Како испружити своју репну кост?

Репна кост је на дну кичме и помаже у одржавању карлице. Могуће је повредити или сломити репну кост, узрокујући упалу и бол. Стални болови у репној кости су познати као кокцидинија.

Репна кост је троугласта и састоји се између три и пет полурастинутих костију. Код људи је то нефункционални реп.

Многи мишићи карличног дна се убацују у репну кост, тако да повреде на овом подручју могу утицати и на њих. Ови мишићи помажу у дефекацији, трчању, ходању и померању ногу. Карлично дно такође подржава вагину.

Извођење одређених истезања може помоћи у ублажавању напетости у репној кости. У овом чланку објашњавамо истезање репне кости које људи могу користити за ублажавање болова.

Вежбе за болове у репу

Репна кост помаже у одржавању карлице.

Људи ће обично имати кокцидинију или упорни бол у репној кости, када седе или када нешто врши притисак на доњи део кичме.

Седећи у погрешном положају, падајући уназад, порођај и хипермобилност могу све да повреде саму кост или околно ткиво и мишиће. Бол у репу је чешћи код жена него код мушкараца.

Поред ублажавања бола код цоццидиниа, лечење треба да смањи упале и ублажи напетост мишића.

Недавно истраживање показало је да су људи са кокцидинијом имали користи од извођења вежби за повећање покретљивости торакалне кичме и истезање мишића пириформиса и илиопсоаса у задњици и куковима.

Ове вежбе су смањиле бол учесника приликом седења и повећале количину притиска који су могли да издрже на доњем делу леђа пре него што осете бол.

Вежбе у наставку могу помоћи у ублажавању болова у репној кости:

1. Једноручни загрљај колена

Ово протеже мишиће пириформиса и илиопсоас, који могу постати тесни и ограничити покретљивост у карлици. Пириформис потиче из репне кости и може иритирати ишијасни нерв ако се упали.

Нежно повећавање истезања током времена омогућиће да се опсег покрета прошири.

1. Лезите на леђа и испружите стопала равно.
2. Савијте једно колено према грудима.
3. Држите се за савијено колено и лагано га повуците доле у ​​груди.
4. Држите 30 секунди, а затим поновите са друге стране.

2. Истезање пириформиса и глутеуса преко попречне ноге (увући иглу у иглу)

Ово истеже пириформис као и глутеус. Глутеуси су причвршћени за репну кост и ходање или трчање може да их натера да их повуку.

1. Лези на леђа.
2. Подигните колена према плафону, држећи стопала равно на поду.
3. Савијте леву ногу ближе телу и одморите леви зглоб преко десног колена.
4. Обручите руке око десне бутине и лагано је повлачите према грудима 30 секунди.
5. Поновите са друге стране.

3. Псоас клечећи протежу се

Илиопсоас се односи на спојене мишиће илиацус и псоас. Ови мишићи кука помажу куку да се савије.

Њихово истезање може помоћи у ублажавању болова у репној кости, јер често постају укочени током дужег седења.

1. Клекните усправно на под, померите једну ногу напред и ставите стопало равно на под. Бедро би требало да буде под углом од 90 степени према потколеници.
2. Наслоните потколеницу и колено задње ноге на земљу тако да прсти буду окренути уназад. Постављање пешкира испод задњег колена може бити неопходно за удобност.
3. Са усправним грудима, ослоните руке на бокове ради стабилности.
4. Увуците карлицу испод и лагано се нагните напред.
5. Задржите истезање 20-30 секунди.
6. Поновите са друге стране.

4. Клекните и увијте

Вежба колена и увијања истеже илиопсоас, истовремено побољшавајући покретљивост доњег дела леђа.

Затегнути, непокретни доњи део леђа може довести до болова у доњем делу леђа. То може довести до тога да други мишићи, попут карличног дна и мишића који отварају кукове, постану тесни за надокнаду.

Ако је репна кост болна и упала, преактивни мишићи дна карлице и кукова отварају ове симптоме.

1. Почните у истом положају као што се клечећи део зглоба протеже савијеном предњом ногом под углом од 90 степени испред тела и колена и потколенице задње ноге на земљи.
2. Држећи тело усправно, подигните руке у висину рамена у страну.
3. Усредсредите се на увлачење лопатица надоле и уназад како бисте спречили подизање рамена.
4. Од торза полако ротирајте према левој страни тела док руке не буду скоро у равни са ногама. Затим се полако вратите у центар и окрећите према десној страни.
5. Окрените 4-5 пута у обе стране, окрећући се само колико год је то могуће без икаквог бола.

5. Илиопсоас и истезање глутеуса (поза голуба)

Поза голуба помаже у отварању кукова.

Ово истицање је поза јоге која помаже у отварању кукова. Истеже илиопсоас, као и мишиће глутеуса на савијеној нози.

Ова поза није погодна за људе са проблемима у колену.

1. Започните на све четири, рукама благо испред рамена и растојањем рамена.
2. Доведите лево колено напред и поставите га мало позади и лево од леве руке тако да зглоб буде усмерен ка десној кости кука.
3. Гурните десну ногу уназад и држите је равно тако да је бутина окренута према поду. Ако кукови нису четвртасти, подвуците задњи прст да бисте то исправили.
4. Спустите торзо напред и одморите се на преклопљеним рукама да бисте повећали истезање ако је потребно.
5. Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите на другој страни.

Шта треба запамтити о протезању репне кости

Горње вежбе се баве неким од узрока болова у репној кости.

Као и код свих истезања и вежби, пресудно је остати у опсегу покрета који не узрокује бол или повреду.

Поред ових вежби, друге методе лечења могу помоћи у спречавању и управљању боловима у репној кости. Ови укључују:

• проводећи мање времена седећи
• јастучна седишта
• масирање и манипулисање површином
• локалне ињекције стероида или анестетика
• вршење постуралних подешавања, попут усвајања бољег положаја седења

Ако су болови у репној кости трајни, најбоље је посетити лекара или физиотерапеута.

Одузети

Да би спречили бол у репној кости, људи би требало да избегавају дуготрајно седење и вежбе са великим ударом, попут трчања и скакања. Вежбе са великим ударом могу погоршати било какво упалу и проузроковати додатно стезање мишића карлице и кука.

Повреде таилбоне-а зарашће се временом. Док се то не догоди, третмани попут физикалне терапије, истезања и јастука на седишту треба да помогну у ублажавању болова и нелагодности.