Шта знати о брусницама

Бруснице су популарна суперхрана. Људи их могу конзумирати у облику соса или сока. Такође их могу додати у пуњење, тепсије или десерт. Ове високо хранљиве бобице су такође основна вечера за Дан захвалности.

Бруснице су пореклом из Северне Америке. Сада расту на око 58.000 хектара пољопривредног земљишта широм севера Сједињених Држава, Чилеа и Канаде.

Многи људи сматрају да су бруснице суперхрана због високог садржаја хранљивих састојака и антиоксиданата.

У ствари, истраживање је повезало хранљиве састојке у брусницама са мањим ризиком од инфекције уринарног тракта (УТИ), превенцијом одређених врста карцинома, побољшаном имунолошком функцијом и смањеним крвним притиском.

У овом чланку разматрамо здравствене предности бруснице, њихов нутритивни слом и како их људи могу укључити у здраву исхрану. Ова функција је део збирке чланака о здравственим предностима популарне хране.

Предности

Витамини и антиоксиданти у брусницама чине их добрим избором у здравој исхрани.

Сви стручњаци за здравље и исхрану препоручују дијету која укључује пуно воћа и поврћа.

Бруснице посебно нуде читав низ здравствених благодати. Добар су извор разних витамина и антиоксиданата.

Историјски гледано, амерички домороци користили су бруснице као лек за лечење болести бешике и бубрега, док су их рани досељеници из Енглеске користили за лечење слабог апетита, желучаних тегоба, поремећаја крви и скорбута.

Данас благодати бруснице укључују следеће:

Управљање УТИ

Бруснице су играле улогу у традиционалним третманима за УТИ.

Међутим, истраживање ефеката бруснице на лечење УТИ дало је неке опречне резултате.

На пример, један преглед из 2016. године показао је да медицински радници најчешће препоручују бруснице женама са поновљеним УТИ.

Такође, студија из 2014. године на 516 учесника открила је да је узимање капсуле екстракта бруснице два пута дневно смањило учесталост УТИ.

Висок ниво антиоксиданса проантоцијанидина (ПАЦ) у брусници помаже у спречавању лепљења одређених бактерија на зидове уринарног тракта. На овај начин, ПАЦ у брусници помажу у спречавању инфекције.

Међутим, у једној студији из 2015. године истраживачи су открили да иако капсуле бруснице то могу постићи, сок од бруснице вероватно неће имати исти ефекат.

То је зато што је потребна висока концентрација екстракта бруснице да би се спречила бактеријска адхезија. Комерцијални сокови од бруснице не садрже тако велике количине ПАЦ-а.

У међувремену, једна студија из 2019. године открила је да, иако се чини да се бруснице нису решиле бактерија које узрокују УТИ, комбиновање екстракта бруснице са каприлном киселином добијеном из кокосовог уља и екстрактом есенцијалног уља оригана довело је до искорењивања најчешћих бактерија, Есцхерицхиа цоли.

Смањивање ризика од кардиоваскуларних болести

Неки докази сугеришу да полифеноли садржани у брусници могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ).

Систематски преглед 2019. године показао је да додатак бруснице у исхрани може помоћи особи да управља са неколико фактора ризика за КВБ. Ту спадају систолни крвни притисак, а то је крвни притисак током контракције срчаног мишића.

Преглед је такође открио да је додатак бруснице помогао у смањењу индекса телесне масе (БМИ) и побољшању нивоа липопротеина велике густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола.

У другој студији испитивано је 78 учесника који су имали прекомерну тежину или гојазност. Открило је да је свакодневно уношење једне дозе нискокалоричног напитка од бруснице са високим садржајем биљних једињења побољшало човекову регулацију шећера у крви, хемијске знаке упале и повећао ниво ХДЛ липопротеина.

Успоравање напредовања рака

Преглед 34 претклиничких студија из 2016. године открио је да су бруснице или једињења у брусници имала неколико благотворних ефеката на ћелије рака у епруветама.

То је укључивало:

• покрећући смрт ћелија карцинома
• успоравајући раст ћелија карцинома
• смањење упале

Преглед такође сугерише да брусница може утицати на неколико других механизама који промовишу раст и ширење рака.

Иако је тестирање на људима са раком ограничено, ови налази показују обећање за будуће лечење неких врста карцинома заједно са стандардним третманима.

Побољшање оралног здравља

ПАЦ садржани у брусницама могу такође користити оралном здрављу. То раде спречавањем везивања бактерија за површину зуба, према истраживачима из Центра за оралну биологију и Стоматолошког одсека Еастман-овог Медицинског центра Универзитета Роцхестер у Њујорку.

Бруснице такође могу бити корисне у превенцији болести десни.

Исхрана

Хранљиве материје у брусници могу појачати имуни систем.

Пола чаше исецкане бруснице садржи:

• 25 калорија
• 0,25 грама (г) протеина
• 0,07 г масти
• 6,6 г угљених хидрата, укључујући 2,35 г природног шећера
• 2 г влакана
• 4,4 милиграма (мг) калцијума
• 0,12 мг гвожђа
• 3,3 мг магнезијума
• 6 мг фосфора
• 44 мг калијума
• 1,1 мг натријума
• 0,05 мг цинка
• 7,7 мг витамина Ц.
• 0,5 микрограма (мцг) фолата ДФЕ
• 35 међународних јединица витамина А.
• 0,72 мг витамина Е.
• 2,75 мцг витамина К.

Бруснице такође садрже низ виталних витамина Б групе, укључујући:

• витамин Б-1 (тиамин)
• витамин Б-2 (рибофлавин)
• витамин Б-3 (ниацин)
• витамин Б-6

Такође су добар извор витамина Ц.

Витамин Ц је моћан, природни антиоксиданс. Према Националном институту за здравље (НИХ), витамин Ц може:

• блокирају део штете коју узрокују слободни радикали који узрокују болести
• побољшати апсорпцију гвожђа из биљних извора
• појачати имуни систем
• подржавају производњу колагена за зарастање рана

Већи унос влакана такође може помоћи особи да смањи ризик од развоја низа здравствених стања, укључујући:

• удар
• коронарна болест срца
• хипертензија
• висок холестерол
• дијабетес
• гојазност
• одређена гастроинтестинална стања

Повећани унос влакана такође може снизити крвни притисак и ниво холестерола, побољшати осетљивост на инсулин и повећати губитак тежине за људе са гојазношћу.

Витамин Е је антиоксиданс топив у мастима који игра улогу у имунолошкој функцији. Може помоћи особи да спречи или одложи хронична стања повезана са слободним радикалима, као што су:

• болест срца
• карцином
• катаракта
• Алцхајмерова болест
• артритис

Дијета

Особа може брусницу укључити у своју исхрану бацајући је у салату.

Фармери ће берити свеже бруснице у септембру и октобру, па је најбоље време за јесен да их купе. Доступни су и сушени, смрзнути или конзервирани.

Свеже бруснице човек може да чува у фрижидеру до 2 месеца или да их замрзне и поједе касније. Бруснице треба да буду чврсте на додир и ненаборане.

Међутим, неки производи од бруснице могу садржати додане шећере. То је зато што је брусница прилично трпка и може је бити тешко конзумирати без додатка заслађивача. Важно је проверити етикету састојака и обавезно одабрати производ са најмање додатог шећера.

Сок од бруснице често садржи друге воћне сокове и додата заслађивача. Људи који траже сок од бруснице који пружа највише користи требали би да једу сок који наводи брусницу као примарни састојак.

Умак од бруснице важан је део оброка за Дан захвалности, али постоји много других начина за уживање у овом воћу током целе године.

Ево неколико савета за укључивање бруснице у исхрану:

• Направите домаћу мешавину стаза са несланим орасима, семенкама и сушеним брусницама.
• Укључите малу шаку смрзнутих брусница у воћни смоотхие.
• Суве бруснице додајте у овсену кашу или житарице од целог зрна.
• Баците суве или свеже бруснице у рецепт за кифле или колаче.
• Суве бруснице додајте у салату.
• Укључите свеже бруснице у десерт од јабука, као што су пита или постолар, за додатни укус.

Ризици

Људи који користе лек за разређивање крви варфарин (Цоумадин) не би требало да изненада повећају унос бруснице.

Иако постоје опречни докази у вези са потенцијалом бруснице да појача своје антикоагулационе ефекте, оне би могле довести до повећаног крварења.

Производи од бруснице могу такође довести до већег излучивања оксалата у урину. Ово би могло да поспеши стварање бубрежних каменаца код оних који су подложни камењу типа калцијум оксалат.

Особе са историјом бубрежних каменаца треба да разговарају са својим здравственим радницима пре него што повећају унос бруснице.

П:

Да ли су неке друге бобице толико богате хранљивим састојцима као бруснице?

А:

Јагоде, боровнице, купине и малине су по нутритивној вредности сличне брусници.

Катхи В. Варвицк, РД, ЦДЕ Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.