Како се вратити на прави пут након преједања
Многима је изазов не понекад се прејести. Фрустрирајуће може пасти са пута, нарочито ако људи покушавају да смршају или се држе здраве дијете.
Након преједања, најбоље што човек може учинити је да остане позитиван и да се врати здравим навикама. Може бити корисно запамтити да, као што један дан дијете не доводи до губитка килограма, тако ни дан преједања неће проузроковати дебљање.
Иако се епизода преједања може догодити некоме повремено, неки људи имају поремећај преједања, што обично захтева стручну пажњу. Даље у овом чланку ћемо описати како потражити помоћ за поремећај преједања.
Начини да се вратите на прави пут након пијанства укључују:
1. Нежно вежбање
Нежна вежба, попут ходања, може вам олакшати надимање и анксиозност,
Нежно вежбање, као што је брза шетња, може помоћи људима да се осећају ситије или напухнуто након преједања.
Аутори мета-анализе из 2015. године открили су да је ходање помогло да се стомак испразни брже од интензивнијег вежбања, попут бициклизма.
Ако људи открију да се преједају због емоционалних разлога или разлога повезаних са стресом, вежбање такође може ублажити анксиозност и помоћи људима да се осећају смиреније и позитивније.
2. Вежбање пажљивости
Праксе пажљивости, попут пажљивог једења и медитације, могу помоћи у смањењу пијанства и емоционалног једења.
Нека истраживања показују да пажљивост помаже људима да осете већи осећај благостања и смањује „негативна стања расположења“.
Бити пажљив значи подићи свест о садашњем тренутку без икаквог просуђивања.
Клиничко испитивање из 2014. године, које је обухватило 150 учесника са прекомерном тежином или гојазношћу, проучавало је ефекте тренинга пажљивости на њихове прехрамбене обрасце. Преко половине учесника имало је поремећај преједања.
Током студије развили су већу свест о томе да ли се осећају гладно или сито и шта је покренуло њихове прехрамбене навике. После 4 месеца, 95% особа са поремећајем преједања више није испуњавало критеријуме за то стање.
3. Вода за пиће
Ако останете хидрирани током дана, можете спречити даље преједање. Многи људи једу када су заправо жедни јер збуњују жеђ за глађу.
Пијење пуно воде такође може помоћи у смањењу апетита. У једној студији из 2014. године, 50 учесница са прекомерном тежином пило је 500 милилитара воде 30 минута пре три оброка сваког дана.
После 8 недеља имали су смањење апетита, као и смањену телесну тежину и индекс телесне масе (БМИ).
4. Вођење дневника хране
Неким људима може бити корисно надгледати потрошњу хране и пића током дана који следе након пијанства.
Старија студија из 2008. године показала је да је вођење дневника хране, заједно са редовним вежбањем и похађањем сесија пријављивања, ефикасно помогло људима да смршају.
Људи могу да запишу шта и колико једу, када то једу и како се осећају у то време.
Ово такође може помоћи људима да идентификују било какве окидаче који би могли да доведу до преједања.
Међутим, истраживање из 2017. открило је не само да је људима са булимијом нервозом, која је врста поремећаја у исхрани, тешко да се дугорочно придржавају дневника хране, већ и да бележење уноса хране може подстаћи лоше расположење и осећај срама и невоља.
Свако ко има поремећај у исхрани или утврди да бележење уноса хране додаје стрес, а не ублажава, можда ће желети да разговара са здравственим радником пре употребе дневника хране.
5. Спавање добро
Довољно спавања може помоћи људима да се врате на прави пут са начинима исхране.
Национална фондација за сан препоручује одраслима да спавају 7–9 сати сваке ноћи. Истраживања сугеришу да људи који спавају краће од овог могу имати мање редовне прехрамбене навике и чешће једу храну са већом енергијом.
Недостатак сна такође може утицати на хормоне који контролишу апетит. Лептин је хормон који потискује апетит.
Нивои лептина могу се смањити са мање спавања, док се грелин, хормон који стимулише апетит, повећава.
6. Повратак на рутину
Враћање здравој рутини што је пре могуће може помоћи људима да крену напред након пијанства.
Добра рутина може укључивати вежбање, једење хранљиве хране или обављање угодних активности. Неки људи сматрају да чак и прање зуба након тога може помоћи укидању преједања.
Људи могу осећати да ће им прескакање оброка након пијанства помоћи да остану на путу са својим здравственим циљевима, али ограничење хране може касније довести до поновног преједања.
Враћање на уобичајена времена оброка може помоћи људима да успоставе своје уобичајене обрасце исхране.
7. Добивање довољно влакана
Људи могу повећати количину влакана која поједу током следећег оброка како би помогли свом дигестивном систему након пијанства и смањили осећај надутости. Ако једете више влакана, људи такође могу да се осећају ситима и спречавају преједање.
Поврће, воће и махунарке су добри извори влакана. Студија из 2014. истраживала је да ли јести више поврћа може помоћи у губитку килограма код 120 одраслих особа са прекомерном тежином.
Истраживачи су открили да већи унос поврћа повећава губитак килограма. Учесници који су јели двоструку количину поврћа од контролне групе пријавили су осећај мање глади.
Академија за нутриционистику и дијететику препоручује дневни унос од 25 грама (г) влакана за одрасле жене и 38 г за одрасле мушкарце.
8. Једење протеина
Повећавање уноса протеина при сваком оброку може помоћи људима да смање преједање стварањем већег осећаја ситости.
Истраживање је показало да дијета богата протеинима може помоћи људима да смање апетит и управљају телесном тежином.
Оброци са вишим нивоима протеина могу дуже да се осећају ситима и могу довести до смањеног укупног уноса калорија током дана.
9. Вежбање јоге
Смањивање стреса и анксиозности помоћу јоге може помоћи у спречавању навика у преједању.
Студија из 2016. године на женама у ризику од гојазности испитивала је да ли редовна загрејана пракса хатха јоге може смањити преједање. После 8 недеља, они који су учествовали у редовним јога сесијама пријавили су ређе преједање и једење као механизам за суочавање.
Друго истраживање које су научници анализирали у систематском прегледу проучавало је ефекте јоге на 90 жена које су имале прекомерну тежину или су имале гојазност са симптомима преједања.
После 12 недеља јоге, њихов резултат преједања био је нижи за око 50%. Смањили су своју класификацију преједања са озбиљних на одсутне, у поређењу са ниједним побољшањем у контролној групи.
10. Тражење стручне помоћи
Ако је људима тешко да престану са преједањем или ако се често јављају, треба да потраже помоћ од здравственог радника.
Ако се људи претјерано наједају, могу имати поремећај преједања. Према Националном удружењу за поремећаје храњења (НЕДА), особа може имати поремећај преједања ако преједање једе најмање једном недељно током периода од 3 месеца.
Фактори који могу сигнализирати преједање могу укључивати:
- јести велике количине хране у кратком временском периоду (на пример, у року од 2 сата)
- једе веће количине од оних које би већина људи појела под сличним околностима
- имајући субјективни осећај недостатка контроле над тим шта или колико неко једе
- јести после осећаја ситости, до те мере да ћете постати непријатно сити
- једући сам због срама због тога колико неко поједе
- бити узнемирен или имати депресивна осећања или осећај одвратности према себи након епизоде преједања
Сви забринути због горе наведених активности могу разговарати са лекаром или поузданим здравственим радником. НЕДА такође има линију за помоћ на броју 1 931-2237, као и алате за ћаскање на мрежи и линију за помоћ путем СМС-а.
Резиме
Многи људи се повремено преједу, али поштовање ових савета и враћање здравим навикама могу да им помогну да се брзо врате на прави пут.
Ако недавна епизода преједања узрокује анксиозност или стрес, имајте на уму да један дан преједања вероватно неће проузроковати дебљање, него што ће један дан дијете проузроковати губитак тежине.
Ако људи открију да одређени окидач доводи до преједања, уклањање окидача или проналазак позитивне активности уместо тога може помоћи у спречавању преједања.
Придржавање дијете која се осјећа врло рестриктивно може узроковати чешће преједање људи. Проналажење здраве, уравнотежене дијете која је укусна, пријатна и пуна може да помогне особи да смањи преједање.
Свако ко осећа да има поремећаја преједања треба да посети лекара који ће заједно са њима направити индивидуални план лечења.
