ЗАШТО ИМАМ АНКСИОЗНОСТ? КАКО СЕ МОГУ НОСИТИ СА ТИМ? - АНКСИОЗНОСТ - СТРЕС

Узроци и технике суочавања са анксиозношћу

Анксиозност може утицати на сваки аспект човековог живота. Утиче на то како људи мисле и осећају се и има физичке симптоме.

Анксиозност подсећа на страх, али када особа искуси страх, зна зашто се плаши. Анксиозност је често мање специфична.

Неки људи су склонији анксиозности од других. Блага анксиозност је нејасна и узнемирујућа, док тешка анксиозност може бити исцрпљујућа.

Чак и за људе који имају честе или озбиљне епизоде анксиозности, постоје начини да се њоме управља.

Стрес је један од узрока анксиозности, али постоје и многи други. Овде истражујемо неке од најчешћих узрока анксиозности и ефикасне начине за решавање.

Узроци

Тревор Виллиамс / Гетти Имагес

Анксиозност је нормална људска емоција, као и радост, изненађење и страх. Уобичајени разлози за анксиозност укључују:

друштвени притисак
посао, студирање или стрес повезан са роковима
финансијске тешкоће
проблеми у везама
здравствени проблеми
социјална и стамбена питања
трауме услед расизма или родних предрасуда
злостављање и занемаривање

Неки начини управљања анксиозношћу укључују:

идентификовање окидача
препознавање раних симптома
користећи стратегије суочавања да би се то спречило или кретало

Неки људи имају генерализовани анксиозни поремећај, стање које укључује осећај сталне забринутости због многих различитих ствари. То може отежати обављање свакодневних задатака.

Сазнајте више о узроцима анксиозности.

Симптоми

Анксиозност може код човека да изазове забринутост и прекомерно размишљање. Такође може имати физичке симптоме.

То може укључивати:

напети мишићи
дрхтећи
утрнулост или трнци у рукама, рукама или ногама
знојење или црвенило
мућкање у стомаку
мучнина
дијареја
главобоље
бол у леђима
аритмија и лупање срца

Понекад симптоми анксиозности могу да личе на симптоме болести као што је срчани удар. Ово може повећати анксиозност.

Овде сазнајте више о томе како анксиозност утиче на тело.

Напади панике

Неки људи са анксиозношћу такође имају нападе панике. Они почињу изненада, достижу врхунац у року од 10 минута и обично пролазе у року од 30 минута.

Могу се догодити без упозорења и на било ком месту, а могу учинити особу неодлучном или неспособном да учествује у свакодневном животу.

Овде научите како зауставити напад панике.

Када је анксиозност проблем?

Анксиозност постаје проблем када омета живот или када се људи непрекидно осећају узнемирено без одређеног разлога.

Особа може размотрити могућност тражења стручне помоћи ако:

прекомерна анксиозност се наставља у свакодневним ситуацијама
осећај анксиозности није пропорционалан узроку
анксиозност утиче на свакодневни живот или доводи до напада панике

Шта су анксиозни поремећаји?

Избегавање окидача

Ова стратегија на крају може погоршати анксиозност.

Избегавање ситуација које изазивају анксиозност може се краткорочно чинити добром идејом, али то неће решити проблем и може ограничити способност особе да функционише.

На пример, неки људи са повезаном анксиозношћу почињу да избегавају:

шопинг
предавања и туторијали
састанци и радне ситуације
друштвени догађаји

Након што је једном избегао ситуацију, човек може да брине шта би се могло догодити следећи пут. Како изнова избегавају ситуацију, следећи пут ће бити теже суочити се са њом, продубљујући анксиозност.

Агорафобија је један пример анксиозног поремећаја који може навести људе да избегавају свакодневне ситуације. Сазнајте више о томе овде.

Технике суочавања

Постоји много начина да се носите са анксиозношћу, а комбиновање неколико приступа може вам помоћи. Може бити потребно време и вежба да би били ефикасни.

Управљање стресом

Учење управљања стресом може укључивати:

заказивање слободног времена са студија или посла
ефикасно одређивање приоритета задатака и пазња на рокове
избегавање техника „отупљивања“, као што су самоозлеђивање и употреба дрога или алкохола
учење техника опуштања
остајући активан
здраво се храни
одмарајући се довољно
делећи осећања са другима

Резање је врста самоповређивања. Овде пронађите начине да зауставите или да помогнете неком другом.

Која храна помаже у решавању анксиозности?

Опуштање

Примери техника опуштања укључују:

технике дисања
физичко опуштање
медитација
слушање музике
проводити време у парку или другом природном окружењу

Физичко благостање

Ментално и физичко благостање често се допуњују. Начини да се физички остане добро укључују:

здраво се храни
редовно вежбање
успостављање здраве рутине спавања
избегавање алкохола и дрога за рекреацију
тражење медицинског савета када се појаве здравствени проблеми

Социјално благостање

Људи се често осећају усамљено када су забринути. Може вам помоћи у разговору са чланом породице, поузданим пријатељем, саветником или психологом.

Други људи често могу помоћи у проналажењу начина да се носе са стресом. Професионални саветници могу научити нове вештине за управљање анксиозношћу.

За људе са социјалном анксиозношћу дружење са другима може бити изазов. Овде научите неке начине како се снаћи.

Пронађите дистракцију

Када искусите анксиозност, лако је започети промишљање. То укључује исте забрињавајуће мисли које се врте около и около. Чини се као да ће размишљање донети решење, али често не. Уместо тога, анксиозност може погоршати.

Прекидање циклуса може помоћи особи да крене даље, наспава се и усредсреди на друга важна питања.

Савети за ово укључују:

слушање музике или читање књиге
придруживање спортском клубу или шетња са пријатељем или комшијом
бављење новим хобијем
бавећи се волонтирањем
израда плана акције и предузимање практичних корака за решавање проблема

Дубоко трбушно дисање

Према речима стручњака, дубоко дисање може помоћи у смањењу анксиозности.

Ево неколико корака:

Удахните дубоко и полако кроз нос.
Осетите како се ваздух помера право у плућа, док изговарате реч „мирно“.
Дишите полако и нежно на уста, мислећи на реч „опусти се“.

Док издишете, дозволите мишићима да се дискетирају и замислите бриге, бриге и негативне мисли које напуштају тело.

Удахните три пута по три пута дубоко, затим се одморите и поновите. Превише дубоких удисаја, међутим, може изазвати вртоглавицу.

Овде сазнајте о 4-7-8 дисању за управљање анксиозношћу.

Разговор са самим собом

Друга стратегија је да постанете свесни негативног самопричања и замените га суочавањем са самоговором. Истраживања су показала да позитиван самоговор може значајно смањити упад негативних мисли.

Може вам помоћи да о томе размишљате као о „промени плоче“ која свира кроз ум.

Следе неки предложени кораци, али особа може да испроба различите сценарије и замисли разне смирујуће сцене како би помогла опуштању.

Уместо да размишљате: „Не могу ово, једноставно је претешко“, промените га у нешто позитивније, на пример „Ово је тешко, али могу да прођем кроз то.“

Покушајте да направите листу негативних мисли које се често јављају и напишите листу веродостојних позитивних мисли које ће их заменити.

Остали савети

Ево још неколико савета за управљање анксиозношћу:

бројећи полако до 10
укључивање у ширу заједницу
хумор добродошлице
учење онога што покреће анксиозност
разговор са пријатељима, породицом или саветником
избегавајући перфекционизам
гледајући ширу слику
тражећи помоћ када задаци постану неодољиви

Професионални третман

Ако стратегије самопомоћи не помажу, а анксиозност је озбиљна, лекови могу бити добра идеја у кратком року. Међутим, то увек треба комбиновати са психотерапијом или саветовањем.

Ако лекар дијагностикује нападе панике или панични поремећај, може препоручити лекове као што су:

Антидепресиви: Особа их узима сваки дан.
Бензодиазепини: Они могу помоћи да се особа смири у време велике анксиозности. Обично им треба око 30 минута да раде. Међутим, они носе висок ризик од зависности.

Ови лекови су за привремену употребу. Они могу помоћи људима да се осећају боље, али тешко да ће сами решити проблем.

У међувремену, психотерапија, попут когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ), може помоћи особи да на нови начин сагледа своје мисли и понашање. Један од циљева ЦБТ-а је развити нове приступе проблемима, повећавајући самопоуздање и смањујући анксиозност.

Друга опција је терапија излагањем, која излаже особу окидачу анксиозности у сигурном окружењу. Суочавајући се са ситуацијом, особа учи нове начине да се носи са својим осећањима тескобе.

Сазнајте више о третманима за анксиозност.