Све што треба да знате о шпарогама
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шпаргла је популарно поврће у многим деловима света. У зависности од врсте шпарога, људи је једу сирову или кувану, и у јелима попут супа, чорби, салата или самостално.
Хранљиве материје у шпарогама могу подржати здравље срца и костију, док фолати и гвожђе које садрже могу бити посебно корисни током трудноће.
Овде сазнајте више о нутритивном садржају поврћа, могућим здравственим предностима и како га уврстити у исхрану.
Предности
Хранљиве материје у шпарогама могу пружити читав низ здравствених благодати.
Подржавање развоја фетуса
Шпаргла је поврће богато хранљивим састојцима и лако припремљиво.
Шпароге су богате фолатима, познатим и као витамин Б-9. Овај хранљиви састојак игра битну улогу у развоју ћелија.
Фолати су неопходни хранљиви састојци, а посебно су важни у временима брзог раста, на пример током трудноће, дојенчади и адолесценције.
Чини се да узимање додатака фолне киселине током трудноће помаже у спречавању губитка трудноће и штити растући фетус од абнормалности нервне цеви.
Такође, људи који не уносе довољно фолата у исхрани могу искусити слабост и умор због анемије са недостатком фолата.
Једна шоља шпарога тешка 134 грама (г) може да обезбеди око 17% дневне потребе одрасле особе за фолатом.
Коју храну треба да једете или избегавате током трудноће? Сазнајте овде.
Нижи ризик од депресије
Фолат такође може смањити ризик од депресије, према научном чланку објављеном 2008. године.
То може учинити спречавањем стварања превише хомоцистеина у телу. Хомоцистеин је аминокиселина која може блокирати крв и хранљиве материје да дођу до мозга.
Ако је присутно превише хомоцистеина, то такође може ометати производњу хормона за осетљивост, серотонина, допамина и норепинефрина. Ови хормони регулишу расположење, сан и апетит.
Може ли дијета утицати на то како се осећа особа са депресијом? Сазнајте овде.
Удар
Употреба фолата за контролу нивоа хомоцистеина може смањити ризик од можданог удара, према истраживању које је прегледала Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС).
Докази потичу из студија у којима су људи узимали додатке фолата. Међутим, прехрамбени извори фолата такође могу бити корисни.
Кардиоваскуларно здравље
Шпаргла садржи влакна, калијум и антиоксиданте, који сви могу унапредити здравље срца.
Влакно
Аутори прегледа из 2017. године открили су да људи који једу дијету са пуно влакана изгледа да имају нижи крвни притисак и мање липопротеина мале густине, или „лошег“ холестерола у крви.
Шоља шпарога може да обезбеди око 10% дневних потреба одраслих за влакнима.
Калијум
Америчко удружење за срце (АХА) позива људе да смање потрошњу додане соли или натријума, истовремено повећавајући унос калијума, јер то може помоћи у управљању крвним притиском и смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
Антиоксиданти
Тело природно производи токсичне молекуле познате као слободни радикали и ако их се накупи превише, могу нанети штету. Резултат тога могу бити кардиоваскуларне болести.
Антиоксиданти у шпарогама - укључујући бета каротен, токоферол и селен - могу допринети кардиоваскуларном здрављу, јер се антиоксиданти могу борити против слободних радикала.
Више информација о храни богатој антиоксидантима потражите овде.
Спречавање остеопорозе
Шпаргла садржи фосфор, гвожђе, витамин К и нешто калцијума, што све доприноси здрављу костију.
Шоља шпарога може да обезбеди скоро половину дневне потребе одраслих за витамином К, а преглед из 2018. године, на пример, закључује да витамин К на различите начине подржава здравље костију и може помоћи у спречавању остеопорозе.
У међувремену, гвожђе, калијум, фосфор, цинк и магнезијум спадају у минерале који подржавају здравље костију, а шпаргла их све садржи.
Једна шоља шпарога обезбеђује готово 10% дневне потребе особе за фосфором и између шестине и трећине гвожђа.
Сазнајте више о томе како природно одржавати снагу костију.
Превенција рака
Висок ниво слободних радикала у телу може довести до оштећења ћелија што може резултирати раком. Шпаргла пружа читав низ антиоксиданата који могу помоћи телу да елиминише ове нежељене супстанце.
Према ОДС-у, научници су пронашли везе између ниског нивоа фолата и различитих облика рака. Међутим, примећују да је потребно више истраживања како би се утврдило какву улогу дијететски фолати могу играти.
Влакна могу помоћи у превенцији карцинома дебелог црева, према резултатима популационог скрининга објављеног 2015. Истражитељи су открили да је код људи са исхраном богатом влакнима знатно мања вероватноћа да ће развити рак дебелог црева од оних који једу малу количину влакана.
Постоји ли веза између исхране особе и ризика од рака?
Варење
Шпаргла је богата влакнима и водом. Обоје помажу у спречавању затвора и одржавању здравог дигестивног тракта.
Сазнајте више о храни богатој влакнима.
Исхрана
Шпаргла је доступна у разним облицима - може бити смрзнута, сирова, претходно скувана или конзервирана. Нутритивни садржај се у складу са тим разликује.
Табела у наставку приказује количину сваког храњивог састојка у 1 шољи или 134 грама (г) сирових шпарога, према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА).
Такође показује колико је од сваког храњивог састојка потребно одраслој особи, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Међутим, захтеви се разликују, у зависности од пола и старости.
Шпаргла такође садржи витамине Б и низ антиоксиданата.
Сазнајте више о потенцијалним здравственим предностима различитог поврћа.
Дијета
Шпароге могу бити зелене, беле или љубичасте. Људи би га требали купити када су стабљике суве и чврсте, а не меке, млитаве или увенуле. Особа га може јести сирово или кувано.
Да би шпаргле остале свеже, крајеве стабљике умотајте у мокар папирни убрус, а шпароге чувајте у пластичној кеси у фрижидеру.
Младе шпаргле човек може јести целе. Међутим, можда би било добро уклонити дна старијих, већих, дебљих стабљика, јер оне могу бити жилаве и дрвенасте.
Савети за припрему и сервирање
Ево неколико савета за укључивање шпарога у исхрану:
- Парите целе шпароге на пари 5 минута, а затим додајте млевени бели лук и капљицу маслиновог уља.
- Додајте шаку свежих шпарога у омлет или крему.
- Испарите шпаргле на мало маслиновог уља и млевеног белог лука. Зачините га свеже млевеним црним бибером и посипом свеже нарибаног пармезана.
- Додајте исецкане шпаргле у салату или облог.
- Шпаргле ставите на велики комад алуминијумске фолије. Додајте лимунов сок и капљицу маслиновог уља, умотајте поврће у фолију и пеците их 20 минута на 400 ° Ф, или док шпароге не постигну жељену мекоћу.
Рецепти
Регистровани дијететичари су развили већину следећих укусних рецепата:
- Брза сота од капица и шпарога
- Здрава тестенина примавера са шпарогама
- Бисерни рижото од јечма са свежим шпарогама и печуркама
- Балзамичне печене шпароге
- Једноставни пролећни куицхе од пролећних шпарога са скутом
Ризици
Људи са одређеним здравственим стањима не би требало да једу превише шпарога.
Витамин К игра улогу у згрушавању крви. Свако ко узима разређивач крви, као што је варфарин (Цоумадин), не би требало да нагло повећа или смањи потрошњу витамина К. Важно је прво разговарати са лекаром о свим већим променама у исхрани.
Такође, суплементи екстракта шпароге су доступни за куповину, али разговарајте са лекаром пре него што испробате ове или било које друге додатке.
Додаци могу ометати лекове или бити неприкладни за неке људе.
Резиме
Као и мноштво поврћа, шпароге могу да направе укусан и здрав додатак исхрани.
Према процени Радне групе за животну средину за 2019. годину, шпароге су такође међу 15 врста производа за које је најмање вероватно да садрже значајне количине пестицида.
Разматрајући пријављене здравствене бенефиције било које намирнице, ваља имати на уму да истраживачи имају тенденцију да раде са вишим концентрацијама хранљивих састојака од оних доступних из хране.
Важније је конзумирати уравнотежену, здраву исхрану, него повећати унос било ког воћа или поврћа, на пример.
Разни производи од шпароге доступни су за куповину на мрежи.
П:
Да ли је добра идеја да узимам додатке шпарогама за своје здравље? Могу ли их узимати током трудноће?
А:
Шпароге могу бити врло корисне за ваше здравље из многих разлога, али најбоље је да те благодати добијете храном уместо додатака.
Међутим, ако размишљате о узимању додатка шпарогама, прво се обратите лекару да бисте били сигурни да је безбедан и прави за вас, посебно ако сте трудни, на било којој врсти лекова или ако имате здравствено стање.
Катхерине Маренго ЛДН, Р.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
