Које су предности здраве исхране?

Здрава исхрана обично укључује хранљиву храну из свих главних група хране, укључујући немасне протеине, интегралне житарице, здраве масти и воће и поврће многих боја.

Здрава прехрана такође подразумева замену хране која садржи транс масти, додану сол и шећер хранљивијим опцијама.

Ако се придржавате здраве дијете, многе здравствене бенефиције укључују изградњу јаких костију, заштиту срца, спречавање болести и јачање расположења.

Овај чланак разматра 10 главних предности здраве прехране и доказе који стоје иза њих.

1. Здравље срца

Осцар Вонг / Гетти Имагес

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), болести срца су водећи узрок смрти одраслих у Сједињеним Државама.

Америчко удружење за срце (АХА) наводи да скоро половина одраслих људи у САД-у живи са неким обликом кардиоваскуларних болести.

Висок крвни притисак или хипертензија растућа су брига у САД. Стање може довести до срчаног удара, срчане инсуфицијенције и можданог удара.

Неки извори извештавају да је могуће променити начин живота, попут повећане физичке активности и здраве прехране, до 80% дијагнозе превремених болести срца и можданог удара.

Храна коју људи једу може да смањи крвни притисак и помогне у одржавању здравља срца.

Дијетални приступи заустављању дијете са хипертензијом, познатији као ДАСХ дијета, укључују пуно здраве хране за срце. Програм препоручује следеће:

• јести пуно поврћа, воћа и интегралних житарица
• одабир млечних производа без масноће или немасних масти, рибе, живине, пасуља, ораха и биљних уља
• ограничавање уноса засићених масних киселина и масних киселина, као што су масно месо и млечни производи са пуним мастима
• ограничавање пића и хране која садржи додате шећере
• ограничавање уноса натријума на мање од 2.300 милиграма дневно - идеално 1.500 мг дневно - и повећана потрошња калијума, магнезијума и калцијума

Храна богата влакнима такође је пресудна за одржавање здравља срца.

АХА наводи да дијетална влакна помажу у побољшању холестерола у крви и смањују ризик од срчаних болести, можданог удара, гојазности и дијабетеса типа 2.

Медицинска заједница већ дуго препознаје везу између трансмасти и болести повезаних са срцем, попут коронарне болести.

Ограничавање одређених врста масти такође може побољшати здравље срца. На пример, уклањање транс масти смањује ниво холестерола липопротеина мале густине. Ова врста холестерола доводи до накупљања плака у артеријама, повећавајући ризик од срчаног и можданог удара.

Смањење крвног притиска такође може промовисати здравље срца. Особа то може постићи ограничавањем уноса соли на највише 1.500 милиграма дневно.

Произвођачи хране додају сол многим прерађеним и брзим јелима, а особа која жели да смањи крвни притисак треба да избегава ове производе.

Овде сазнајте више о ДАСХ дијети.

2. Смањен ризик од рака

Ако једете храну која садржи антиоксиданте, смањује ризик од настанка рака код особе штитећи ћелије од оштећења.

Присуство слободних радикала у телу повећава ризик од рака, али антиоксиданти помажу у њиховом уклањању како би смањили вероватноћу ове болести.

Многе фитокемикалије које се налазе у воћу, поврћу, орашастим плодовима и махунаркама делују као антиоксиданти, укључујући бета-каротен, ликопен и витамине А, Ц и Е.

Према Националном институту за рак, иако испитивања на људима нису коначна, постоје лабораторијске студије и студије на животињама које повезују одређене антиоксиданте са смањеном учесталошћу оштећења слободних радикала услед рака.

Храна богата антиоксидантима укључује:

• бобице попут боровнице и малине
• тамно лиснато зеленило
• бундева и шаргарепа
• ораси и семенке

Гојазност може повећати ризик од оболевања од рака код особе и довести до лошијих исхода. Одржавање умерене тежине може смањити ове ризике.

У истраживању из 2014. године, истраживачи су открили да дијета богата воћем смањује ризик од карцинома горњег дела гастроинтестиналног тракта.

Такође су открили да дијета богата поврћем, воћем и влакнима смањује ризик од рака дебелог црева, док дијета богата влакнима смањује ризик од рака јетре.

Прочитајте више о храни која се бори против рака овде.

3. Боље расположење

Неки докази указују на блиску везу између исхране и расположења.

2016. истраживачи су открили да дијете са великим гликемијским оптерећењем могу покренути појачане симптоме депресије и умора.

Дијета са великим гликемијским оптерећењем укључује много рафинисаних угљених хидрата, попут оних који се налазе у безалкохолним пићима, колачима, белом хлебу и кексима. Поврће, цело воће и цела зрна имају ниже гликемијско оптерећење.

Ако особа сумња да има симптоме депресије, разговор са лекаром или стручњаком за ментално здравље може јој помоћи.

4. Побољшано здравље црева

Дебело црево је пуно природних бактерија, које играју важну улогу у метаболизму и варењу.

Одређени сојеви бактерија такође производе витамине К и Б, који погодују дебелом цреву. Ови сојеви такође помажу у борби против штетних бактерија и вируса.

Дијета са мало влакана и високим садржајем шећера и масти мења микробиом црева, повећавајући запаљење у том подручју.

Међутим, дијета богата поврћем, воћем, махунаркама и интегралним житарицама пружа комбинацију пребиотика и пробиотика који помажу да добре бактерије успевају у дебелом цреву.

Ова ферментисана храна богата је пробиотицима:

• јогурт
• кимцхи
• Кисели купус
• мисо
• кефир

Влакна су лако доступан пребиотик и обилују махунаркама, житарицама, воћем и поврћем. Такође промовише редовно пражњење црева, што може помоћи у превенцији рака црева и дивертикулитиса.

5. Побољшана меморија

Здрава исхрана може помоћи у одржавању когниције и здравља мозга.

Студија из 2015. године идентификовала је хранљиве састојке и храну која штите од когнитивног пропадања и деменције. Истраживачи су утврдили да је следеће корисно:

• витамин Д, витамин Ц и витамин Е.
• омега-3 масне киселине
• флавоноиди и полифеноли
• риба

Између осталих дијета, медитеранска дијета укључује многе од ових хранљивих састојака.

Прочитајте више о храни за јачање функције мозга овде.

6. Губитак килограма

Одржавање умерене тежине може помоћи у смањењу ризика од хроничних здравствених проблема. Прекомерна тежина или гојазност су фактори ризика за неколико стања, укључујући:

• болест срца
• дијабетес типа 2
• лоша густина костију
• неки карциноми

Многа здрава храна, укључујући поврће, воће и пасуљ, има мање калорија од већине прерађене хране.

Особа може да одреди своје потребе за калоријама користећи смернице из Дијеталних смерница за Американце 2015–2020.

Одржавање здраве исхране без прерађене хране може помоћи особи да остане у дневним границама без праћења уноса калорија.

Дијетална влакна су посебно важна за управљање тежином. Храна на биљној бази садржи обиље дијеталних влакана која помажу у регулацији глади чинећи да се људи дуже осећају ситима.

2018. истраживачи су открили да је дијета богата влакнима и немасним протеинима резултирала губитком тежине без потребе за праћењем уноса калорија.

7. Управљање дијабетесом

Здрава дијета може помоћи особи која болује од дијабетеса у:

• управљање нивоом глукозе у крви
• одржавање крвног притиска и холестерола унутар циљних опсега
• спречавање или одлагање компликација дијабетеса
• одржавајући умерену тежину

Људима са дијабетесом је витално ограничити унос хране са додатком шећера и соли. Такође би требало да размотре избегавање пржене хране са високим садржајем засићених и транс масти.

О најбољој храни за дијабетес прочитајте овде.

8. Јаке кости и зуби

Дијета са одговарајућим калцијумом и магнезијумом важна је за јаке кости и зубе. Одржавање здравих костију може минимизирати ризик од коштаних проблема касније у животу, попут остеопорозе.

Следећа храна богата је калцијумом:

• млечни производи са ниским садржајем масти
• броколи
• карфиол
• купус
• конзервиране рибе са костима
• тофу
• махунарке

Произвођачи хране често обогаћују житарице и млеко на биљној бази калцијумом.

Магнезијум обилује многим јелима, а неки од најбољих извора укључују лиснато зелено поврће, орашасте плодове, семе и интегралне житарице.

9. Добро спавање

Разни фактори, укључујући апнеју током спавања, могу пореметити обрасце спавања.

Апнеја у сну се јавља када се дисајни путеви више пута блокирају током спавања. Фактори ризика укључују гојазност, пијење алкохола и нездраву исхрану.

Смањивање уноса алкохола и кофеина може помоћи особи да стекне миран сан, без обзира да ли има апнеју у сну или не.

10. Здравље следеће генерације

Деца већини понашања повезаних са здрављем уче од одраслих око себе, а родитељи који обликују здраве навике у исхрани и вежбању то преносе.

Јело код куће такође може помоћи. 2018. истраживачи су открили да су деца која су редовно јела оброке са породицама конзумирала више поврћа и мање слатке хране од вршњака који су ређе јели код куће.

Поред тога, деца која учествују у баштованству и кувању код куће имају већу вероватноћу да доносе здраве прехрамбене изборе и начин живота.

Брзи савети за здраву исхрану

Постоји пуно малих, позитивних начина за побољшање прехране, укључујући:

• замењујући безалкохолна пића за воду и биљни чај
• не јести месо најмање 1 дан у недељи
• осигуравајући да се сваки оброк састоји од око 50% свежих производа
• замена крављег млека за млеко биљног порекла
• конзумирање целог воћа уместо сокова који садрже мање влакана и често укључују додани шећер
• избегавање прерађеног меса које садржи пуно соли и може повећати ризик од рака дебелог црева
• једући више немасних протеина, које људи могу пронаћи у јајима, тофуу, риби и орасима

Особа такође може имати користи од похађања курса кувања и учења како да у поврће убаци више поврћа.

Резиме

Здрава прехрана има бројне здравствене предности, као што је смањење ризика од срчаних болести, можданог удара, гојазности и дијабетеса типа 2. Такође може да побољша расположење особе и пружи јој више енергије.

Лекар или дијететичар могу вам пружити савете о здравијој исхрани.