Колико је влакана превише?

Превише влакана у исхрани може проузроковати надимање, гасове и затвор. Особа може да ублажи ову нелагоду повећавањем уноса течности, вежбањем и променама у исхрани.

Ови неудобни нежељени ефекти прекомерних влакана могу се појавити када неко поједе више од 70 грама (г) влакана дневно. Ово није необично, а може бити вероватније код особе која следи веганску, целокупну храну или сирову исхрану.

У овом чланку разматрамо колико је влакана превише и како да утврдимо када сте их појели превише. Поред тога, разматрамо третмане и добре изворе влакана које ћемо увести у вашу исхрану.

Колико је превише?

Иако су влакна важан део здраве исхране, унос превише влакана може створити проблеме.

Влакна су непробављиви део биљака и угљених хидрата. Храна попут сочива, поврћа и житарица садржи пуно влакана.

Уопште, јести превише влакана је ређи проблем него јести премало. Само око 5 процената Американаца испуњава дневни унос влакана.

Оптимална количина влакана варира у зависности од пола, старости и статуса трудноће појединца.

Академија за нутриционистику и дијететику препоручује следеће за унос дијеталних влакана:

• 25 г дневно за одрасле жене
• 38 г дневно за одрасле мушкарце
• мање влакана након 50 година (21 г за жене, 30 г за мушкарце)
• више влакана у трудноћи или у лактацији (најмање 28 г дневно)

Дијета богата влакнима неопходна је за одржавање здравог система за варење. Такође је повезан са нижим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних проблема, дијабетеса и гојазности.

Међутим, једење више од 70 г влакана дневно може проузроковати непријатне нежељене ефекте, а неки људи могу их доживети већ након 40 г.

Када једете храну, попут прехрамбених плочица са високим садржајем влакана и хлеба са додатком влакана, једење 70 г влакана дневно није тешко.

Здрава исхрана овсеном кашом за доручак, сендвич и воће или поврће за ручак и вечера од интегралног брашна са сочивом лако могу достићи тај праг.

Симптоми и нежељени ефекти

Најчешћи симптоми једења превише влакана су:

• надимање
• гасни
• осећајући се препуно
• грчеви у стомаку
• затвор или дијареја
• дехидратација
• слаба апсорпција неких кључних хранљивих састојака
• повећање или губитак тежине
• мучнина
• блокада црева у ретким случајевима

Влакна чине кретање црева већим и гломазнијим. Такође промовише ферментацију и стварање гасова. Због тога прекомерни унос влакана често утиче на пробавни систем.

Влакна су витална за здраво, чврсто пражњење црева. Међутим, превише тога може изазвати затвор.

Студија из 2012. године тестирала је ефекте промене уноса влакана код 63 особе које су имале затвор, надимање и бол у стомаку.

У овој студији, особе које су смањиле унос влакана имале су чешће пражњење црева, мање надимање и мање болове у стомаку од оних који нису променили унос влакана.

Међутим, треба напоменути да неким људима, посебно онима који се лече од синдрома иритабилног црева (ИБС), све већи унос дијеталних влакана може бити од помоћи код затвора.

Превише влакана такође може проузроковати недостатак хранљивих састојака, јер може ометати способност тела да апсорбује есенцијалне хранљиве материје. Овај нежељени резултат је зато што се влакно веже са минералима, укључујући калцијум, магнезијум, цинк и гвожђе.

Лечење

Симптоми конзумирања превише влакана могу се смањити повећањем уноса течности.

Симптоми једења превише влакана могу се смањити:

• смањење потрошње влакана
• повећање потрошње течности
• више вежбања
• избегавање хране која повећава надимање, као што је жвакаћа гума

Особа са озбиљним симптомима може одабрати да прихвати исхрану са мало влакана, што значи да једе 10 г влакана дневно док се њиховим симптомима не може боље управљати. Ова дијета се најчешће прописује особама са озбиљним дигестивним условима или након процедура.

Према Одбору за храну и исхрану Института за медицину, дијета са мало влакана може задовољити дневне прехрамбене потребе особе.

Дијета са мало влакана наглашава:

• хлеб и производи од житарица са мање од 2 г влакана по порцији
• конзервирано или кувано воће и поврће
• добро кувано месо

Скривени извори влакана укључују производе који садрже следеће састојке:

• инулин, тешко сварљиви полисахарид
• љуске соје
• малтодекстрин
• гуар гума
• овсена влакна

Најбољи извори влакана

Постоје две основне врсте влакана, растворљива и нерастворљива. Иако тело не може да свари ниједно од њих, обоје су неопходни за здраву исхрану.

Растворљива влакна се распадају у води која се налази у дигестивном систему и формирају гел. Помаже у одржавању столице меком и успорава процес варења.

Нерастворљива влакна се уопште не распадају, јер пролазе кроз пробавни систем. Додаје масу столици и помаже у кретању хране.

Појединци могу тежити постизању препорученог дневног нивоа дијететских влакана једући храну богату:

цело воће, иако воћни сок има мало влакана

• поврће
• ораси и семенке
• махунарке
• Интегралне житарице

Неопходно је у прехрану укључити разнолику храну богату влакнима. Ово осигурава да ће особа поред влакана добити и широк спектар хранљивих састојака. Такође ће им помоћи да једу добар баланс растворљивих и нерастворљивих влакана.

Телом је обично лакше руковати природним влакнима него храном направљеном са додатком влакана. Дакле, цела зрна и свеже воће су обично ефикаснији извори од додатака богатих влакнима или енергетских плочица.

Корист од влакана у исхрани

Влакна могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и смањењу холестерола.

Добра равнотежа влакана у исхрани повезана је са мноштвом здравствених благодати. Ови укључују:

• смањен ризик од болести срца, дијабетеса, гојазности и рака дебелог црева
• нижи крвни притисак
• нижи холестерол
• побољшано здравље гастроинтестиналног тракта
• помоћ у управљању тежином
• редовније пражњење црева

Изгледи

Када је неко појео превише влакана, нелагода ће с временом проћи, јер тело уклања влакнасту храну.

Особа може да ублажи нелагоду тако што ће смањити унос влакана, повећати количину воде коју пије и више вежбати.

Имајте на уму да су влакна важан део здраве исхране. Једном када је придржавање дијете са мало влакана помогло особи са симптомима, могу размислити о поновном увођењу влакана у ограниченим количинама, тако да тело има времена да се прилагоди.

Када повећавате дијетална влакна, витално је пити више течности. Појединац би требао циљати на 8 чаша воде дневно и имати навику да бира пића са ниским садржајем шећера или без њега.

Постизање препоручених дневних циљева за влакна вреди је труда, јер здравствене опасности ако се не једе довољно влакана увелико надмашују нелагодност превише једења.