5 техника опуштања за испробавање
Неки људи који доживљавају стрес и анксиозност вежбају технике опуштања како би им помогли да се осећају боље. Постоји широк спектар техника опуштања које људи могу испробати, али можда нису прикладне за све.
Технике опуштања могу укључивати дубоку концентрацију и споро дисање. Неке технике укључују скупљање и опуштање мишића како би се подстакло осећање смирености, док друге захтевају да особа користи машту.
Наставите да читате да бисте сазнали више о различитим техникама опуштања.
Технике опуштања
Када је особа мирна, дише спорије, има нижи крвни притисак и може искусити општи осећај повећаног благостања. Технике опуштања стимулишу ове природне умирујуће реакције.
Неки људи више воле да раде са стручњацима, али други науче да их раде сами.
Различите технике опуштања укључују:
Аутогени тренинг
Аутогени тренинг је систем који може стимулисати психолошку и физичку смиреност. Укључује успоравање и контролу даха и подучавање тела да реагује на усмене инструкције.
Током вежбе, особа се концентрише на физичке сензације различитих делова тела фокусирајући се на осећаје топлине, тежине и опуштања.
Неки људи ће захтевати упутства од искусног практичара, али други то одлучују сами.
Аутогени тренинг би могао бити користан за неке људе, али не би требало да замени њихове уобичајене лекове или терапију.
Опуштање уз помоћ биофеедбацк-а
Ова техника укључује употребу електронских уређаја за мерење различитих телесних функција, као што су температура коже, пулс или напетост у мишићима. Његов циљ је да помогне особи да контролише или опусти одређени део тела.
Терапија укључује причвршћивање сензора на одређени део тела који производе мерења док се особа опушта. Тада особа може да користи повратне информације како би јој помогла да изврши промене тамо где је потребно, као што је опуштање одређеног мишића.
Иако се већина опуштања уз помоћ биофеедбацк-а одвија у специјализованим терапијским клиникама, неке преносне машине су доступне за куповину. Међутим, пре куповине ових производа особа увек треба да се обрати код здравственог радника да би се уверила да ли су безбедни за употребу.
Вежбе дубоког дисања
Вежбе дисања такође могу помоћи човеку да се осећа опуштено.
Дубоко дисање укључује полако, дубоко и равномерно удисање. Дисање у кутији је једна вежба дисања коју неки људи сматрају корисном, а већини људи није потребно професионално вођење.
Дисање у кутији захтева четири једноставна корака:
Корак 1: Почните тако што ћете удахнути кроз нос 2–4 секунде.
Корак 2: Затим задржите дах на бројању 2–4 секунде.
Корак 3: Издахните током броја 2–4 секунде.
Корак 4: Коначно, поново задржите дах још 2–4 секунде
По потреби поновите.
Вођене слике
Вођене слике укључују замену негативних или стресних осећања визуелизацијом пријатних и смирујућих сценарија. Неки људи би можда више волели помоћ здравственог радника или снимак, док други одлуче да вежбају сами.
Вођене слике укључују три корака:
Корак 1: Седите или лезите у удобном положају. У идеалном случају, одаберите простор са мало ометања.
Корак 2: Визуелизујте опуштајуће окружење памтећи једно из сећања или замислите ново. Размислите о елементима околине, користећи пет чула вида, звука, мириса, укуса и додира.
Корак 3: Одржавајте визуелизацију колико год је потребно, полако, дубоко удишући и фокусирајући се на смирена осећања.
Прогресивно опуштање мишића
Лекари ово понекад називају Јацобсон релаксацијом. Техника укључује затезање и опуштање различитих мишићних група како би се подстакао осећај смирености и опуштености.
Понекад људи користе прогресивно опуштање мишића заједно са другим техникама, попут вођених слика или дубоког дисања.
Ово је релативно физичка техника и људи морају водити рачуна да не преморе и не напрежу мишиће. Такође је важно дубоко и полако удисати пратећи кораке. Особа ће можда морати да вежба прогресивно опуштање мишића неколико недеља пре него што се ухвати и почне осећати резултате.
Прогресивно опуштање мишића има осам корака.
Корак 1: Изаберите собу са минималним ометањем и удобно седите или лезите.
Корак 2: Започните контракцијом мишића стопала на 5 секунди и отпуштањем контракције током 10 секунди. Фокусирање на ублажавање напетости и осећај опуштања мишића може стимулисати смиреност. Да бисте избегли грчеве у ногама, рашчистите ножне прсте, уместо да их увијате.
Корак 3: Умањите и опустите мишиће потколеница на исто време.
Корак 4: Сада урадите исто са куковима и задњицом.
Корак 5: Затим се концентришите на мишиће стомака и грудног коша.
Корак 6: Након вежбања трупа, скупите и опустите рамена.
7. корак: Следећи су мишићи лица. Људи могу да стегну лице стискањем очију на 5 секунди, а затим пуштањем преко 10 секунди.
Корак 8: Коначно, опустите руку. Створите песницу и задржите контракцију 5 секунди и полако отпустите током 10 секунди.
Да бисте помогли да подржите ментално благостање вас и ваших најмилијих током овог тешког времена, посетите наше посвећено средиште да бисте открили више информација подржаних истраживањем.
Предности техника опуштања
Лекари сугеришу да опуштање може користити људима који се баве различитим здравственим стањима, укључујући:
Порођајни бол
Труднице могу имати користи од техника опуштања, укључујући јогу, музику и технике дисања током порођаја.
Иако се чини да нема довољно доказа који показују колико технике опуштања могу помоћи у смањењу болова током порођаја, систематични преглед 2019. напомиње да они могу помоћи женама у порођају са присталицама за рођење.
Болест срца
Америчко удружење за срце (АХА) спровело је систематски преглед потенцијалних користи медитације на смањење кардиоваскуларног ризика.
Закључили су да иако нема много истраживања, медитација може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, јер може помоћи људима да смање стрес, напусте пушење и снизе крвни притисак.
Несаница
Чланак у америчком породичном лекару препоручује технике опуштања које помажу у управљању несаницом.
Неким људима је можда потребна терапија опуштања и лекови за побољшање сна.
Према чланку из 2018. у Границе у психијатрији, дубоко дисање заједно са осталим техникама опуштања може помоћи људима да заспу.
Мучнина изазвана хемотерапијом
Људи који имају мучнину због хемотерапије такође могу имати користи од техника опуштања.
Истраживачи су проучавали ефекат вођених слика и прогресивног опуштања мишића. Ове технике могу допунити традиционално медицинско управљање мучнином.
Хронични бол
Према систематском прегледу из 2016. године, неким људима који имају хронични бол можда ће медитација бити корисна. Преглед је приметио да медитација пажљивости може помоћи у смањењу бола и депресије.
Међутим, нема много квалитетних истраживања која би подржала теорију да технике опуштања могу помоћи у значајном смањењу хроничног бола.
Бол у темпоромандибуларном зглобу
Бол у темпоромандибуларном зглобу (ТМЗ) повезан је са болом у вилици. Често је то због тога што особа прекомерно затеже мишиће вилице када је под стресом или чак током спавања. Коришћење зубног апарата ноћу може вам помоћи да смањите нелагодност и блокирате део стезања вилице.
Неки људи живе са зујањем у ушима, који непрестано звони у ушима. Тинитус може бити симптом ТМЗ.
Истраживачи сугеришу да терапија релаксације уопште, а медитација пажљивости, нарочито, делује ефикасно у управљању тинитусом.
Људи са дисфункцијом темпоромандибуларног зглоба у вилици могу искусити интензиван бол.
Истраживачи сугеришу да би људи могли да испробају прогресивно опуштање мишића заједно са другим традиционалним медицинским третманима како би смањили бол.
Ризици техника опуштања
Лекари могу препоручити технике опуштања јер их сматрају генерално безбедним.
Међутим, неки људи могу искусити нежељене ефекте, укључујући повећану анксиозност, наметљиве мисли или страх од губитка контроле.
Истраживања сугеришу да технике опуштања могу помоћи смањењу анксиозности код неких људи. Међутим, можда није најбоља стратегија за помоћ људима са генерализованим анксиозним поремећајем или великом депресијом.
Истраживачи су проучавали ефекте когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ) и опуштања на анксиозност.
Открили су да је опуштање мање ефикасно од ЦБТ-а за лечење посттрауматског стресног поремећаја и опсесивно-компулзивног поремећаја. Они такође мисле да ће људи који имају панични поремећај ЦБТ бити кориснији од неких других техника опуштања.
Важно је запамтити да технике опуштања захтевају вежбање пре него што постану ефикасне, тако да особа не би требало да очекује да одмах раде.
Национални центар за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ) примећује да неке технике опуштања могу да изазову или погоршају симптоме код особа са епилепсијом, одређеним психијатријским стањима или историјом злостављања или трауме. Међутим, ово је ретко.
Када потражити медицинску помоћ
Депресија и анксиозност су стања која захтевају медицинску помоћ.
Иако се неки симптоми могу побољшати стратегијама опуштања, људи који имају дуготрајне симптоме треба да разговарају са лекаром да би му се пружила одговарајућа нега. Неким људима са симптомима депресије и анксиозности могу бити потребни лекови.
Симптоми анксиозности могу бити:
- лупање срца
- дрхтећи
- осећај пропасти или неконтролисаност
- знојење
- немир
- умор
- раздражљивост
- проблеми са спавањем
Симптоми депресије могу бити:
- раздражљивост
- промене апетита и тежине
- потешкоће са концентрацијом
- осећај кривице или безвредности
- осећања безнађа и туге
Здравствени радници такође могу препоручити лекове или технике смањења стреса како би помогли људима да се носе са стресом.
Спречавање самоубистава
Ако познајете некога за кога постоји непосредна опасност од самоповређивања, самоубиства или повреде друге особе:
- Поставите тешко питање: „Да ли размишљате о самоубиству?“
- Слушајте особу без пресуде.
- Позовите 911 или локални број за хитне случајеве или пошаљите ТАЛК на 741741 да бисте комуницирали са обученим саветником за кризне ситуације.
- Останите са особом док не стигне стручна помоћ.
- Покушајте да уклоните оружје, лекове или друге потенцијално штетне предмете.
Ако ви или неко кога познајете размишљате о самоубиству, превентивни телефон може вам помоћи. Национална линија за спречавање самоубистава доступна је 24 сата дневно на 1-800-273-8255. Током кризе, особе са оштећеним слухом треба да назову 1-800-799-4889.
Кликните овде за више веза и локалних ресурса.
Резиме
Технике опуштања могу понудити многе предности, укључујући смањење анксиозности, смањење ризика од кардиоваскуларних болести и контролу мучнине током хемотерапије. Међутим, докази о његовој ефикасности тренутно су ограничени или недоследни.
Постоје разне технике опуштања које особа може покушати да пронађе оне које јој одговарају.
Међутим, неће сви имати користи од техника опуштања. Људи са епилепсијом или другим менталним проблемима треба да разговарају са лекаром пре него што покушају било коју стратегију опуштања.
Иако опуштање може помоћи ублажавању неких симптома депресије и анксиозности код неких људи, другима могу бити потребни и лекови.
