Петнаест здравих намирница са високим садржајем угљених хидрата

Угљени хидрати су битна компонента дијете, а многа храна са високим садржајем угљених хидрата нуди изврсне здравствене бенефиције.

Последњих деценија било је много негативности око угљених хидрата. Међутим, они су један од главних хранљивих састојака који су телу потребни, заједно са протеинима и мастима. Угљени хидрати су неопходни не само за опстанак и правилно функционисање, већ и за напредовање.

Иако се пречишћени угљени хидрати обрађују и углавном нуде мало или нимало хранљиве вредности, непрерађени и цели извори угљених хидрата су обично хранљиви и могу бити врло здрави.

У овом чланку ћемо погледати 15 намирница са високим садржајем угљених хидрата и размотрити шта оне могу учинити за ваше здравље.

Поврће са високим садржајем угљених хидрата

Додавање овог здравог поврћа са високим садржајем угљених хидрата у оброк повећаће садржај угљених хидрата:

1. Батат

Батат је укусан фаворит за уврштавање у низ оброка.

Један средње печени слатки кромпир на кожи садржи 23,61 грама (г) угљених хидрата. Батат је одличан извор калијума и витамина А и Ц.

Студија из 2015. године открила је да неки молекули угљених хидрата у љубичастом слатком кромпиру такође могу имати антиоксидативне и антитуморске предности.

2. Цвекла

Цвекла или цвекла је слатко, љубичасто поврће корена које људи могу јести било сирово или кувано.

Једна шоља сирове репе има 13 г угљених хидрата. Цвекла је богата калијумом, калцијумом, фолатима и витамином А. Такође пружа људима неорганске нитрате који се природно јављају и који могу користити здрављу срца.

3. Кукуруз

Непрерађени угљени хидрати су углавном здрави.

Кукуруз је популарно поврће у којем људи могу уживати током целе године као прилог, у клипу или у салати.

Мера од 100 г кукуруза садржи 25 г угљених хидрата и 3,36 г протеина. Такође пружа добру количину витамина Ц.

Према студији из 2007. године, кукуруз је користан за ниво шећера у крви и висок крвни притисак.

Зрна са високим садржајем угљених хидрата

Зрна и псеудозрна, која су семе широколисних биљака, одлични су извори угљених хидрата. Сорте од целог зрна дају протеине и влакна и нуде мноштво додатних здравих благодати.

Житарице су свестране и могу чинити главни део многих оброка. Уместо да једу бели пиринач и бели хлеб, људи у своју исхрану могу да укључе следећа здрава зрна са високим садржајем угљених хидрата:

4. Квиноја

Квиноја је хранљива псеудозрна. По укусу је сличан осталим врстама житарица, а људи га могу припремити и јести на исти начин.

Једна шоља квиноје садржи 39,41 г угљених хидрата, 8,14 г протеина и само 1,61 г шећера.

Квиноја је такође богата минералима, укључујући магнезијум, калијум и фосфор.

Како је квиноја богата и влакнима и протеинима, људима може помоћи да изгубе килограме. Студија о пацовима из 2010. године показала је да и квиноја може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.

5. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач је уобичајени прилог и здрава алтернатива белом пиринчу.

Једна шоља куваног смеђег пиринча садржи 36 г угљених хидрата.

Ово зрно је такође богато антиоксидантима.

6. Зоб

Овас је једно од најздравијих и најразноврснијих интегралних житарица. Доступне су различите сорте, укључујући ваљани, резани челик и брзи зоб.

Шоља старомодног ваљаног овса обезбедиће 27 г угљених хидрата, поред 5 г протеина и 4 г влакана.

Истраживање је показало да овас може користити здрављу људи кардиоваскуларног система.

Плодови са високим садржајем угљених хидрата

Воће је одличан извор здравих угљених хидрата, посебно оних испод:

7. Банане

Банане су широко доступне и чине погодну грицкалицу.

Једна средња банана има 26,95 г угљених хидрата. Попут слатког кромпира, такође је богат калијумом и витаминима А и Ц.

Као резултат свог садржаја калијума, банане су добре за здравље срца и снижавање крвног притиска.

8. Јабуке

Јабуке су хрскаво воће које је могуће купити током целе године у прехрамбеним продавницама. Долазе у многим сортама.

Једна средња јабука садржи 25,13 г угљених хидрата. Такође пружа витамине А и Ц, калијум и влакна.

Према студији у којој су учествовале старије жене, јабуке могу смањити ризик од смртности повезане са болестима, укључујући смртност од рака.

9. Мангос

Манго су добар извор здравих угљених хидрата, а садрже и витамине, калијум и влакна.

Манго је слатко тропско воће.

Једна шоља исецканог манга садржи 24,72 г угљених хидрата.

Манго такође садржи пуно витамина А и Ц, калијума и влакана.

Покушајте да додате комаде манга житарицама за доручак или смоотхиејима. Манго се такође одлично једе сам као међуоброк. Спремни су за јело кад попусте под благим притиском.

Сушено воће са високим садржајем угљених хидрата

Низ здравих сувих плодова може помоћи људима да постигну дневне потребе за угљеним хидратима. Људи могу да покушају да једу следеће сушено воће сами као међуоброк или их додају у мешавину стаза или оброк:

10. Датуми

Постоји много сорти датуља, а природно су довољно слатке да се користе као слатка грицкалица или десерт.

У једном Медјоол датуму без коштица има 17,99 г угљених хидрата. Ово воће је такође богато влакнима, калцијумом, фосфором, калијумом и витамином А.

11. Суво грожђе

Суво грожђе је сушено грожђе које делује као самостална грицкалица или може додати укус и текстуру житарицама, салатама, јогуртима или граноли.

Једна шоља сувог грожђа пакује у 129,48 г угљених хидрата. Такође садрже минерале, укључујући калијум, магнезијум, фосфор и калцијум.

Суво грожђе је такође добар извор антиоксиданата.

12. Гоји бобице

Људи гоји бобице називају суперхраном због високог садржаја антиоксиданата.

Једна шоља има 32 г угљених хидрата и 5 г протеина. Гоји бобице су такође одличан извор витамина А.

Импулси са високим садржајем угљених хидрата

Махунарке, попут пасуља и сочива, садрже пуно угљених хидрата, протеина и влакана. Одличан су додатак било којој дијети и могу помоћи људима да се дуже осећају ситима.

Испробајте следеће здраве импулсе са високим садржајем угљених хидрата:

13. Пасуљ

Пасуљ спада у породицу махунарки. Они су један од најчешћих пасуља који се укључују у исхрану.

Једна шоља пасуља садржи 21 г угљених хидрата. Такође су добар извор протеина и влакана, са 6,99 г и 8,1 г по шољи.

Ови пасуљ такође садржи калијум и гвожђе. Конзумација белог или тамног пасуља може побољшати упалу дебелог црева.

14. Гарбанзо пасуљ

Пасуљ гарбанзо, или леблебије, такође су махунарке. Они су примарни састојак хумуса.

Једна шоља садржи 19,01 г угљених хидрата као и 5 г протеина.

Гарбанзо пасуљ је богат влакнима и калцијумом. Резултати студије сугеришу да могу побољшати здравље срца и варење.

15. Лећа

Лећа је популарна високопротеинска махунарка.

Једна шоља куване сочива даје 39,86 г угљених хидрата, заједно са 17,86 г протеина и 15,6 г влакана.

Лећа је богата фосфором, калијумом, калцијумом и фолатима.

Храна са високим садржајем угљених хидрата коју треба ограничити или избећи

Људи који желе да се придржавају здраве прехране треба да избегавају газиране пиће и чипс.

За здраву исхрану, људи треба да ограниче или избегавају рафиниране угљене хидрате са малим или никаквим хранљивим садржајем. Храна са високим садржајем угљених хидрата коју би људи требало да избегавају укључује:

  • бомбона
  • слатке житарице за доручак
  • бела тестенина
  • Бели хлеб
  • Бели пиринач
  • колачиће, кифле и друге печене производе
  • ароматизовани и заслађени јогурт
  • чипс
  • слатки сокови
  • газираних пића
  • храну и пиће са високим садржајем фруктозног кукурузног сирупа
  • храну и пиће са високим садржајем рафинисаног шећера
  • прерађена храна

Изгледи

Што се тиче угљених хидрата, основно правило је да одаберете целу храну и избегавате прерађене и рафинисане угљене хидрате.

Цела храна богата угљеним хидратима углавном нуди пуно основних хранљивих састојака и здравствених благодати за тело.

Људи са одређеним здравственим проблемом или проблемом треба да разговарају са својим лекаром или регистрованим дијететичаром како би утврдили која храна са високим садржајем угљених хидрата одговара њима.

none:  бол у леђима удар имунолошки систем - вакцине