Колико је протеина превише?
Протеини су најсвестранији молекули за људско тело и кључни су за готово све биолошке процесе. Просечни препоручени додатак исхрани за протеине израчунава се користећи однос 1 грама протеина за сваки 1 килограм телесне тежине особе.
Препоручени додатак исхрани или РДА за протеине зависи од фактора, као што су:
- старост
- пол
- трудноћа и дојење
- ниво активности
Одраслима се обично препоручује да једу 0,8 г по килограму (кг) телесне тежине дневно.
Препоручени унос протеина
Према Институту за медицину (ИОМ), дневна РДА за протеине је следећа:
Бити физички активан може повећати РДА на протеин који људи треба да једу. Студија из 2016. године препоручује јести:
- 1,0 г протеина по кг телесне тежине са минималним нивоом активности
- 1,3 г протеина по кг телесне тежине са умереним нивоом активности
- 1,6 г протеина по кг телесне тежине са интензивним нивоом активности
Свако ко је трудна или доји мораће да једе много више протеина него други људи.
Неке студије су такође откриле да ће људи можда морати повећавати унос протеина како старе.
Студија из 2016. године закључила је да старије одрасле особе треба да једу више протеина него што се тренутно препоручује за промоцију здравог старења.
Истраживачи су препоручили да одрасли идеално конзумирају протеине у распону од 1,2–1,6 г по кг телесне тежине дневно, како би спречили старосни губитак мишића или саркопенију.
Студија је такође закључила да би ове количине такође побољшале контролу апетита, ситост и контролу телесне тежине.
Нежељени ефекти превише протеина
Људи обично могу да конзумирају 2 г протеина по кг телесне тежине дневно, дугорочно, без значајнијих нежељених ефеката.
Неки људи, попут елитних спортиста, могу да једу чак 3,5 г по кг телесне тежине дневно без икаквих нежељених ефеката.
Већина истраживања указује да дугорочно уношење више од 2 г по кг телесне тежине дневно може проузроковати здравствене проблеме.
Симптоми повезани са превише протеина укључују:
- неугодност у цревима и пробавне сметње
- дехидратација
- необјашњива исцрпљеност
- мучнина
- раздражљивост
- главобоља
- дијареја
Постоје озбиљни ризици повезани са хроничном прекомерном конзумацијом протеина, укључујући:
- кардиоваскуларне болести
- поремећаји крвних судова
- повреде јетре и бубрега
- напади
- смрт
Лекари су такође повезали одређена стања са хроничном прекомерном конзумацијом протеина:
- дијабетес типа 2
- карцином
- остеопороза и остеопенија
Да ли су високо протеинске дијете сигурне?
ИОМ препоручује људима да узимају између 10 и 35 процената дневног уноса енергије из протеина.
Већина људи може безбедно да једе између 2 и 3,5 г по кг телесне тежине дневно, посебно онима којима је потребно више протеина од осталих, као што су:
- спортисти
- труднице и дојиље
- људи који раде физички захтевне послове
Истраживачи још увек нису сигурни да ли је дијета са врло високим садржајем протеина безбедна, посебно када неко такође смањује унос угљених хидрата.
Какав је ефекат на губитак килограма?
Чини се да дијета са вишим протеинима може помоћи у губитку килограма.
Вероватно је да дијета са високим садржајем протеина подстиче губитак килограма, јер храна са високим садржајем протеина обично промовише осећај ситости, помажући у смањењу жеље за глађу и преједања.
Једна мала студија на адолесцентима са прекомерном телесном тежином или гојазним девојкама пронашла је доказе да јести доручак, посебно онај са високим уделом протеина, може помоћи у контроли неуронских сигнала који регулишу жудњу за храном и понашање хране засновано на награђивању.
Потребно је више истраживања како би се разумео пуни однос између високо протеинске дијете и губитка тежине.
Како можете здраво јести дијету са високим садржајем протеина?
Велики избор биљних и животињских намирница има пуно протеина, укључујући:
- месо
- млечни производи
- ораси
- махунарке
- семе
- нерафинисане интегралне житарице и производи од пшенице
Нису све намирнице богате протеинима идеалне за људе који желе да смршају или одржавају здраву исхрану.
Примери протеински богате, нискокалоричне хране укључују:
- 3 унце (оз) пилећих прса без коже (мање од 26 г протеина и 113 калорија)
- 1 мерица протеина сурутке (мање од 24-26 г и 130 калорија)
- 6 оз грчког јогурта (мање од 17 г протеина и 100 калорија)
- 2 велика јаја (мање од 12 г протеина и 144 калорије)
- ½ шоља тофу-а (мање од 10 г протеина и 95 калорија)
- 2 кашике кикирики путера (мање од 8 г протеина и 190 калорија)
- ½ шоља пасуља (мање од 8 г протеина и 110 калорија)
- Бадеми од 1 оз (мање од 6 г протеина и 165 калорија)
- 1 шоља куване овсене каше (мање од 6 г протеина и 165 калорија)
- ½ шоља куване квиноје (мање од 4 г протеина и 110 калорија)
Ко би требало да избегава да једе превише протеина?
Неки људи не могу да једу толико протеина као други због услова који ометају варење.
Фактори ризика повезани са развојем нежељених ефеката од прекомерне конзумације протеина укључују следеће:
- стања бубрега и јетре
- низак унос угљених хидрата
- изгладњивање
- гихт
- недостатак хранљивих састојака потребних за метаболите протеина, укључујући глукозу, аргинин, глутамин и витамине Б-6, Б-12 и фолате
Одузети
Дијета са високим садржајем протеина је популарна, а студије показују да храна са високим уделом протеина може да помогне у:
- повећати ситост или осећај ситости након оброка
- контролишу и смањују апетит и жудњу за храном
- помоћ у губитку тежине и губитку масне масе
- контролишу нервне стимулусе повезане са храном и понашањем у храни
Према националним статистикама прикупљеним између 2011. и 2014. године, већина одраслих Американаца старости 20 година или више потрошила је само између 15,6 и 16,1 процента дневног уноса енергије од протеина.
Већина људи, према томе, вероватно може безбедно да повећа унос протеина, све док не смањују ни угљене хидрате или немају болести јетре или бубрега.
Људи би требало да разговарају са лекаром или нутриционистом пре него што дугорочно започну исхрану са врло протеинима.
