Топ 13 високо калијумских намирница
Калијум је важан нутријент за многе телесне процесе. Банане су познати извор калијума, али многе друге намирнице садрже једнако толико - ако не и више - ових хранљивих састојака.
Калијум је електролит који помаже у регулацији нивоа течности и крви у телу. Много воћа и поврћа су изврсни извори калијума. Месо, млеко, јогурт и ораси су такође добри извори.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), дијета богата калијумом и мало натријума - електролит у кухињској соли и прерађеној храни - може смањити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.
Одговарајући унос (АИ) калијума за одрасле тренутно износи 3.400 милиграма (мг) дневно за мушкарце и 2.600 мг за жене.
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС), дневна вредност (ДВ) калијума - дневни унос који препоручује Управа за храну и лекове (ФДА) - повећаће се на 4.700 мг у јануару 2020. године.
Банане садрже 422 мг калијума по средње воћу. У овом чланку ћемо погледати друге добре изворе калијума према ОДС и Дијетинским смерницама за Американце 2015–2020.
1. Суве кајсије
Неколико сушеног воћа садржи пуно калијума. Кајсије су јарко наранџасто воће које људи могу јести било свеже или сушено.
Пола чаше сушених кајсија садржи 1.101 мг калијума. Ово воће такође пружа и друге кључне хранљиве материје, као што су гвожђе и антиоксиданти.
Када купује суве кајсије, човек треба да тражи оне који не садрже додани шећер. Суве кајсије могу да једу као међуоброк или да их додају салатама или главним оброцима.
2. Кромпир
Кромпир је одличан извор калијума. Печени кромпир са још увек корицом најбоља је опција, јер је пуно калијума у кромпиру у кожи.
Један средње печени кромпир са кожом садржи 941 мг калијума. Једући печени кромпир са зачином без соли, особа може избећи вишак натријума.
Помфрит обично нема хранљивих састојака и садржи додатку масти из уља и процеса пржења, што их чини мање здравом опцијом. Помфрит такође садржи велике количине натријума, који се може супротставити благодатима калијума.
3. Лиснато зеленило
Лиснато зеленило је нека од најхрањивијих доступних намирница. Једно истраживање је показало да једење порције лиснатог зеленог поврћа дневно може успорити успоравање старосног когнитивног опадања.
Лиснато зелено поврће је мало калорија и садржи много витамина и минерала. Већина такође пружа добру количину калијума. На пример:
- Шоља куване блитве садржи 962 мг калијума.
- Шоља куваних листова амаранта садржи 846 мг.
- Шоља куваног спанаћа садржи до 838 мг.
4. Лећа
Лећа је мала округла махунарка. Садрже пуно влакана, а такође су богате протеинима.
Једна шоља куване сочива садржи 731 мг калијума.
Лећа је добар додатак супи или чорби. Људи који траже бржу опцију могу користити конзервирану, а не сушену сочиву. Међутим, важно је добро испрати сочиво у конзерви пре употребе да бисте уклонили натријум.
5. Суве шљиве и сок од суве шљиве
Суве шљиве су суве шљиве. Због високог садржаја влакана и других хемијских својстава, многи људи користе суве шљиве или сок од шљиве како би олакшали затвор. Компаније за производњу сокова обично праве сок од суве шљиве додавањем воде назад у суве шљиве, кувањем, а затим филтрирањем чврстих састојака.
У једној шољи конзервираног сока од суве шљиве налази се 707 мг калијума, док пола шоље сушене суве шљиве садржи 699 мг.
6. Пире од парадајза или сок
Свежи парадајз нуди неколико здравствених благодати. Ипак, да бисте добили више калијума, најбоље је користити концентроване производе од парадајза, као што су парадајз пире или сок од парадајза.
Пола шоље парадајз пиреа садржи 549 мг калијума, а шоља сока од парадајза 527 мг.
Свежи парадајз такође садржи калијум, а један средње сирови парадајз садржи 292 мг.
Људи често користе парадајз пире у кувању, на пример, додајући га сосовима од тестенине. Конзервирани или сок од парадајза такође је погодан за употребу у многим рецептима, или га људи могу пити.
7. Одређени сокови од воћа и поврћа
Неке сорте сокова садрже велике количине калијума. Међутим, многе здравствене организације препоручују људима да избегавају сокове са додатком шећера. Цело воће садржи више влакана него сока, а често и више хранљивих састојака.
Ипак, 100% сок може бити део здраве исхране у ограниченим количинама, према Америчком удружењу за срце и Дијетинским смерницама за Американце.
Следећи сокови су богати калијумом и садрже следеће количине по шољи:
- сок од шаргарепе (у конзерви): 689 мг
- сок од маракује: 687 мг
- сок од нара: 533 мг
- сок од поморанџе (свеж): 496 мг
- сок од поврћа (у конзерви): 468 мг
- сок од мандарине (свеж): 440 мг
8. Суво грожђе
Суво грожђе је друга врста сушеног воћа са високим садржајем калијума. Грожђице су популарна грицкалица.
Пола чаше сувог грожђа садржи 618 мг калијума.
За најздравији тип одлучите се за суво грожђе које садржи само сушено грожђе без додатка шећера, облога или других састојака.
9. Пасуљ
Пасуљ долази у многим величинама, облицима и бојама. Већина садржи високу количину влакана, нешто протеина и добру дозу калијума.
Пасуљ је црвена махунарка у облику бубрега коју људи често користе у супи, чилију или као прилог печеном пасуљу.
Шоља пасуља у конзерви садржи 607 мг калијума.
Многи други пасуљ је такође богат калијумом. Количине по пола шоље су следеће:
- адзуки пасуљ: 612 мг
- бели пасуљ (цаннеллини): 595 мг
- грах лима: 478 мг
- велики северни пасуљ: 460 мг
- црни пасуљ: 401 мг
- пржени пасуљ у конзерви: 380 мг
- морнарски пасуљ: 354 мг
10. Млеко и јогурт
Људи млечне производе, попут млека и јогурта, обично сматрају богатим изворима калцијума. Међутим, неки млечни производи такође су добар начин да додате више калијума у исхрану.
Студије сугеришу да је у Сједињеним Државама млеко главни извор калијума код одраслих. Шоља млека од 1% садржи 366 мг.
Многи људи калијум добијају и из чаја и кафе. Шоља скуване црне кафе од 8 унци садржи 116 мг калијума, што би је класификовало као храну са ниским садржајем калијума, али додавање крема и млека знатно повећава садржај калијума.
И други млечни производи садрже калијум. На пример, једна шоља обичног немасног јогурта садржи до 579 мг.
11. Батат
Батат има наранџасто месо и слађи укус од белог кромпира. Њихова наранџаста боја значи да дају више бета каротена од осталих кромпира, али садрже и калијум.
Печени слатки кромпир са кожицом и даље садржи 542 мг калијума.
За најздравију опцију, особа треба да једе печени или слатки кромпир у микроталасној пећници без додатка шећера. Такође је најбоље избегавати слатки кромпир у конзерви који су произвођачи спаковали у сируп.
12. морски плодови
Рибе и шкољке садрже омега-3 масти здраве за срце. Америчко удружење за срце препоручује јести рибу (нарочито масну) најмање два пута недељно. Одређене врсте морских плодова такође су добар извор калијума.
Лосос и шкољке дивљег Атлантског оцеана воде са 534 мг калијума по порцији.
Иста величина порције осталих врста морских плодова са високим садржајем калијума нуди:
- скуша: до 474 мг
- морска плоча: 449 мг
- снаппер: 444 мг
- калифорнијска пастрмка: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо је маслено воће које садржи разне хранљиве састојке, укључујући моно-незасићене масти здраве за срце и витамине Ц, Е и К. Авокадо такође садржи скоро 5 грама влакана у пола шоље.
Авокадо је добар извор калијума, пружа 364 мг у порцији од пола шоље.
Људи могу јести авокадо сиров у салатама, умацима или тосту. Такође добро функционишу у куваним јелима, попут јела са тестенинама.
Шта је са суплементима калијума?
Неки људи се можда питају да ли користе додатке за повећање уноса калијума. Само неколико студија је истраживало ефекте додатака калијума, а нека сугеришу да тело може да апсорбује калијум и из суплемената, као и из хране.
Међутим, ОДС кажу да у многим дијететским суплементима произвођачи ограничавају количину калијума на 99 мг - само око 3% ДВ особе - због сигурносних разлога због лекова који садрже калијум.
Људи са проблемима са бубрезима требају бити опрезни при конзумирању превише калијума, јер то може довести до хиперкалемије или високог нивоа калијума у крви.
Калијум из хране, међутим, не наноси штету здравим људима који имају нормалну функцију бубрега. Када бубрези добро функционишу, сав вишак калијума из хране раствара се у води и оставља тело у урину.
Резиме
Ако особа једе дијету богату поврћем, воћем и махунаркама, требало би да уноси довољно калијума у исхрану. Корисно је уравнотежити ово једући мале количине хране са високим садржајем натријума, попут прерађене хране и брзе хране.
Овај дијететски приступ не само да може да одржи калијум на здравом нивоу, већ може да помогне људима да добију низ других витамина и хранљивих састојака који се јављају у целокупној храни и доприносе бољем здрављу.
