Зоб: Да ли су без глутена и да ли су здрави?

Зоб је здрава и без глутена. Обезбеђују влакна, сложене угљене хидрате, протеине и друге неопходне хранљиве материје. Погодни су за многе људе са целијакијом. Међутим, неки људи могу доживети реакције на протеине зоби.

Овс је цела храна која може да обезбеди влакна и друге хранљиве састојке за људе са целијакијом, јер треба да избегавају глутен. Такође може бити добар избор за људе без целијакије који одлуче да не једу глутен.

Целијакија је аутоимуни поремећај у коме тело на штетан начин реагује на глутен. Ако особа са овом болешћу конзумира глутен, то може проузроковати оштећење танког црева, смањујући његову способност апсорпције хранљивих састојака. Целијакија захтева исхрану без глутена.

Да ли је зоб без глутена?

Иако је зоб природно без глутена, током пољопривреде може се догодити контаминација усевима који садрже глутен.

Глутен је протеин који је присутан у пшеници, ражи, јечму и тритикалеу.

Зоб не припада ниједној од ових група, тако да је обично безбедно за јело особама са целијакијом.

Међутим, људи са осетљивошћу на глутен, посебно они са целијакијом, можда ће и даље морати да буду опрезни када једу зоб. Један од разлога је што се контаминација може догодити јер су фармери у многим случајевима гајили зоб на пољима близу пшенице и других усева који садрже глутен.

Поред тога, многа постројења за прераду овса такође обрађују храну која садржи глутен. Људи са интолеранцијом на глутен увек треба да проверавају етикете на храни и да траже јечам који у потпуности не садржи глутен.

Људи са целијакијом морају да избегавају храну која садржи глутен.

Шта је целијакија? Сазнајте овде.

Осетљивост на авенин и зоб

Међутим, контаминација није једини проблем. Неки људи са целијакијом доживеће упале након једења овса, чак и ако се придржавају дијете без глутена.

То је зато што овас садржи авенин, протеин који игра улогу сличну глутену у пшеници. Код неких људи са целијакијом, авенин активира исте имуне ћелије које реагују на глутен. Можда не примете реакцију одједном, али дугорочно може доћи до оштећења.

2014. године студија је показала да је једење 100 грама (г) зоби дневно током 3 дана активирало имуне ћелије које су циљале на авенин. Међутим, ово је утицало само на 8% учесника.

Аутори су закључили да за већину људи са целијакијом конзумирање 100 г зоби дневно вероватно неће имати дугорочне нежељене ефекте.

Северноамеричко друштво за проучавање целијакије је 2016. године препоручило праћење нивоа антитела на тТГ (анти-ткивни трансглутаминасте) пре и после додавања овса у исхрану. Ово би дало јасну представу о томе како једење овса утиче на појединца.

Људи који уводе зоб у исхрану треба да почну са малим количинама и пријаве све симптоме који се појаве. Такође би требало да имају на уму да се симптоми не јављају увек одједном код особе са целијакијом. Из тог разлога, можда је најбоље прво разговарати са лекаром или дијететичаром.

Ако се не појаве симптоми, а антитела на нивоу крви остану стабилна, требало би да будете сигурни да једете зоб.

Ко би требало да иде без глутена? Кликните овде да бисте сазнали више.

Здравствене добробити зоби

Стручњаци су изразили забринутост да људима који се придржавају дијете без глутена можда недостају неке основне хранљиве материје.

Цела пшеница пружа угљене хидрате, влакна, фолате, гвожђе, калцијум и витамине Б. Људи који избегавају пшеницу и житарице могу бити изложени ризику не само због слабог уноса ових хранљивих састојака, већ и због конзумирања више масти и шећера у храни која их замењује.

Зоб даје многе хранљиве састојке које садржи цела пшеница. Ово може зоб учинити погодном алтернативом од целих зрна за људе који избегавају глутен.

Ево неких предности.

Цела зрна и влакна

Цјеловите житарице, попут овсене каше, садрже есенцијалне хранљиве састојке, попут влакана, која могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести или можданог удара.

Зашто су цела зрна здрава? Сазнајте овде.

Студије сугеришу да влакна могу:

• подржавају здравље варења олакшавајући затвор
• смањити ризик од рака дебелог црева
• смањити ризик од кардиоваскуларних болести
• спречити дијабетес и смањити ниво шећера у крви.

Преглед из 2016. године показао је да влакна уопште, а посебно овас, повећавају осећај ситости или осећаја ситости. Аутори су сугерисали да овас може помоћи људима да се придржавају дијете за управљање тежином.

Када се особа осећа ситом, имаће мање жеље за преједањем. Смањивање уноса хране може смањити ризик од гојазности и других болести које доприносе метаболичком синдрому.

Сазнајте више о предностима дијететских влакана.

Витамини и минерали

Зоб садржи пуно хранљивих састојака.

Они пружају:

• калцијум
• гвожђе
• манган
• фосфор
• магнезијум
• бакар
• цинк
• селен
• холин
• лутеин + зеаксантин

Такође садрже витамине Б, укључујући фолате, које стручњаци препоручују узимање током трудноће како би се спречило оштећење нервне цеви код нерођеног детета.

Антиоксиданти

Зоб садржи групу антиоксиданата названих авенантрамиди, фенолно једињење које се готово искључиво јавља у зоби. Чини се да авенатхрамиди имају различите здравствене бенефиције. Смањују крвни притисак помажући телу да производи више азотног оксида, који опушта мишићне ћелије у крвним судовима.

Такође се чини да имају антиинфламаторна, антипролиферативна и анти-свраб својства. На овај начин могу помоћи у спречавању коронарне болести срца, рака дебелог црева и иритације коже.

Кликните овде да бисте сазнали више о антиоксидантима.

Холестерола

Зоб садржи врсту влакана познату као бета-глукани. Те супстанце могу помоћи у смањењу укупног холестерола и липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола. Висок ниво ЛДЛ холестерола повезан је са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести и можданог удара.

Антиоксиданти у зоби, као што су фитостероли, авенантрамиди, токоли и сапонини, такође могу помоћи у смањењу холестерола, према прегледу из 2018. године.

Сазнајте више о предностима овсене каше.

Ризици

Зоб је здрав избор угљених хидрата, али густина калорија и хранљивих састојака може се значајно променити на основу састојака или додатака које особа додаје, попут шећера или кајмака.

Сечена, сирова и непрерађена овсена каша су најбољи избор, јер прерадом можете смањити нутритивни садржај. Тело брже пробавља прерађену зоб, што може подићи ниво шећера у крви већи од непрерађених верзија.

Здрави овсени рецепти

Људи могу јести овсену кашу намочену или кувану.

Кувана овсена каша

Да бисте кували овсену кашу, ставите у шерпу 1 шољу овса и 2 шоље воде, пустите да прокључа и динстајте уз мешање 5 минута.

Затим на врх додајте ове састојке:

• сецкани ораси
• сушено воће
• цимет
• јогурт

Сирова овсена каша

Људи могу јести овсену кашу сирову, мада анти-хранљиви састојци попут фитата могу смањити апсорпцију минерала. Прво намочите зоб да бисте олакшали варење и смањили фитате.

Ево једне идеје за намакање овсене каше:

• Узмите трећину шоље роловане зоби и додајте једну трећину у пола шоље млека са немасним млеком, бадема или соје
• Додајте једну трећину шоље незаслађеног грчког јогурта
• Додајте малу исецкану банану или 1 шољу свежег воћа.
• Поспите кашичицу цхиа семена на врх.
• Додајте цимет по укусу.
• Оставите преко ноћи.

Ујутро прелијте орасима, попут ораха или бадема.

Зоб такође може заменити пшенично брашно као основу неких пекарских производа.

Која је најбоља храна за доручак за мршављење? Сазнајте овде.

Резиме

Зоб може бити здрава алтернатива житарицама за људе који имају целијакију или који одлуче да не једу глутен. Они могу да обезбеде влакна и друге хранљиве састојке који нису доступни у другој храни.

Чини се да је овсена каша сигурна за већину људи са целијакијом.

Међутим, код неке овсене каше и готове овсене каше, може постојати ризик од контаминације глутеном. Поред тога, имуни систем неких људи може реаговати на протеин зоби сличан реакцијама глутена.

Људи са целијакијом, алергијом на пшеницу или другим дигестивним условима можда ће желети да разговарају са лекаром или дијететичаром пре него што овсену кашу унесу у своју исхрану.

Такође би требали пажљиво прочитати списак састојака и проверити амбалажу и етикете како би видели како је храна обрађена. Ако су произвођачи производ обрађивали заједно са састојцима који садрже глутен, можда неће бити сигурно за јести.

П:

Која је најздравија врста овсене каше?

А:

Овсени резани зоб је идеалан избор. Минимално су обрађени, садрже пуно влакана и садрже витамине и минерале који се јављају у природи. Потражите овас без глутена ако имате забринутости због унакрсне контаминације.

Кукурузно јеченом јечму треба дуже време, па зато стварање серије на почетку недеље за лагане остатке не само да чини доручак брзим и лаким, већ такође даје додатни бонус скроба који је отпоран на црева. Отпорни скробови настају када се угљени хидрати, попут овса, кувају и хладе најмање 4 сата.

Моја омиљена овсена каша, једена хладна или топла, је остатак обичне јеклене јечме са помешаним јагодичастим воћем (од смрзнутог), бадемима, орасима, цхиа семенкама и опционом кокосовом кремом или млеком.

Наталие Бутлер, Р.Д., Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.