Која је најбоља храна са ниским гликемијама?

Ниско гликемијска храна спорије подиже ниво шећера у крви особе него она са умереним или високим резултатима на гликемијском индексу. Али која је најбоља ниско-гликемијска храна за јело?

Прегледне студије сугеришу да дијета са ниским гликемијама може помоћи смањењу крвног притиска код здравих одраслих особа.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође може побољшати ниво глукозе у крви код људи са дијабетесом типа 2, мада тренутне смернице за 2019. годину не препоручују било који одређени број угљених хидрата или план исхране за људе са дијабетесом.

Овај чланак приказује неке од најбољих намирница са ниским ГИ и даје савете о исхрани за људе који следе дијету са ниским ГИ.

Како функционише скала

Храна са ниским ГИ, попут слатког кромпира, има оцену испод 55.

Гликемијски индекс (ГИ) је скала од 1–100. Свака храна добија резултат, а што је нижи резултат, то је дуже потребно храни да повиси ниво шећера у крви особе.

ГИ показује колико брзо храна која садржи угљене хидрате повећава ниво шећера у крви у поређењу са чистом глукозом.

ГИ оцена за глукозу и бели хлеб је 100. Ево како функционише скала:

• оцена са нижим ГИ је испод 55
• храна са средњим ГИ има оцену 55–70
• храна са високим ГИ има оцену изнад 70

Табела у наставку даје примере хране са ниским, средњим или високим оценама ГИ.

Храна са ниским ГИ (испод 55 година)Храна са средњим ГИ (55-70)Храна са високим ГИ (преко 70)ваљани или челик резани зобсмеђи или басмати пириначрасет кромпирјечам, бугаркус-кусБели хлебмаслац и грашакинтегрални хлебколачићиповрће без шкробаражани хлебжитарице за доручакмлекобрзи зобинстант тестенинаслатки кромпирдушократкозрнати бели пириначнајвише воћасок од поморанџеананаса и диње

Испод је шест најбољих намирница са ниским ГИ на основу Међународне табеле вредности гликемијског индекса и гликемијског оптерећења: 2008. Такође разговарамо о здравственим предностима ове хране и начину уживања у њима.

1. Овсен - 55

Са ГИ резултатом 55, ваљана кашана овса је опција са житарицама за доручак са ниским ГИ. Овас садржи бета-глукан, врсту влакана са низом здравствених благодати.

Аутори мета-анализе из 2014. године сугеришу да влакна бета-глукана у овсеној каши могу побољшати холестерол у крви. Бета-глукан такође може помоћи особи да се дуже осећа ситијом.

Сечена и ваљана јечам има најбољу здравствену корист и најповољнији ГИ резултат. Брза и брза зоб је више обрађена од јечма изрезане или ваљане, и има већи индекс ГИ.

Муесли који садржи јечам од челика или ваљаног овса може бити добра опција за људе који следе дијету са ниским ГИ, иако се ГИ резултати знатно разликују међу брендовима.

Кашу је лако направити код куће. Једноставно додајте јечам и млеко - или алтернативу млека на биљној бази - у шерпу и мешајте док се грејете. Каша је готова када је зоби упио млеко и смеша се згуснула.

2. Млеко - 37 до 39

Здрав додатак јутарњој каши, млеко је млечни производ са ниским ГИ. ГИ оцена за обрано млеко је 37, док пуномасно млеко има оцену 39.

Млеко је богато калцијумом, који је важан за здравље костију. Истраживања сугеришу да редовно пијење млека може смањити напредовање артрозе колена код жена.

Сојино млеко са смањеном масноћом може имати ГИ оцену између 17 и 44, а сојино млеко са пуним масноћама може постићи 44. Специфични ГИ резултат ће се разликовати међу брендовима.

Неки људи уз вечеру уживају у чаши млека. Друга идеја је додати га у смоотхие који садржи воће са ниским ГИ, као што су јабуке, банане, грожђе и манго.

Већина воћа има ниске оцене ГИ због садржаја фруктозе и влакана. Воће са средњим до високим индексом ГИ укључује диње, ананас и сушено воће, попут датуља, грожђица и брусница.

3. Сланутак - 28

Сланутак има низак ГИ резултат и добар је извор протеина и влакана.

Сланутак, или гарбанзо пасуљ, је махунарка са ниским ГИ, са оценом 28 на скали.

Сланутак је добар извор протеина и влакана, са 11,8 грама (г), односно 10,6 г по шољи. Такође садрже кључне хранљиве материје, као што су калцијум, калијум и витамин Б-9, који се понекад назива фолатом.

Људи могу да користе леблебије као замену за кромпир или бели пиринач, који имају високе вредности ГИ. Печена леблебија чини брзу и лагану грицкалицу. Ево једноставног рецепта за зачињени печени сланутак.

Још један укусан начин да се једе више леблебија је прављење хумуса. Овај популарни блискоисточни дип лако је припремити. Ево како направити хумус од нуле.

4. шаргарепа - 39

Са ГИ оценом 39, шаргарепа је здрава алтернатива хлебу за умакање у хумус.

Шаргарепа садржи бета-каротен, који је добар за здравље очију. Такође су одличан извор антиоксиданата, који помажу у заштити ћелија тела од оштећења.

Људи могу уживати у шаргарепи куваној или на пари као прилог уз било које јело.

5. Пасуљ - 24

Са ГИ резултатом 24, пасуљ је свестрана храна са ниским ГИ.

Ови пасуљ је богат протеинима и влакнима, са 13,36 г и 11 г по шољи, респективно. Такође садрже калијум и садрже врло мало масти.

Пасуљ је одличан додатак месном или вегетаријанском чилију. Ево једноставног веггие чили рецепта који можете испробати.

6. Лећа - 32

Сочиво је постигло 32 на ГИ скали, а одличан је додатак ручковима и вечерама са ниским ГИ.

Лећа је богата протеинима, са 17,86 г по шољи и влакнима, са 15,6 г по шољи. Такође су добар извор фосфора и калијума.

Индијско јело названо дхал је здрав и укусан начин уживања у лећи. Погодан за вегане, дхал је лако направити и код куће. Ево једноставног дхал рецепта који треба следити.

Шта утиче на ГИ?

Коришћење киселих зачина смањује ГИ резултат оброка.

Многи фактори утичу на ГИ резултат хране, укључујући:

• Ниво прераде: Више обрађених угљених хидрата обично има више вредности ГИ.
• Зрелост: Шећер у воћу се разграђује како плод сазрева, повећавајући ГИ резултат.
• Припрема: Процес кувања може разградити угљене хидрате, повећавајући ГИ резултат оброка.
• Облачење: Коришћење киселих зачина, попут лимуна, смањује ГИ резултат оброка.
• Тип скроба: Амилоза има нижи ГИ скор од амилопектина.

Савети за придржавање дијете са ниским ГИ

Храна о којој смо горе говорили добро је место за почетак за људе заинтересоване за исхрану са ниским ГИ.

Када следите дијету, важно је имати на уму да храна са високим ГИ није забрањена; човек треба само да користи умереност.

Свако ко је на дијети са ниским ГИ такође може уживати у храни која не садржи угљене хидрате, као што је следеће:

• месо
• јаја
• риба
• Плодови мора
• маслиново уље
• маслац
• биље
• зачина
• ораси

За свакога ко жели да утврди ГИ резултат неке хране, Универзитет у Сиднеју у Аустралији нуди практичан алат за претрагу ГИ.

Резиме

Храна са ниским ГИ има ГИ скор испод 55. Садржи угљене хидрате којима тело треба дуже да се разграђује од хране са високим ГИ.

Храна са ниским ГИ подиже ниво шећера у крви особе спорије од хране са умереним или високим ГИ.

Америчко удружење за дијабетес више не препоручује одређене планове оброка за људе са дијабетесом.

Уместо тога, њихов Стандарди медицинске заштите код дијабетеса - 2019 смернице препоручују поштовање индивидуалних планова оброка заснованих на тренутним обрасцима исхране, жељама и циљевима особе. Људи могу да раде са својим здравственим радницима на изради ових планова оброка.

У току су истраживања различитих здравствених благодати дијете са ниским ГИ.