14 начина за мршављење без дијете или вежбања

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Региментирани дијетни планови могу бити изазови којих се дуже морате придржавати. Такође може бити тешко наћи времена за вежбање. Да ли је могуће смршавити без иједног?

Коришћење различитих метода контроле тежине је од виталног значаја за одржавање здраве телесне тежине. У овом чланку научите 14 техника које људи могу користити за мршављење без дијете или вежбања.

1. Унапредите своје вештине кувања

Научити како се кувају разна јела може помоћи у губитку килограма.

Разумевање начина припреме оброка и развијање бољих вештина у кухињи може бити моћан начин за мршављење без смањења уноса хране.

Људи који имају више знања о кувању различитих намирница вероватније ће јести широк спектар високо хранљивих састојака, укључујући воће и поврће, који су одлични за мршављење.

Заправо, истраживачи све више повезују дебљање и гојазност са лошим вештинама кувања.

Људи који нису самопоуздани у кухињи могу покушати да похађају час кухања или гледају видео записе о кувању на мрежи. Одлично место за почетак је Фоод Тубе Јамие Оливер-а, који се фокусира на то како направити једноставне, здраве оброке.

2. Једите више протеина

Протеини су важан део здраве исхране и неопходни су за раст и ефикасан метаболизам. Протеини могу повећати осећај ситости и одложити глад.

Мала студија на младим женама открила је да једење јогурта са високим садржајем протеина као поподневна ужина смањује глад и унос калорија у каснијим оброцима.

Једноставни начини за повећање количине протеина у исхрани укључују додавање кашике семена цхиа или семена конопље у житарице за доручак или укључивање више јаја у планове оброка.

3. Једите више влакана

Влакна су у воћу, поврћу, махунаркама и интегралним житарицама.

Влакна се разликују од остале хране јер их тело не свари у танком цреву. Уместо тога, храна се сели у дебело црево, где долази до ферментације.

Ово људима користи:

  • повећање пуноће
  • успоравање варења
  • повећавајући време транзита хране и апсорпцију хранљивих састојака
  • спречавање затвора

Људи могу додати више влакана у уравнотежену исхрану:

  • једући воће сваки дан
  • укључујући цела зрна у исхрани, као што су јечам посечени од челика и смеђи пиринач
  • једући пуно поврћа

Влакна у кожи многих поврћа су такође корисна. Све док људи темељно перу кожу, сигурно је и лако јести када се кувају.

4. Испробајте пробиотик

Пробиотици су корисне бактерије које су саставни део варења. Недавна истраживања повезују функцију црева и мозга и сугеришу да пробиотици могу утицати на тежину, масну масу и расположење.

Људи су домаћини ових бактерија и пружају им храну, укључујући влакна. Заузврат, бактерије погодују цревима и општем здрављу особе.

Погодности које пружају укључују:

  • енергија за зид црева и ћелије јетре
  • специфичне масне киселине које имају антиканцерогена својства
  • регулисање телесне тежине

Дијета богата шећером и мастима може променити равнотежу бактерија у цревима, смањујући број добрих бактерија.

Истраживања сугеришу да би пробиотици могли да помогну у спречавању или управљању гојазношћу. Људи могу купити пробиотике без рецепта (ОТЦ) у апотекама или на мрежи.

Пробиотици се такође природно јављају у разним ферментисаним намирницама, укључујући:

  • јогурт
  • кимцхи
  • Кисели купус
  • кефир
  • мисо
  • темпех
  • комбуцха

5. Одспавајте више

Добар ноћни одмор неопходан је за опште здравље и одржавање телесне тежине. Лош сан ремети важне хормоне, укључујући оне који су укључени у метаболизам.

Спавање мање од 6 сати ноћу може повећати ризик од прекомерне тежине или гојазности.

6. Смањите стрес

Јога може смањити стрес и помоћи у губитку килограма.

Повишени ниво стреса такође може пореметити хормоналну равнотежу. Када је особа под стресом, њено тело производи хормоне који се зову глукокортикоиди. Превише глукокортикоида може повећати апетит особе, што доводи до повећања телесне тежине.

Стрес такође може покренути емоционално једење. Емоционално јело је када особа једе нездраву храну како би покушала да контролише и побољша негативно расположење.

Методе за смањење стреса укључују:

  • редовно вежбање
  • смањење уноса кофеина
  • вежбање медитације или пажљивости
  • говорећи не небитним обавезама
  • провођење времена на отвореном
  • испробавање јоге

7. Узмите више витамина Д.

Нека истраживања показују да је већа вероватноћа да ће они са ниским нивоом витамина Д у крви бити гојазни и неће се довољно вежбати.

Остала здравствена стања повезана са ниским садржајем витамина Д укључују:

  • метаболички синдром
  • депресија и анксиозност
  • дијабетес типа 1 и типа 2
  • остеопороза и остеоартритис

Људи витамин Д могу добити од сунца и неке хране. Храна која садржи витамин Д укључује жуманце, масну рибу, одређене печурке и обогаћену храну.

Додаци витамину Д такође се могу купити у апотекама или на мрежи.

8. Сервирајте храну у више малих порција

Ова метода је најкориснија у шведском столу или ужина. Једно истраживање је поделило појединачне оброке на мање порције како би се тестирало да ли се очекује да се људи осећају ситијима након што поједу исту количину хране у одвојеним јединицама.

Открили су да је поделом хране на три или шест одвојених делова очекивани ниво ситости учесника био већи.

Када једе на шведском столу, особа може узети више тањира да раздели храну. Када грицкају, могу да исеку грицкалице и положе их на различите мале тањире.

Особа такође може покушати да подели оброке на неколико мањих оброка, уместо да све стави на један тањир.

9. Користите мањи тањир

Кад људи сервирају храну на тањир, имају тенденцију да доврше сву храну на том тањиру. Могли би да смање калорије уз минималан напор смањивањем величине тањира или количине хране на коју су ставили.

Две студије из 2017. године показале су да студенти универзитета стално стављају мање хране на посебан контролни тањир.

Плоча за контролу порција има визуелне индикаторе величине за основне групе хране, што омогућава људима да прилагоде порције без нагађања.

Плоче за контролу делова доступне су у неким продавницама и на мрежи.

10. Исеците слатка пића

Додавање биља или воћа у воду може помоћи у сузбијању жеље за слатким пићима.

Британско истраживање повезало је редовну конзумацију слатких и вештачки заслађених пића са већом телесном масноћом код деце.

Постоји много здравих алтернатива безалкохолним пићима. Обична вода са свежом ментом, ђумбиром, бобицама или краставцем освежава и садржи врло мало калорија. Људи такође могу додати креч или лимун у газирану воду.

Погодни су и биљни, зелени и црни чајеви. Многи чајеви имају додатне здравствене бенефиције.

Воћни сокови имају врло пуно шећера. Када је то могуће, уместо тога јести цело воће, јер садржи влакна.

11. Учините грицкалице здравијима

Према истраживању из 2016. године, готово трећина дневног уноса енергије људи долази од грицкалица.

Грицкалице су се временом повећавале, што је резултирало тиме да људи једу превише између оброка.

Међутим, здраве и домаће грицкалице могу повећати пуноћу и смањити број калорија које људи једу током оброка.

Здраве грицкалице укључују:

  • јогурт
  • суве суве шљиве или датуље
  • воће богато влакнима, као што су јабуке, банане и поморанџе
  • поврће богато влакнима, укључујући шаргарепу и броколи
  • шачица несланих орашастих плодова без укуса, попут индијских орашчића или ораха

12. Жвакати више

Жвакање или жвакање покреће процес варења. Нека прелиминарна истраживања открила су да је темељито жвакање сваког залогаја и продужење трајања оброка смањило унос хране.

Темељито жвакање хране може човеку помоћи да ужива у томе шта једе. Узимање довољно времена за јело током оброка такође даје телу времена да се региструје када је сито.

13. Покушајте да једете пажљиво

Пажљиво једење или једење са свешћу је одличан алат за управљање тежином.

Пажљиво једење може помоћи у смањењу жеље за храном и побољшању контроле порција.

Да би вежбао пажљиво јело, особа треба да избегава ометања, укључујући телевизоре, преносне рачунаре и материјале за читање. Најбоље је јести за столом, концентрирати се на укус хране и бити свјестан знакова да је тијело пуно.

14. Имајте породичне оброке

Сједење и здрави оброци са породицом такође могу играти улогу у управљању килограмима.

Једење код куће може смањити унос масти и шећера. Родитељи или неговатељи који деци кувају уравнотежене, хранљиве оброке такође често преносе ове позитивне навике.

Изгледи

Постоји много начина за мршављење без дијета или вежбања. Горњи савети су одличан начин да започнете са позитивним променама у начину живота.

Додавање вежбања овим здравим навикама такође може побољшати резултате губитка килограма код особе.

none:  синдром раздражљивих црева контрола рађања - контрацепција холестерола