Која је најбоља храна за борбу против старења?
Једите добро за дуг и здрав живот - то је мантра која нам је свима позната, али које су најбоље намирнице које ће нам помоћи да постигнемо тај циљ? У овом чланку дајемо вам преглед неких од најздравијих и најхранљивијих намирница.
Званични подаци показују да су тренутно три најбоље државе на свету са највећим очекиваним животним веком Кнежевина Монако, Јапан и Сингапур. То су места на којима становници доживљавају висок квалитет живота, а важан елемент тога је јести здраве оброке.
Често у медијима налазимо похвале за „суперхрану“ - храну толико високу хранљиву вредност да се на њу гледа као на суперхероја у исхрани.
Нутриционисти одбацују термин „суперхрана“ као модну реч која може утицати на људе да полажу превелика очекивања на ограничени спектар намирница када у стварности уравнотежена прехрана и здрав начин живота захтевају више напора него једење ваших пет дана.
Ипак, постоје одређене намирнице које су хранљивије од других, а многе које, како су показала истраживања, имају заштитни ефекат против низа болести. Овде вам дајемо преглед неких од најбољих намирница које бисте могли узети у обзир да их укључите у своју прехрану у потрази за срећним и здравим животом.
Едамаме (соја)
Едамаме, или свежа соја, генерацијама су главна азијска кухиња, али такође касно стичу популарност на западном фронту.Соја се често продаје у паковањима за грицкалице, али се додаје и разноврсној палети јела, од супа до јела на бази пиринча, мада се послужују као кувана и зачињена самостално.
Пасуљ је богат изофлавонима, врстом фитоестрогена - тј. Супстанце биљног порекла, сличне естрогену. Познато је да изофлавони имају антиинфламаторна, антиоксидативна, антиканцерогена и антимикробна својства.
Тако могу помоћи у регулисању запаљенског одговора тела, успорити ћелијско старење, борити се против микроба, као и, наводно, заштитити од одређених врста карцинома.
Едамаме су богате две врсте изофлавона, нарочито: генистеином и даидзеином. Студија обухваћена прошле године Медицинске вести данас открио да се генистеин може користити за побољшање лечења рака дојке.
У међувремену, аутори студије примећују да је „доживотни унос соје [...] повезан са смањеним ризиком од рака дојке“, па бисмо можда желели да соју укључимо у своју уобичајену исхрану.
Тофу (сојина скута)
Слично томе, тофу, производ налик белом сиру, направљен од сојине скуте, повезан је са богатством здравствених благодати из истих разлога. Тофу се често налази куван у типичним источноазијским јелима; може се пржити, пећи или кувати (на пример, у супи).
Као производ од соје, богат је изофлавонима, чије смо здравствене предности горе описали; такође је добар извор протеина и садржи све есенцијалне аминокиселине које су нашем телу потребне за синтезу протеина.
Штавише, такође је богат минералима који су потребни нашем телу да би одржали зубе и кости јаким и здравим и да би добијали енергију. Тофу је извор калцијума, гвожђа, мангана, селена, фосфора, магнезијума, цинка и бакра.
Неки стручњаци такође предлажу да се једењем тофуа дуже можете осећати ситима, па уношење у оброке може помоћи у спречавању преједања.
Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.
Шаргарепа
Овај уобичајени кулинарски састојак, најпознатији по својој наранџастој сорти, чувено се препоручује због високог садржаја бета-каротена, пигмента - и каротеноида - који раширеној верзији овог кореновског поврћа даје боју.
Бета-каротен наша тела могу претворити у витамин А, који је, према Националном институту за здравље (НИХ), „укључен у имунолошку функцију, вид, репродукцију и ћелијску комуникацију“. Наша тела не могу сама да произведу витамин А, па он мора да се добије из наше исхране.
Овај пигмент је такође антиоксиданс који може заштитити ћелије у нашим телима од оштећења због старења изазваних слободним радикалима.
Штавише, истраживања су показала да храна богата каротеноидима - и, наравно, шаргарепа овде је главни пример - може заштитити од старосне дегенерације макуле, оштећења вида изазваног старењем.
Неке сорте шаргарепе, попут беле шаргарепе, не садрже наранџасти пигмент бета-каротен, али све садрже фалцаринол, хранљиви састојак који, како тврде неке студије, може имати заштитни ефекат против рака.
Иако је сирова шаргарепа можда најбоља за здравље, јер задржава хранљиве састојке, постоје и начини кувања шаргарепе који већину хранљивих састојака могу држати „закључанима“.
У интервјуу, један истраживач који је истраживао ефекат фалцаринола против шаргарепе против рака, Кирстен Брандт - са Универзитета Невцастле у Великој Британији - сугерише да бисмо можда желели да скувамо нашу шаргарепу целу ако желимо да је скувана, али и даље пуна хранљивих састојака .
„Исјецкањем ваше шаргарепе повећава се површина, па се више хранљивих састојака истјерује у воду док се куха. Ако их држите целе и исецкате после, уносите хранљиве састојке и укус, тако да је шаргарепа боља за вас. "
Крсташица поврће
Још једна важна врста хране на нашој листи је крстасто поврће - такође познато и као „поврће брассица“ - које укључује широк спектар зелене хране, попут купуса, брокуле, прокулице, карфиола, бок чоја, роткве и кеља.
Ово поврће има посебно богат садржај хранљивих састојака, укључујући многе витамине (Ц, Е, К и фолате), минерале (калијум, калцијум и селен) и каротеноиде (лутеин, бета-каротен и зеаксантин).
Крстасто поврће такође садржи глукозинолате, супстанце које овом зеленилу дају карактеристичан опор окус. Утврђено је да ове супстанце доносе различите здравствене бенефиције.
Чини се да неки глукозинолати регулишу реакцију тела на стрес и упале; имају антимикробна својства, а нека од њих се истражују због њиховог потенцијала против рака.
Једна недавна студија покрила је МНТ открио да је лиснато зеленило, укључујући неко поврће од крсташица, попут кеља и зеленила, помогло успоравању когнитивног пада. Сходно томе, истраживачи студије сугеришу да „додавање свакодневне порције зеленог лиснатог поврћа у вашу исхрану може бити једноставан начин за унапређивање здравља вашег мозга“.
Показало се да и кељ, брокула и купус имају заштитни ефекат на здравље срца захваљујући садржају витамина К.
Напокон, крстасто поврће је такође одличан извор растворљивих влакана, која играју улогу у регулацији нивоа шећера у крви и смањењу апсорпције масти, помажући тако у спречавању прекомерне телесне тежине.
Лосос
Недавне студије сугерирају да би конзумација меса - углавном црвеног, али и неких врста живинског меса - могла дугорочно штетити нашем здрављу. Добра алтернатива за протеине у овом случају је риба, а посебно лосос пружа многе нутритивне предности.
Лосос је препун протеина, а садржи и пуно омега-3 масних киселина, за које се каже да су корисне за вид. Истраживање је показало да омега-3 штити од синдрома сувог ока, који се карактерише недовољним подмазивањем очију, што може довести до болности и замућења вида.
Штавише, омега-3 масне киселине повезане су са здрављем мозга, а истраживања сугеришу да могу спречити когнитивни пад повезан са старењем.
Лосос такође има висок садржај калијума и, према новој студији о којој се извештава МНТ прошле јесени, калијум може спречити настанак срчаних болести.
Поред тога, ова врста рибе богата је минералом селеном, који доприноси здрављу штитне жлезде. Штитна жлезда помаже у регулацији хормонске активности и укључена је у метаболичке процесе.
Иако су на тржишту и узгојени и дивљи лосос, утврђено је да је дивљи лосос у целини хранљивији, са већим садржајем протеина, а такође има и мање засићених масти, што значи да је здравији и бољи за контролу тежине .
Међутим, узгајани лосос је одрживији ресурс, а стручњаци кажу да разлике између узгајаног и дивље уловљеног лососа можда нису толико оштре да би нас мотивисале да одаберемо једну врсту над другом.
Агруми
Коначно, агруми су неопевани јунаци здраве исхране; то укључује бројне врсте воћа које су сада доступне широм света, попут поморанџе, грејпа, лимуна, лимете, клементина, мандарина и мандарина.
Нутриционисти и баке већ дуго препоручују лимунско воће због високог садржаја витамина Ц, који има антиоксидативна својства, а наводно доноси широк спектар здравствених благодати, укључујући смањење упале и ометање. инфекције.
Међутим, стручњаци истичу да ова врста воћа премашује само витамин Ц када је у питању нутритивни садржај.
„Воће обилује осталим макронутријентима, укључујући шећере, дијететска влакна, калијум, фолате, калцијум, тиамин, ниацин, витамин Б-6, фосфор, магнезијум, бакар, рибофлавин и пантотенску киселину.“
Ако вас ова листа дијететских доброта није обожавала, стручњаци настављају да објашњавају како агруми садрже још више органских једињења - попут флавоноида, кумарина и каротеноида - за које се каже да имају заштитне ефекте против рака, кардиоваскуларних болести и неуродегенеративне болести.
Истраживање је показало да флавоноиди - којима су агруми посебно богати - могу „спречити или одложити хроничне болести изазване гојазношћу“.
Флавоноиди су такође привукли велику научну пажњу због свог потенцијала против рака, а конзумација посебно богатих флавоноидима агрума повезана је са знатно продуженим животним веком.
Становници јапанске префектуре Окинаве, за коју се зна да је једна од најдуговечнијих популација на свету, редовно једу шикувасу, познату и као „шеквасар“, лимунско воће типично за овај регион, које садржи више флавоноида од већине других цитруса воће.
Пијење сока шикувасе богатог садржајем флавоноида такође је повезано са бољим здрављем јетре.
Иако су све горе поменуте намирнице цењене због значајних здравствених благодати, не треба заборавити да се добробит и дуговечност не могу постићи без уравнотежене, инклузивне прехране и здравог начина живота.
Штавише, тренутне студије сугеришу да наша генетска грађа може имати важну реч о томе која храна најбоље делује на наше здравље. Дакле, имајући на уму нашу листу хранљивих намирница, водите рачуна о здравој прехрани која је најефикаснија за вас!
