НАЈБОЉИ ПРОТЕИНСКИ ПРАХ ЗА МРШАВЉЕЊЕ: ОПЦИЈЕ ЗА РАЗЛИЧИТЕ ДИЈЕТЕ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Који је најбољи протеински прах за мршављење?

Људи који желе да смршају често користе протеинске шејкове као замену за оброк. Погрешно је мишљење да само билдери користе протеински прах.

Дијета са високим садржајем протеина може човеку да помогне у изградњи мишићне масе, смањењу апетита и сагоревању масти, што може довести до губитка тежине.

Поред тога, храна богата протеинима помаже човеку да дуже остане сита, у поређењу са храном са високим садржајем масти или високим садржајем угљених хидрата.

Доступне су разне врсте протеина у праху, од којих су многе млечне или биљне.

У наставку упоређујемо потенцијал различитих протеинских прахова за смањење телесне тежине, укључујући прашкове погодне за вегетаријанце или вегане. Такође описујемо како уградити ове прашкове у исхрану.

Протеини сурутке

Протеини сурутке могу телу да обезбеде аминокиселине.

Протеини сурутке представљају један од најпопуларнијих додатака протеинима.

Сурутка је протеин на бази млека. Садржи све аминокиселине које тело не може само да произведе. Стога га лекари називају „комплетним“ протеином. Такође може подржати губитак килограма.

У рандомизираном клиничком испитивању у којем су учествовали одрасли људи са прекомерном тежином или гојазношћу, учесници који су конзумирали протеине од сурутке - без икаквих других промена у исхрани - искусили су смањење телесне тежине и телесне масти у поређењу са учесницима који су уместо тога конзумирали допунске угљене хидрате.

Истраживачи су такође открили да су учесници који су конзумирали протеин сурутке имали нижи ниво хормона глади грелин и мањи обим струка на крају 23-недељног периода студије, у поређењу са осталим учесницима.

Поред тога, један преглед студија показао је да су учесници који су изводили тренинг отпора и који су користили протеине сурутке имали већу вероватноћу да добију чисту мишићну масу и снагу горњег и доњег дела тела од оних који су радили сличан тренинг, али који нису добили додатак сурутки.

Казеински протеин

Казеин је још један протеин на бази млека. Такође је комплетан протеин.

Тело апсорбује казеин спорије од сурутке. Будући да тело спорије пробавља казеин, то може помоћи да особа дуже остане сита. Овај продужени осећај ситости може помоћи у губитку тежине.

Међутим, једна студија која упоређује ефекте протеина казеина и протеина сурутке није пронашла значајне разлике између њих две, у погледу потрошње енергије или регулације апетита.

Протеини од беланаца

За људе који не подносе млечне производе, протеин од беланчевина може бити добра опција.

Иако жуманце садржи већину витамина и хранљивих састојака у јајету, беланца су готово у целини направљена од протеина. Протеини у беланчевинама такође садрже мало масти и угљених хидрата.

Међутим, студија објављена у Нутритион Јоурналсугерише да протеини од беланчевина могу бити мање ефикасни од осталих протеина у смањењу апетита и подржавању губитка тежине. Ако то потврдите, биће потребно још истраживања.

Колаген

Колаген може помоћи у изградњи мишићне масе ако се комбинује са тренингом отпора.

Колаген стиче популарност као извор протеина и додатак. Може имати неколико здравствених благодати, укључујући подршку здрављу коже и - код мишева - смањење ефеката остеоартритиса.

Протеин колагена састоји се од коже или костију животиња. Брзо се може растворити у течност, а неки га имају у јутарњој кафи.

Нека истраживања указују да би додаци колагену могли помоћи у јачању мишићне масе.

Једно истраживање је открило да су додаци колагена, заједно са тренингом отпора, довели до виших нивоа телесне масе и мишићне снаге без масти међу мушким учесницима у 60-им или 70-им годинама. Сви ови учесници имали су саркопенију, стање које карактерише дегенерација скелетних мишића.

Сојин протеин

Сојин протеин је погодан за људе који се придржавају веганске или вегетаријанске дијете, а садржи све есенцијалне аминокиселине, што га чини потпуним извором протеина.

Истраживања сугеришу да соја може донети скромне здравствене користи јер садржи изофлавоне. Изофлавони су биљна једињења која опонашају естроген и имају антиоксидативно деловање. Соја је богат извор изофлавона, док производи од соје садрже различите концентрације.

Соја може помоћи у ублажавању симптома менопаузе и пружити одређену заштиту против рака дојке и срчаних болести. Такође, соја може подржати губитак килограма и смањење телесне масти.

Једна студија на женским учесницима у постменопаузи открила је да је група која је свакодневно конзумирала додатак соје имала мање трбушне масти и укупне телесне масти на крају тромесечног испитивања, у поређењу са плацебо групом.

Протеини смеђег пиринча

Протеини смеђег пиринча су још једна опција за људе који не конзумирају млечне производе или друге производе животињског порекла.

Међутим, то није потпун извор, па би особа требало да допуњава унос протеина другим изворима.

Нека истраживања сугеришу да протеини смеђег пиринча могу бити корисни за људе који желе да повећају мишићну масу.

У малој студији која је обухватила 24 мушкараца, узраста за отпор, тренираних мушких учесника, протеин пиринча је помогао да се побољша осетљиви опоравак од вежбања и смањи бол у мишићима једнако ефикасно као протеин сурутке. Такође, и код пиринча и код протеина сурутке дошло је до сличног повећања снаге, снаге, мишићне масе и витке телесне масе.

Како их користити

Особа може да покуша да дода протеински прах већем броју хране и течности.

Протеински прах може бити погодан начин да се повећа унос протеина код особе.

Међународно друштво за спортску исхрану препоручује већини здравих људи који вежбају дневни унос од 1,4–2,0 грама протеина по килограму телесне тежине.

Оволико протеина помоћи ће у изградњи и одржавању мишићне масе, док ће спортистима и осталим људима који редовно тренирају можда требати више протеина.

Већина досадашњих студија указује да особа највише користи протеине када их унесе непосредно пре или одмах након вежбања. Међутим, потврђивање овога захтева даља истраживања.

Постоји много начина да се протеински прах уврсти у исхрану.

У сврху мршављења, особа може да користи додатак протеина као замену за оброк. Циљ би био створити дефицит калорија, у којем особа троши више калорија него што уноси.

Важно је напоменути, међутим, да лекари не препоручују замену оброка протеинским шејковима дугорочно. Ови шејкови не пружају хранљиве предности целокупне хране.

Најкориснији начин мршављења је кроз здраву, уравнотежену исхрану и редовну физичку активност.

Да би протеински шејк могао да помеша прах са водом или млеком, или да га помеша са ледом или воћем.

Други начини употребе протеинског праха укључују:

додајући га печеним производима, попут хлеба или кифли
додајући га у мешавину за палачинке или вафле
додајући га јогурту или овсеној каши
комбинујући је са јечмом, маслацем од ораха, воћем или комбинацијом да бисте направили енергетске плочице или куглице