ВЕЖБЕ У ПРВОМ ТРОМЕСЕЧЈУ: КОЈИ СУ ТРЕНИНЗИ СИГУРНИ? - ТРУДНОЋА - АКУШЕРСТВО

Које вежбе су безбедне током ране трудноће?

Вежбање је једноставан начин за значајно побољшање менталног и физичког благостања током и после трудноће. Вежбе са малим утицајем, попут ходања, јоге и пливања, обично су сигурне у било којој фази.

У овом чланку истражујемо предности вежбања током трудноће и описујемо активности које су безбедне у првом тромесечју.

Такође разматрамо како успоставити добру рутину, колико је вежбање здраво и да ли вежбање током ране трудноће може проузроковати побачај.

Предности вежбања током трудноће

Ходање је вежба са малим утицајем која је савршена за труднице.

Вежбање је једна од најбољих ствари које особа може учинити за себе и бебу, а предности се протежу и дуже од периода трудноће.

За труднице је редовно вежбање повезано са широким спектром здравствених благодати, укључујући:

смањена јутарња мучнина
побољшан сан
побољшано расположење
смањен стрес и анксиозност
смањени умор
лакши пород
смањен ризик од затвора и хемороида
смањен ризик од гестационог дијабетеса и хипертензије изазване трудноћом
побољшана способност управљања дебљањем и одржавања здраве тежине током и после трудноће

Такође, особи која редовно вежба током трудноће може бити мање вероватно да ће јој требати царски порођај.

Вежбе са малим утицајем су најсигурније током трудноће. Најмање је вероватно да ће изазвати компликације повезане са урођеним абнормалностима и побачајем.

Облик вежбања може бити штетан ако:

врши превелик притисак на материцу и фетус
превише оптерећује зглобове, мишиће и кости
доводи до прегревања
изазива дехидратацију

Већина трудница користи комбинацију вежби које раде на тело на различите начине.

Почетак

Током првог тромесечја, тежите ка успостављању добрих навика вежбања постепено. Права количина вежбања зависиће од тога колико је особа била активна пре него што је затруднела.

Најбоље је фаворизовати вежбе са малим утицајем, посебно шетњу, јогу, пливање и водени аеробик.

Неке мало енергичније вежбе су често прикладне у првом тромесечју. Примери укључују трчање, трчање и умерено дизање тегова.

Иако су користи углавном веће од ризика, разговарајте са лекаром пре него што започнете нове вежбе или рутину вежбања.

Особа која је редовно вежбала пре трудноће треба да се консултује са лекаром, а ако је могуће и са личним тренером, о постепеном смањивању интензитета вежбања на ниво који је сигуран током трудноће.

Колико вежбања треба радити

Већина здравствених власти и агенција сугеришу да труднице сваке недеље имају најмање 150 минута вежбања умереног интензитета са малим утицајем.

Ових 150 минута најбоље је одрадити као пет 30-минутних тренинга. Међутим, неке труднице можда више воле да вежбају 10–20 минута током дана када симптоми попут мучнине или болова у доњем делу леђа постану непријатни.

Најбоље вежбе за прво тромесечје

Следеће се често препоручују особама у првом тромесечју:

Кегелс

Кегелове вежбе или вежбе за дно карлице раде на јачању мишића који подржавају трбушне органе, укључујући материцу, вагину, црева и бешику.

Ове вежбе такође помажу у одржавању контроле функције бешике и смањењу ризика од хемороида.

Да бисте пронашли Кегелове мишиће, уметните прст у вагину и покушајте да га стиснете околним мишићима. Ови мишићи су у Кегеловој групи.

Са празном бешиком, стисните Кегелове мишиће и задржите контракцију 5–10 секунди пре опуштања. Покушајте да избегавате коришћење околних мишића, попут задњице, ногу или трбуха.

Кегелова рутина вежбања укључује извођење 10–20 ових контракција, три или четири пута дневно. Могу бити корисни током и након трудноће.

Шетња и трчање

Ходање по равној, равној површини један је од најнежнијих облика вежбања са малим утицајем, што га чини идеалним за труднице.

Замах рукама у широким ритмичним покретима током ходања може резултирати умереним повећањем брзине откуцаја срца. Шетња у мирном, природном окружењу такође може помоћи у промоцији благостања и опуштања.

Особа која није навикла на шетњу треба да започне са неколико десетоминутних шетњи сваке недеље. Током првог тромесечја, повећавајте постепено до 30-минутне шетње три до пет пута недељно.

Људи који су навикли на трчање могу постепено прелазити са ходања на трчање током првог тромесечја, све док користе равну, равну површину.

Свако ко иде у дуже шетње или џогирање треба да носи одговарајућу обућу која подржава. Такође би се требали истегнути када осете да им се мишићи активирају или се загреју.

Пливање и водени аеробик

Пливање и аеробик у води су вежбе са малим утицајем.

Ове вежбе са малим утицајем су врло аеробне и могу побољшати проток крви и кисеоника.

Пливање и водена аеробика такође подстичу развој мишића и флексибилност са врло малим ризиком од напрезања или повреда.

Ако је особа навикла да плива или се бави воденом аеробиком, њихова уобичајена рутина ће често бити сигурна током првог тромесечја трудноће.

Придошлице би требало да почну са по два или три часа по 30 минута сваке недеље. Једном када особа постане самопоузданија, може да иде на пливање или сесије од 30 минута неколико пута недељно или онолико често колико се осећа угодно, а да не буде заморна.

Јога

Јога омогућава телу да се нежно истегне и развије снагу. Такође подстиче вештине пажљивости које могу бити од велике помоћи током порођаја, попут контролисаног дисања и медитације.

Већина јога студија нуди часове за труднице. Новопридошли би требало да покушају да присуствују једном 30-минутном састанку недељно.

Људи навикли на јогу често могу да наставе са уобичајеном рутином током првог тромесечја, све док вежбају у топлом окружењу.

Међутим, током трудноће избегавајте:

Бикрам или „врућа“ јога
бацкбендс
положаји који укључују подизање стопала изнад главе и срца
положаји који укључују полагање на леђима
положаји који укључују трбушне преокрете
позиције које захтевају добар осећај за равнотежу

Пилатес

Пилатес може побољшати чврстоћу и равнотежу језгра, што може смањити ризик од пада.

Такође може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа повезаних са дебљањем, посебно у предњем делу тела.

Новопридошли у Пилатесу требало би постепено да почну да раде неколико сесија недељно, а свака би трајала 5–10 минута. Особа може да се труди ка сесијама које трају 30–60 минута једном или два пута недељно.

Труднице које су навикле на пилатес често могу да одрже уобичајену рутину током првог тромесечја, мада би требале да избегавају:

извртање стомака или стомака
полагање на леђа
подизање ногу изнад главе и срца
и даље дуже време

Многи студији и теретане нуде пренаталне часове пилатеса, а сличне лекције су доступне на мрежи.

Тренинг са теговима ниског интензитета

Током првог тромесечја трудноће обично је безбедно радити умерено дизање тегова.

Коришћење машина са слободним теговима и теговима може помоћи у одржавању здраве тежине и побољшати укупну снагу. Имати јаче језгро такође може помоћи у побољшању стабилности и смањењу ризика од пада.

Током дизања тегова избегавајте:

полагање на леђа
дизање тегова преко стомака
напрезање
дизање претешких тегова

Новопридошли би требали почети постепено и користити лагане слободне тегове.

Спин часови или вожња бициклом са собним бициклом

Спин часови нуде здраву алтернативу стандардном бициклизму.

Стандардни бициклизам није добра опција за труднице због опасности од пада и повреда. Стационарни бицикли и часови спин-а нуде здраву алтернативу, са добром аеробном вежбом и знатно мањим ризиком.

Првих неколико недеља придошлице би требало да присуствују сесијама које трају по 10–15 минута. Затим могу да продуже сесије на 30–60 минута умереним интензитетом када им је угодно.

Ако је особа навикла да се врти или користи собни бицикл, често може да одржи своју уобичајену рутину током првог тромесечја.

До’с

Труднице би требало да раде вежбе са малим утицајем, умереног интензитета које доводе до лаганог знојења и лаганог повећања броја откуцаја срца.

Савети за безбедно вежбање током првог тромесечја укључују:

Останите хидрирани.
Будите хладни и носите широку одећу.
Носите добро прикладне, потпорне, неклизајуће ципеле.
Препознајте када треба ређе да вежбате или смањите интензитет вежби.
Поставите реалне циљеве и покушајте да их се држите.
Не заборавите да дишете и будите свесни брзине откуцаја срца током тренинга.

Такође, важно је зауставити се и одморити кад год се особа осећа уморно или слабо.

Не

Да бисте спречили компликације, избегавајте:

вежбе високог удара
контактни спортови
нагли покрети
вежбе са великим ризиком од пада, као што су гимнастички или ваздушни спортови
одскакање или скакање
спринт
вежбе високог интензитета које подижу срце и брзину дисања тако да је тешко одржати разговор
спортови који изазивају прекомерно знојење
вежбе које укључују значајно увртање тела и трупа, попут скијања
савијање уназад
лежећи на леђима
подизање стопала изнад главе
вежбе које врше нескладан притисак на карлицу и труп, као што је јахање
вежбе или окружења која повећавају ризик од прегревања
стоје предуго, што може проузроковати накупљање крви у ногама

Може ли вежбање током ране трудноће да изазове побачај?

Труднице које раде вежбе са великим ударом или се баве контактним спортовима могу превише притискати материцу. То може проузроковати компликације као што су крварење и превремени пород.

Када основна температура особе у првом тромесечју пређе 102 ° Ф дуже од 10 минута, то се сматра прегревањем. Повезан је са неуралним абнормалностима фетуса и побачајем.

Као и увек, престаните са вежбањем када: