КОЈЕ СУ НАЈБОЉЕ ВЕЖБЕ ЗА ЦЕЛО ТЕЛО? - КАРДИОВАСКУЛАРНИ - КАРДИОЛОГИЈА

Списак најбољих вежби за цело тело

Људи могу описати вежбе за јачање мишића као вежбе за горњи део тела, доњи део тела или као основне вежбе. Међутим, постоје и разне вежбе које одједном раде већину мишића особе.

Вежба за цело тело користи различите мишићне групе у телу особе, а не само једну. Ниједна вежба неће радити на сваком мишићу, али ове вежбе обично раде на горњем делу тела, доњем делу тела и језгру.

Према Уреду за превенцију болести и промоцију здравља (ОДПХП), вежбање треба да укључује аеробне активности, као и јачање мишића.

Многе вежбе за јачање мишића повећавају пулс и дисање особе, али идеално би било да особа обавља аеробне активности 20–30 минута дневно. Ово је дуже него што обично трају вежбе за јачање мишића.

Међутим, комбиновањем неколико вежби које раде на неколико мишићних група, укључујући и аеробне активности и вежбе за јачање мишића, особа може да обезбеди да вежба сваки део свог тела.

Радећи вежбе за цело тело

Многе вежбе за јачање мишића користе понављања и сетове. Понављање, скраћено од понављања, је укупан покрет појединачне вежбе. Сет је одређени број понављања.

На пример, реп склека се састоји од ширења руку, спуштања груди на под, а затим подизања тела у првобитни положај. Сет може садржати 10–20 понављања склека или онолико колико особа може да управља.

Свака особа ће моћи да уради различит број понављања и сетова вежби у једном тренингу. Као основно правило, особа може да уради што више понављања, одмори се неколико минута, а затим понови овај сет.

Према ОДПХП-у, чак и мале количине вежбања утичу на целокупно здравље. Особа не би требало да осећа малодушност ако је само неколико понављања вежбе исцрпи. Моћи ће више да раде док редовно вежбају, па чак и мала количина вежбања је корисна.

Склекови

Да бисте извршили склек:

Поставите дланове на под испод рамена, испружене руке.
Испружите ноге уназад, одмарајући се на лоптама стопала, тако да је тело равне линије.
Спустите тело тако да груди или нос само додирну под.
Гурните назад.

Поновите ово 10 пута или што више пута пре него што се заморите. Направите паузу, а затим поново направите овај сет.

Ако је ово претешко, почните одмарајући се на коленима уместо да испружите ноге. Временом се потрудите до горе описаног склека.

Чучњеви

Почевши од стојећег положаја, чучните доле у чучећи положај, а затим се подигните назад.

Поновите што више пута, направите паузу, а затим поновите сет.

Бурпеес

Бурпеес комбинује благодати склекова и чучња, тако да су одлична вежба за цело тело.

Да бисте направили бурпее:

Из стојећег положаја спустите се у чучањ.
Уместо да скочите назад, пређите у положај даске.
Направите склек, а затим се вратите у стојећи положај.

Поновите ово што је више пута могуће, направите паузу, па поновите сет.

Да бисте додали интензитет, покушајте да скочите из чучња у стојећи положај. Да бисте је олакшали, уклоните фазу нагуравања.

Лунгес

Да бисте извршили искорак:

Почните са једном ногом под правим углом испред тела.
Другу ногу испружите уназад, тако да је колено мало изнад пода, а лопта стопала узима тежину.
Померајте се горе-доле и замените стопала тако да ноге мењају положај.

Поновите што више пута, одморите се, а затим поново направите сет.

Трчање и вожња бициклом

Вожња бициклом може помоћи у јачању скелетних мишића.

Трчање и бициклизам су одличне аеробне активности.

Међутим, према чланку у часопису Преглед вежбања и спортских наука, они такође могу допринети повећању снаге у скелетним мишићима особе.

Да би их учинили још ефикаснијим у изградњи мишићне снаге, студијски рад објављен у Међународни часопис за науку о вежбању предлаже укључивање интервалног тренинга високог интензитета у аеробне вежбе.

То укључује трчање или вожњу бициклом умереног интензитета, прошарано интервалима анаеробних вежби врло високог интензитета.

Пењање степеницама

Пењање степеницама је корисна вежба и за јачање мишића и за аеробне активности.

Попните се на врх низа степеница, а затим се попните назад. Понављајте ово 1 минут или што је дуже могуће. Направите паузу, па поновите.

Да би максимално повећали количину енергије коју особа сагоре, треба да се пењу степеницама по корак.

Студија о 14 људи у часопису ПЛоС Оне открио да иако је пењање на две степенице трошило више енергије него само један корак, пењање степеништем по корак сагоревало је више калорија.

Ствари које треба запамтити

Ако први пут радите вежбе или интензивне вежбе, мишићи могу да боле. Особа треба да се побрине за одмор како би се мишићи опоравили.

Када први пут радите вежбу, Национални институт за срце, плућа и крв предлаже полако и постепено повећавање интензитета. Ово ће помоћи у спречавању повреда.