Храна богата калцијумом коју вегани могу да једу

Доста хране је богато калцијумом, а многе не садрже млечне производе. Ово могу бити добре вести, посебно за вегане и људе који не подносе лактозу, па не могу у потпуности да сваре млечне производе.

Калцијум је неопходан за опште здравље. Према подацима Националног института за здравље (НИХ) у Сједињеним Државама, већини одраслих особа старости од 19 до 50 година потребно је 1.000 милиграма (мг) калцијума дневно. Ова количина калцијума присутна је у око три чаше млека од 8 унци.

Млеко, сир и јогурт су најбољи извори калцијума, али многа немлечна храна такође је богата минералима. У овом чланку описујемо 18 биљних извора калцијума.

Храна богата калцијумом за вегане и људе који не конзумирају млечне производе

Следећа храна богата је калцијумом и не садржи производе животињског порекла.

1. Цхиа семе

Цхиа семена и сојино млеко су биљни извори калцијума.

Једна унца, или 2 кашике, семена цхиа даје 179 мг калцијума.

Цхиа такође садржи бор, који промовише здравље костију и мишића помажући телу да метаболише калцијум, фосфор и магнезијум.

Додајте цхиа семенке у смоотхие или их умешајте у овсену кашу или јогурт за мало додатног хрскавања.

2. Сојино млеко

Једна шоља утврђеног сојиног млека садржи приближно исту количину калцијума као еквивалент крављег млека. Важно је одабрати производ који је обогаћен калцијум-карбонатом.

Сојино млеко је такође богато витамином Д, а садржи мање засићених масти од пуномасног млека са лактозом.

3. Бадеми

Само 1 шоља целих бадема садржи 385 мг калцијума, што је више од једне трећине препоручене дневне количине.

Међутим, иста порција садржи и 838 калорија и готово 72 грама масти.

Иако је масноћа углавном здрава и мононезасићена, број калорија је висок, а особа треба на пример да ограничи унос на мање порције од четвртине шоље по порцији.

4. Суве смокве

Отприлике осам смокава, или 1 шоља, даје 241 мг калцијума.

Смокве чине одличну слатку посластицу и богате су влакнима и антиоксидантима. Испробајте их као подневну грицкалицу или их згњечите у кремасти џем.

5. Тофу

Тофу је одличан извор калцијума. Међутим, садржај калцијума варира у зависности од чврстоће и марке и може се кретати од 275–861 мг по пола шоље.

Да бисте остварили благодати калцијума, пажљиво прочитајте ознаке и одаберите само тофу који садржи калцијумову сол, а коју произвођачи користе као коагулант.

6. Бели пасуљ

Једна шоља белог пасуља даје 161 мг калцијума.

Бели пасуљ је немасна храна, а такође је богат гвожђем. Додајте их у омиљену супу или салату, поједите их у прилогу или их користите у хумусу.

7. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета има висок садржај витамина и минерала.

Једна чаша зрна сунцокретовог семена садржи 109 мг калцијума.

Ова семена су такође богата магнезијумом који уравнотежује ефекте калцијума у ​​телу и регулише здравље нерва и мишића.

Поред тога, зрна сунцокретовог семена садрже витамин Е и бакар.

Заједно, ове хранљиве материје могу промовисати снагу и флексибилност костију и спречити губитак костију.

Међутим, семе сунцокрета може садржати велике количине додане соли, што исцрпљује ниво калцијума у ​​телу. За оптималне здравствене бенефиције изаберите сирово, неслано семе.

Такође, узмите у обзир да једна порција садржи отприлике једну шаку зрна како бисте избегли прекомерни унос калорија.

8. Броколи рабе

Горки рођак броколије, броколи рабе, садржи 100 мг калцијума по шољи.

Многи рецепти имају за циљ да ублаже и употпуне интензиван укус овог обилног поврћа.

9. Едамаме

Једна шоља смрзнутог, припремљеног едамаме садржи 98 мг калцијума.

Доступан у свежем или смрзнутом стању, у љусци или у махунама, едамаме садржи висококвалитетне протеине и свих девет есенцијалних аминокиселина.

10. Кале

Само 2 шоље сировог сецканог кеља дају око 180 мг калцијума.

Кељ припада породици крстастих поврћа, која такође укључује броколи. Лиснато зелена је препуна антиоксиданса, који могу спречити или одложити оштећење ћелија. Кељ је такође мало калорија, јер сваких 100 грама садржи само 35 калорија.

Додајте сецкани кељ у салату или сотирајте или поврће попарите као прилог.

11. Семе сезама

Једење само 1 кашике семена сезама додаје 88 мг калцијума у ​​исхрану особе. Покушајте да их наздравите и посипате семе по салати или печете у хлебу ради орашастијег укуса.

Семе сусама такође садржи цинк и бакар, а обоје је корисно за здравље костију. Резултати студије из 2013. године сугеришу да је суплементирање семена сезама помогло у ублажавању неких симптома остеоартритиса колена.

12. Брокула

Једна шоља смрзнуте брокуле има 87 мг калцијума.

Дијета богата брокулом и осталим члановима породице крсташица може бити повезана са смањеним ризиком од рака, наводи Национални институт за рак у САД-у

Истраживање на глодарима сугерише да једињења у броколи могу да помогну у превенцији рака бешике, дојке, дебелог црева, јетре и желуца. Међутим, студије на људима дале су неуверљиве резултате.

13. Батат

Батат је лако укључити у низ јела.

Један велики слатки кромпир садржи 68 мг калцијума. Ово поврће је такође богато калијумом и витаминима А и Ц.

Витамин А је важан антиоксиданс који може промовисати добар вид, отпорност на ефекте старења и превенцију рака.

Батат је природно сиромашан мастима и калоријама. Популарни су као прилог у неким деловима света.

14. Сенф и зеленило краставца

Сирово зеленило са огрлицом садржи 84 мг калцијума по шољи, а богато је другим витаминима и минералима.

Сирове горушице су такође значајан извор хранљивих састојака и садрже 64 мг калцијума по шољи.

15. Бамија

Једна шоља сирове бамије садржи 82 мг калцијума. Бамија је такође значајан извор протеина, влакана, гвожђа и цинка.

Многи људи уживају у поврћу кувано, пржено, кисело или печено.

16. Поморанџе и сок од поморанџе

Једна велика поморанџа садржи 74 мг калцијума, док једна чаша сока поморанџе обогаћеног калцијумом садржи 300 мг

17. Бундева тиквица

Бундева буттернут садржи 84 мг калцијума по шољи.

Иста порција такође обезбеђује 31 мг витамина Ц, што је више од једне трећине препоручене дневне количине. НИХ препоручује да мушкарци конзумирају 90 мг, а жене 75 мг витамина дневно.

Бундева од буттернут-а такође је богата витамином А, а постоји много свестраних рецепата.

18. Рукола

Друго поврће са крсташима, рукола, садржи 32 мг калцијума по шољи.

Ово можда не делује импресивно, али рикола садржи пуно воде и има мало калорија, са 5 калорија по шољи.

Особа може да поједе 3 или 4 шоље по порцији, повећавајући укупан унос калцијума.

Рукола такође садржи велике количине једињења званог еруцин, које се може борити против рака.

Одузети

Калцијум је важан минерал који је лако добити дијетом. Тежите ка конзумирању 2 или 3 порције биљног калцијума дневно.

Свако ко није у стању да задовољи своје дневне потребе за калцијумом треба да разговара са лекаром о узимању додатка.