте здрав и укусан зелени цхиа смоотхие.

Да бисте направили зелени цхиа смоотхие, спојите 2 шоље спанаћа, 1,5 шоље воде и 2 кашике цхиа семена. Затим додајте једну ољуштену поморанџу, шољу јагода и шољу смрзнутих боровница и поново блендајте.

Пратите ове линкове да бисте пронашли неке рецепте који користе цхиа:

• Овсена зачина зачињена бундевом
• Барови са тиквицама од лимунске малине
• Домаћи КИНД барови
• Ћуфте од шпагета и сочива
• Смоотхие од бундеве са бананом

Потенцијални здравствени ризици конзумирања цхиа семена

Цхиа семена могу апсорбовати до 27 пута већу тежину од воде.

Један човек са историјом проблема са гутањем развио је опструкцију једњака након што је појео кашику сувих семенки цхиа, а затим покушао да их опере чашом воде.

Семе му је створило густи гел у једњаку који није могао прогутати без медицинског лечења.

Ово је био редак случај, али наглашава важност мешања цхиа семена у другу храну или течност пре конзумирања, посебно за људе који су у прошлости имали проблеме са гутањем. Малој деци не треба давати семе цхиа.

Да бисте спречили болест и постигли добро здравље, боље је јести уравнотежену исхрану са разноврсном храном, а не концентрирати се на појединачну храну.

Ако желите да купите семе цхиа, онда постоји одличан избор на мрежи са хиљадама рецензија купаца.