Шта знати о шећеру у воћу

Са толико хир дијета и извора нутриционистичких савета, може бити тешко одвојити чињенице од фикције - посебно када је реч о шећеру. Међутим, вреди напоменути да тело воћни шећер метаболизира другачије од прерађеног или додатог шећера.

Сво воће садржи мало природног шећера. Веома слатко воће, укључујући манго и лубенице, имају релативно висок садржај шећера. Генерално, међутим, воће има тенденцију да садржи мање шећера од заслађене хране.

Готово сви, укључујући и људе са дијабетесом, могли би имати користи од једења више воћа. То је због комбинације витамина, минерала, влакана, фитокемикалија и воде коју обезбеђује.

Воће садржи две врсте шећера: фруктозу и глукозу. Пропорције сваког варирају, али већина плодова је око половине глукозе и пола фруктозе. Глукоза подиже шећер у крви, па тело мора да користи инсулин да би га метаболизирало. Фруктоза не подиже шећер у крви. Уместо тога, јетра га разграђује.

У одељцима доле ћемо погледати како се воћни шећери упоређују са другим шећерима, ризици повезани са уносом шећера и користи од једења воћа.

Воћни шећери у односу на остале шећере

Сво воће садржи шећер, али углавном мање од заслађене хране.

Шећери које произвођачи најчешће користе у храни укључују:

• кукурузни сируп, који је обично 100% глукоза
• фруктоза, која је шећер из воћа
• галактоза, која ствара млечни шећер лактозу у комбинацији са глукозом
• кукурузни сируп са високом фруктозом, који комбинује рафинирану фруктозу и глукозу, али са већим процентом фруктозе
• малтоза, која је из две јединице глукозе
• сахароза, или бели или стони шећер, који представља једнаке делове фруктозе и глукозе

Ови шећери се разликују од воћних шећера јер се подвргавају преради, а произвођачи их прекомерно користе као адитиве у храни и другим производима. Наше тело такође брже метаболише ове шећере.

На пример, сахароза може кафу учинити слађом, а кукурузни сируп са високом фруктозом чест је додатак многим прерађеним производима, попут соде, воћних грицкалица и плочица и још много тога.

Потенцијални ризици

Истраживање доследно повезује рафинирану и додану фруктозу, која је присутна у шећеру и заслађеним производима, са већим ризиком од здравствених стања као што су дијабетес и болести срца.

Вреди поновити, међутим, да је ово истраживање искључиво разматрало фруктозу у њеном прерађеном облику као адитив у заслађеној храни, а не фруктозу из целог воћа.

Иако неке хир и екстремне дијете имају за циљ смањење или уклањање воћа из прехране, за већину људи нема доказа који указују на то да је воће штетно.

Студија из 2014. године која је упоређивала фруктозу и глукозу прегледала је 20 контролисаних испитивања храњења. Иако су обједињене анализе наговештавале да додата фруктоза може да повећа холестерол, мокраћну киселину и триглицериде, она није имала негативнији ефекат на липидни профил, маркере за безалкохолну масну болест јетре или инсулин.

Особе са дијабетесом такође могу безбедно да једу воће. У многим случајевима слатко воће може задовољити жељу за нечим другим. Воће има много мање шећера од већине слатких грицкалица, што може значити да особа троши мање калорија и мање шећера, а истовремено добија драгоцене хранљиве састојке.

Ствари којих треба бити свестан

Цело воће је увек бољи избор од пакованог или прерађеног воћа.

На пример, произвођачи теже да засладе и високо обраде воћне сокове. Ароматизирани сокови који деци пласирају често садрже велике количине доданих шећера. Ови сокови нису замена за цело воће и могу знатно повећати конзумацију шећера код особе.

Људи који једу конзервирано воће треба да провере етикету, јер неко воће у конзерви садржи заслађиваче или друга средства за ароматизацију која могу у великој мери повећати садржај шећера.

Веома висок унос воћа, као и било која друга храна, може довести до тога да особа унесе превише калорија, што може повећати ризик од гојазности. Преједање воћа је, међутим, тешко.

Да би једио воће да би премашио исхрану од 2.000 калорија дневно, човек би морао да једе приближно 18 банана, 15 јабука или 44 киви сваки дан. Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), међутим, већина људи дневно поједе мање од пет порција воћа.

Неки од јединих људи који би требало да избегавају воће су они са ретким стањима који утичу на начин на који њихово тело апсорбује или метаболизује фруктозу. Људи са одређеним алергијама на воће такође треба да избегавају неке врсте воћа.

На пример, стање названо фруктозна малапсорпција може довести до ферментације фруктозе у дебелом цреву, узрокујући бол у стомаку и дијареју. Такође, ретки генетски поремећај назван наследна нетолеранција за фруктозу омета способност јетре да метаболише воће, што може захтевати од особе да усвоји дијету без фруктозе.

Труднице у другом тромесечју треба да покушају да избегавају да једу више од четири порције воћа дневно, посебно воћа са високим гликемијским индексом. Можда ће такође желети да избегавају тропско воће, јер то може повећати ризик од гестационог дијабетеса.

Предности једења воћа

За већину људи, једење воћа може побољшати целокупно здравље.

Благодати једења воћа далеко су веће од било каквих наводних или хипотетичких ризика. Предности укључују:

• Повећан унос влакана: Конзумација влакана може помоћи човеку да се дуже осећа ситијим, смањује жељу за храном, негује здраве цревне бактерије и подржава здрав губитак килограма. Конзумација влакана такође може помоћи особи да одржи конзистентнију глукозу у крви, што је посебно важно за људе са дијабетесом.
• Нижа потрошња шећера: Људи који слатке грицкалице замењују воћем могу јести мање шећера и мање калорија.
• Боље укупно здравље: Конзумација воћа повезана је са широким спектром здравствених благодати. Конзумација воћа и поврћа, према једној анализи из 2017. године, смањује укупан ризик од смрти. Конзумација воћа и поврћа такође смањује ризик од низа здравствених стања, укључујући болести срца и рак.
• Мањи ризик од гојазности: Људи који конзумирају воће имају мање шансе да развију гојазност и здравствене проблеме повезане с тим.

Конзумација воћа толико је корисна за здравље да је систематски преглед 2019. године закључио да би тренутне препоруке могле заправо потценити користи од једења воћа и поврћа.

Резиме

У данашње време може бити тешко раздвојити нутритивне чињенице од фикције, посебно људима који желе да смршају, живе дуже и осећају се боље.

Људи би требало да разговарају са лекаром или дијететичаром пре било каквих драматичних промена у својој исхрани. Међутим, за већину људи је сигурно и препоручује се јести неколико порција целог воћа дневно.

Особе са дијабетесом такође могу редовно уживати у воћу, мада је најбоље воће са ниским гликемијским састојцима и са пуно влакана.