Здравствене користи БЦАА

Суплементи који садрже БЦАА или аминокиселине разгранатог ланца су популарни код бодибилдера и спортиста ради јачања раста мишића и перформанси. Ограничена истраживања сугеришу да БЦАА могу имати и неке друге здравствене бенефиције.

БЦАА су есенцијалне аминокиселине. Три БЦАА су леуцин, изолеуцин и валин.

Тело користи аминокиселине да би створило протеине, који су градивни блокови сваке ћелије, ткива и органа. Аминокиселине и протеини такође играју пресудну улогу у метаболизму.

Постоји 20 аминокиселина, од којих је девет есенцијалних. Тело не може да створи есенцијалне аминокиселине, па их човек треба избацити из исхране.

У овом чланку разматрамо неке потенцијалне здравствене користи БЦАА. Такође описујемо изворе ових аминокиселина и могуће ризике.

Извођење вежбања

БЦАА суплементи могу помоћи у побољшању перформанси вежбања.

Узимање БЦАА суплемената може помоћи у смањењу умора од вежбања и побољшању издржљивости.

У студији из 2013. године у којој је учествовало 26 мушкараца са факултетског узраста, истраживачи су насумично распоређивали учеснике у групе. Једна група је узимала БЦАА додатак, а друга плацебо. Тада је тим затражио од учесника да возе бицикл до изнемоглости.

Истраживачи су открили да су током циклуса нивои серотонина у крви били нижи код учесника који су узимали БЦАА. Серотонин је важна хемикалија за мозак која такође игра улогу у умору од вежбања.

Додатак БЦАА такође је побољшао метаболизам енергије и смањио ниво супстанци које указују на оштећење мишића, као што су креатин киназа и лактат дехидрогеназа.

Истраживачи су закључили да БЦАА може побољшати перформансе вежбања.

Мишићну масу

Према ауторима студије из 2009. године, додаци БЦАА такође могу помоћи у побољшању витке масе и смањењу процента телесне масти.

У истраживању је учествовало 36 мушкараца који су тренирали снагу и који су тренирали отпор најмање 2 године.

Учесници су прошли осмонедељни програм обуке за отпор, а истраживачи су их насумично распоређивали у групе. Сваки је добио или:

• 14 грама (г) БЦАА
• 28 г протеина сурутке
• 28 г угљених хидрата из спортског напитка

Истраживачи су открили да су учесници који су узимали БЦАА имали значајнији пад телесне масти и већи пораст чисте масе у поређењу са другим групама.

Мишићна маса током болести

БЦАА, нарочито леуцин, могу помоћи у одржавању мишићне масе код људи са хроничним обољењима.

Према прегледу из 2012. године, разне болести могу утицати на синтезу протеина, што може довести до губитка телесних протеина и масе скелетних мишића.

Аутори су пронашли доказе да дијета са високим садржајем протеина која обезбеђује додатни леуцин може помоћи у одржавању мишићне масе код људи са хроничним болестима као што је рак.

Оштећење мишића

Према студијама, БЦАА суплементи могу помоћи у ограничавању оштећења мишића током интензивног вежбања.

Систематски преглед из 2017. године нашао је неке доказе да додатак БЦАА може помоћи у смањењу оштећења мишића које се јавља током вежбања високог интензитета. Међутим, аутори упозоравају да је база доказа ограничена на једну малу студију и да ће за потврђивање ових налаза бити потребно више истраживања.

Резултати мале студије из 2013. показују да су одрасли мушки учесници који су узимали БЦАА додатак током вежбања имали нижи ниво супстанци у крви које указују на оштећење мишића од оних који су узимали плацебо.

Истраживачи су закључили да додатак БЦАА може смањити оштећење мишића након вежби издржљивости.

Узастопни спринт наступ

Студија из 2015. године истраживала је ефекте комбинованих додатака БЦАА и аргинина на повремене перформансе спринта током 2 узастопна дана. Аргинин је друга врста аминокиселина.

У истраживању је учествовало 7 жена и 15 мушкараца који су се такмичили на националном или међународном нивоу у рукомету. Учесници су играли симулиране рукометне игре током 2 узастопна дана.

Истраживачи су открили да су повремене перформансе у спринту другог дана биле знатно боље код спортиста који су узимали додатак, у поређењу са онима који су узимали плацебо.

Аутори су закључили да би њихови резултати могли имати „значајну практичну примену“ за спортисте који морају да се такмиче узастопно.

Обољење јетре

Додатак БЦАА може имати користи од људи са болестима јетре.

У студији из 2017. године, истраживачи су насумично распоређивали учеснике са напредном цирозом јетре у групе. Најмање 6 месеци, свака група је свакодневно конзумирала БЦАА или дијету без БЦАА.

Током две године, резултати тестова Модела за крајњу фазу јетре (МЕЛД) значајно су се побољшали међу учесницима који су конзумирали БЦАА у поређењу са онима који нису.

Лекари израчунавају резултате МЕЛД мерењем нивоа одређених супстанци у крви, попут креатинина и билирубина. Добијени резултат користе да би утврдили колико је особа близу отказивања јетре.

Аутори су закључили да дуготрајна суплементација БЦАА има благотворне ефекте код људи са узнапредовалом цирозом јетре и да ће разумевање ових ефеката захтевати даља истраживања.

Друга студија из 2017. године такође је открила да је суплементација БЦЦА побољшала ниску мишићну снагу међу људима са цирозом јетре. Истраживачи су проценили снагу мишића тестирајући стисак руку сваког учесника.

Извори

БЦАА су есенцијалне аминокиселине, што значи да их тело не може створити. Међутим, широка палета хране садржи БЦАА, а већина људи може јести довољно једући храну богату протеинима.

БЦАА су присутни у:

• месо, живина и риба
• јаја
• млечни производи, попут млека и сира
• ораси и семенке
• производи од соје, као што су тофу и темпех
• махунарке, укључујући пасуљ, грашак и сочиво

Такође, многе продавнице здравља и фитнеса продају БЦАА додатке и особа их може купити на мрежи.

Дозирање

Не постоји званично препоручена доза БЦАА. У зависности од жељене користи, студије су користиле различите дозе ових додатака.

Пре него што узмете БЦАА додатак, прочитајте налепницу и пажљиво следите препоруке произвођача.

Нежељени ефекти и ризици

Можда постоји веза између високог нивоа БЦАА и дијабетеса типа 2.

БЦАА суплементи су генерално сигурни ако се особа придржава упутстава произвођача и не прелази максимално наведену дозу.

Међутим, свако ко има озбиљне нежељене ефекте треба да престане да узима додатак и да се консултује са својим лекаром.

Нека истраживања сугеришу да можда постоји веза између БЦАА и одређених болести, укључујући:

• Дијабетес. Истраживања показују да повећани ниво БЦАА може бити маркер дијабетеса типа 2. Међутим, није јасно да ли су укључени у развој резистенције на инсулин.
• Проблеми са јетром. Према студији из 2016. године, постоји веза између високог нивоа БЦАА и неалкохолне болести јетре и повреде јетре.
• Рак. Нека истраживања сугеришу везу између метаболизма БЦАА и рака. Према прегледу из 2018. године, БЦАА су „неопходне хранљиве материје за раст карцинома“, а тумори их користе као извор енергије.
• Болест срца. Други преглед из 2018. сугерише да високи нивои БЦАА могу бити маркер за болести срца.

Резиме

БЦАА су есенцијалне аминокиселине. Тело их не може створити, тако да особа треба да добије БЦАА из своје дијете или као суплементе.

Истраживања сугеришу да узимање БЦАА суплемената може побољшати мишићну масу и перформансе и смањити оштећење мишића вежбањем. БЦАА такође могу имати користи од људи са болестима јетре.

Међутим, нека истраживања повећавају повећани ниво БЦАА са стањима као што су дијабетес, рак, болести јетре и болести срца.